La santé passe par les aliments!

Régime alimentaire et arthrite

jambe d'un homme avec un genou plié. On voit à travers la peau l'articulation du genou qui montre des zones rouges reflétant l'inflammation du genou

Aucun régime n’a été prouvé par la recherche pour guérir l’arthrite (inflammation des articulation). Soyez très prudent face aux régimes spéciaux ou aux suppléments qui prétendent guérir l’arthrite. Le meilleur régime pour l’arthrite est un régime sain et équilibré qui vous permet de maintenir votre état de santé général et de prévenir d’autres problèmes médicaux.

Choisir les bonnes graisses

La recherche suggère que la consommation d’aliments contenant des graisses saines plutôt que d’aliments contenant des graisses malsaines peut contribuer à réduire les symptômes de l’arthrite. Bien que ces effets soient modestes par rapport aux médicaments, les graisses saines n’ont pas d’effets secondaires graves. Elles présentent également d’autres avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque.

1) Graisses alimentaires saines

Les graisses monoinsaturées : Les chercheurs ont établi un lien entre ces types de graisses et la réduction de l’activité de la maladie dans la polyarthrite rhumatoïde. Les aliments riches en graisses monoinsaturées comprennent les huiles végétales (huile d’olive, huile de canola, huile de tournesol), les avocats et de nombreuses noix et graines.


Les acides gras oméga-3 : Des études montrent que la consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 peut contribuer à réduire l’inflammation, en particulier dans la polyarthrite rhumatoïde. Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont les suivants:

  • le poisson : les poissons gras, comme les sardines et le saumon, contiennent de plus grandes quantités de graisses oméga-3
  • les graines de lin moulues et l’huile de lin
  • l’huile de canola (également appelée huile de colza)
  • les noix.

2) Les mauvaises graisses

Les graisses saturées : Il s’agit d’un type de graisse qui provient principalement de la viande rouge, de la volaille et des produits laitiers gras. Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol total dans le sang, en particulier le mauvais cholestérol LDL. Ce type de cholestérol a été associé à une augmentation des lésions du cartilage chez les personnes atteintes d’arthrose. Ces graisses peuvent également augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.

Les 12 aliments à diminuer de l’alimentation pour lutter contre l’arthrite

De nombreux facteurs influent sur le degré d’inflammation que vous présentez, comme le régime alimentaire, le niveau d’activité, l’hydratation, la maladie, le tabagisme et la consommation d’alcool.

Les régimes riches en graisses, en sucre, en céréales raffinées et en sel ont été associés à une augmentation de l’inflammation. Cela pourrait aggraver vos symptômes d’arthrite.

Voici la liste des 12 aliments à éviter lorsque vous souffrez d’arthrite:

  1. La viande rouge
  2. Les produits laitiers
  3. Les acides gras oméga-6
  4. Le Sel
  5. Les boissons sucrées
  6. Les aliments fries
  7. Les conserves
  8. L’alcool
  9. Les glucides raffinés
  10. Bonbons et desserts
  11. Les aliments transformés
  12. Le Gluten
vue plongeante de mains tenant un hamburger et en contre plan on voit des frites une boisson gazeuse un autre hamburger. toutes ces denrées sont sur un plateau vert.

1) La viande rouge

Les viandes rouges sont plus riches en graissesen particulier en graisses saturées – que les viandes blanches ou les protéines végétales. Des études ont associé la consommation de viande rouge à une augmentation des niveaux d’inflammation, ce qui peut aggraver le gonflement des articulations et les symptômes de l’arthrite.

Une étude a montré que le remplacement de la viande rouge par une portion de poulet, de poisson, de légumineuses ou de noix était associé à une diminution des biomarqueurs inflammatoires.

2) Les produits laitiers

Les produits laitiers sont une catégorie très vaste qui comprend tout, du yaourt au fromage en passant par le lait et la crème glacée. Il s’ensuit que les informations nutritionnelles, comme la quantité de matières grasses et de sucre, changent considérablement en fonction du produit.

En général, évitez les produits laitiers entiers et les produits contenant du sucre ajouté lorsque vous souffrez d’arthrite, car la recherche a montré un lien entre un régime riche en graisses et les réactions inflammatoires.

3) Les acides gras oméga-6

Les acides gras polyinsaturés oméga-6, en excès, peuvent aggraver l’inflammation. Les sources courantes de graisses oméga-6 sont le soja, le maïs, le carthame, le tournesol, l’huile de canola, les noix et la viande.

Essayez de cuisiner avec de l’huile d’olive, qui est principalement constituée de graisses monoinsaturées. Et mangez plus de poissons gras, comme le saumon, le thon et la morue.

4) Le Sel

L’organisme a besoin du sodium (le sel) contenu dans le sel pour de nombreuses fonctions, mais en consommer trop peut être source de problèmes (et la plupart d’entre nous en consomment beaucoup trop). Des recherches ont associé une consommation élevée de sel à une plus grande inflammation et à un risque accru de développer une polyarthrite rhumatoïde.

Recherchez des aliments à faible teneur en sodium et sans sel ajouté. Essayez d’aromatiser vos aliments avec des herbes et des épices, comme du poivre moulu, de l’origan, du cumin, de l’ail haché ou en poudre, ou de la poudre d’oignon. Ils enrichiront le goût de vos aliments d’une manière que le sel ne peut pas faire.

5) Les Boissons sucrées

Les sodas, jus de fruits, thé sucré et autres boissons sucrées contiennent souvent une grande quantité de sucre.

Une étude a révélé que même une consommation faible à modérée de boissons sucrées favorise l’inflammation.

6) Les Aliments Fries

Les aliments frits sont souvent cuits dans des huiles riches en graisses saturées et en acides gras oméga-6. Ces deux éléments ont été associés à une inflammation accrue et à une augmentation des symptômes de l’arthrite.

Les aliments frits contiennent souvent d’autres ingrédients – pain, sel et sucre ajouté – qui peuvent également favoriser l’inflammation.

7) Les Conserves

Il n’est pas nécessaire d’éviter toutes les conserves, mais seulement celles qui sont riches en sucre ou en sel.

Par exemple, les fruits mis en conserve dans du sirop sont généralement riches en sucre ajouté, ce qui peut augmenter l’inflammation.

Recherchez des fruits qui ont été mis en conserve dans de l’eau ou du jus de fruit sans sucre ajouté.

Le sel est utilisé comme agent de conservation dans de nombreuses conserves, notamment les légumes, la viande et les soupes. Recherchez des produits à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté. Essayez de limiter votre consommation de sel à 2 grammes par jour.

8) L’alcool

Certains types d’alcool, comme le vin rouge, peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires car ils contiennent des antioxydants. En fait, il a été démontré que le fait de ne pas boire plus de 1 verre de vin rouge par jour favorise la santé des articulations.

Pour d’autres types d’arthrite, comme la goutte, l’alcool peut déclencher une poussée. Des études ont associé tous les types d’alcool à un risque accru de développer la goutte et à des crises de goutte plus fréquentes.

9) Les Glucides Raffinés

Lorsque les céréales sont transformées en farine blanche ou en riz blanc, la plupart des fibres et des nutriments sont supprimés. Les céréales deviennent alors des glucides simples, plus susceptibles de provoquer des pics de glycémie et d’augmenter l’inflammation.

Essayez de consommer des glucides plus complexes, comme le riz brun, le quinoa et les céréales complètes.

10) Bonbons et desserts

Les sucres ajoutés n’offrent aucune valeur nutritionnelle. C’est pourquoi on les qualifie souvent de « calories vides ». Pire encore, ils peuvent augmenter l’inflammation.

Limitez votre consommation de sucre ajouté à ces 9 cuillères à café par jour. Les sources alimentaires courantes de sucre ajouté sont les bonbons, les desserts, les produits de boulangerie, les crèmes glacées, les snacks transformés et les condiments comme le ketchup et la sauce barbecue.

11) Aliments transformés

Les aliments ultra transformés tels que les repas surgelés, les produits de boulangerie, la restauration rapide et les collations emballées sont souvent composés d’ingrédients qui augmentent l’inflammation. Ils contiennent généralement du sucre, du sel et des matières grasses ajoutées pour les aider à rester sur les tablettes des magasins et à conserver leur saveur.

Une alimentation hautement transformée est associée à une augmentation de l’obésité et de la résistance à l’insuline, ce qui pourrait indirectement aggraver les symptômes de l’arthrite.

12) Le Gluten

Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Certaines recherches ont montré qu’un régime sans gluten peut être bénéfique aux patients atteints de polyarthrite rhumatoïde en réduisant l’inflammation.

Des études ont également établi un lien entre les personnes atteintes de la maladie cœliaque et la polyarthrite rhumatoïde. La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le gluten déclenche une inflammation dans l’intestin et ailleurs dans l’organisme.

Le poids a-t-il une incidence sur l’arthrite?

La réponse simple est oui. L’excès de poids augmente la pression exercée sur de nombreuses articulations, en particulier les genoux, les hanches et le bas du dos. Il existe également un lien clair entre le surpoids et un risque accru de développer de l’arthrose.

Si vous êtes en surpoids, perdre du poids diminuera la pression exercée sur vos articulations, réduira la douleur et vous permettra de vous déplacer plus facilement.

Les 10 aliments sains

présentation de plusieurs aliments comme le kiwi, tomates, avocats, asperges vertes, fraises, épinard, son d'avoine, bouteille contenant du lait, fromage, huile ,carottes...

Bien qu’aucun régime ne puisse guérir l’arthrite, il a été démontré que certains aliments renforcent les os, maintiennent le système immunitaire et combattent l’inflammation. L’ajout de ces aliments à votre alimentation équilibrée peut aider à soulager la douleur et les autres symptômes de l’arthrite.

Voici la liste des 11 aliments sains à consommer « sans modération »:

  1. les fruits
  2. les légumes
  3. les graines
  4. les produits laitiers en faible teneur en matière grasse
  5. les poissons
  6. les huiles
  7. les épices et les fines herbes
  8. le sucre
  9. les aliments fermentés
  10. le thé vert
  11. le gingembre et le curcuma

1) Les Fruits

De nombreux fruits sont riches en composés appelés flavonoïdes et polyphénols. Les flavonoïdes polyphénoliques sont associés à des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et analgésiques. Les baies et les grenades sont des sources riches d’une variété de flavonoïdes polyphénoliques alimentaires. Des recherches récentes montrent un rôle protecteur des fruits et de leurs polyphénols dans des études sur l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.

En particulier, les myrtilles, les framboises, les fraises et les grenades ont montré des résultats prometteurs dans la réduction de la douleur et de l’inflammation dans des études cliniques humaines sur l’arthrite. D’autres polyphénols de fruits, comme la quercétine, les anthocyanines et les flavonoïdes d’agrumes, ont également été étudiés pour atténuer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

Achetez des fruits colorés comme les cerises, les baies, les pommes, les grenades, les raisins, les oranges et le pamplemousse. Ils contiennent tous des composés polyphénoliques bénéfiques qui peuvent aider à combattre l’inflammation associée à l’arthrite.

2) Les Légumes

Les légumes sont un excellent ajout à tout régime alimentaire, mais les légumes colorés, comme les légumes à feuilles vertes, le brocoli, les betteraves, les patates douces et le chou, sont particulièrement bons pour les personnes atteintes d’arthrite. Ils regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé, tels que des antioxydants, des polyphénols, des fibres, des vitamines et des minéraux.

L’activité antioxydante des nutriments contenus dans les légumes est associée à la fonction immunitaire et aux processus anti-inflammatoires. La vitamine A et les caroténoïdes jouent un rôle dans la fonction immunitaire, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes d’arthrite. Les caroténoïdes sont abondants dans les légumes de couleur rouge et orange comme les patates douces, la citrouille, les carottes et les poivrons rouges.

Une carence en vitamine K a été associée à un risque accru de développer une arthrose du genou. Les légumes verts à feuilles sombres sont souvent riches en vitamine K, qui joue un rôle dans la minéralisation des os et du cartilage. Les légumes à feuilles vertes foncées sont souvent riches en vitamine K, qui joue un rôle dans la minéralisation des os et du cartilage, ce qui est important, en particulier pour les personnes souffrant d’arthrose.

3) Les graines

Les noix et les graines font partie intégrante du régime méditerranéen. De nombreuses variétés de noix et de graines sont d’excellentes sources de graisses saines, comme les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Les fruits à coque appartiennent au groupe alimentaire des protéines, ce qui en fait une bonne source de protéines végétales et de fibres.

Consommez quotidiennement une petite poignée de noix ou de graines, notamment des noix, des amandes, des pignons, des pistaches, des graines de lin, des graines de chanvre et des graines de chia. Choisissez des variétés de noix crues, légèrement grillées et non salées.

Mélangez des graines de lin à vos pâtisseries, saupoudrez des graines de chia dans vos smoothies, garnissez vos salades de tranches d’amandes ou ajoutez des pistaches concassées à vos pâtes.

4) Les produits laitiers en faible teneur en matière grasse

Les produits laitiers sont l’une des meilleures sources de calcium dans notre alimentation. En outre, grâce à l’enrichissement, le lait et certains yaourts sont également de bonnes sources de vitamines A et D. Une étude réalisée en 2015 a révélé, chez les personnes atteintes d’arthrite, que rien ne prouve qu’il faille éviter de consommer des produits laitiers et que la consommation de produits laitiers semble sûre et peut être bénéfique pour la santé osseuse.

La vitamine D et le calcium agissent ensemble dans l’organisme pour construire et préserver la santé des os, ce qui est important à la fois pour l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. Les probiotiques sont des bactéries saines que l’on trouve généralement dans les produits laitiers comme le yaourt et le kéfir. Plusieurs essais contrôlés randomisés ont montré une relation entre les probiotiques et l’amélioration de l’activité inflammatoire dans la polyarthrite rhumatoïde.

Le lait à faible teneur en matières grasses, le fromage, le yaourt, le fromage blanc et le kéfir sont tous de bons produits laitiers à garder à portée de main dans les réfrigérateurs. L’idéal serait de consommer trois portions de produits laitiers chaque jour pour combler les besoins quotidiens en calcium, en vitamine D et en probiotiques.

5) Les Poissons

Le poisson est riche en acides gras oméga-3, qui inhibent l’inflammation. L’EPA (acide eicosapétaénoïque) et le DHA (acide docosahexaéonique) sont deux acides gras oméga-3 importants présents dans le poisson.

Une étude menée en 2018 auprès de 176 personnes a révélé que celles qui consommaient du poisson au moins deux fois par semaine présentaient une activité de la maladie significativement plus faible par rapport aux personnes qui en mangeaient moins d’une fois par mois ou qui n’en mangeaient jamais. L’activité de la maladie diminuait significativement encore plus pour chaque portion supplémentaire de poisson consommée par semaine.

Les quantités d’acides gras oméga-3 dans le poisson varient. Le hareng, le saumon, les coquilles Saint-Jacques, les sardines, les anchois et la truite en contiennent généralement des quantités plus élevées.

Le maquereau est également une source riche en acides gras oméga-3. Cependant, le maquereau royal a une teneur élevée en mercure et la FDA recommande aux femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi qu’aux jeunes enfants, d’éviter le maquereau royal. Le maquereau gris du Pacifique et le maquereau espagnol sont deux alternatives à faible teneur en mercure. Le thon, le crabe, les moules et le bar sont d’autres bonnes sources d’oméga-3 dans les fruits de mer.

Outre les acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer, la vitamine D est également présente dans les poissons gras, notamment le saumon, les sardines, la truite et le thon. Il a été démontré que la vitamine D affecte l’auto-immunité et diminue l’activité de la maladie dans la polyarthrite rhumatoïde.

En général, il est recommandé de consommer du poisson, deux fois par semaine. Cependant, une plus grande quantité pourrait être préférable pour les personnes atteintes d’arthrite. Si vous n’aimez pas le poisson ou si vous n’en consommez pas, essayez de prendre un supplément d’huile de poisson. Des études montrent que la prise quotidienne d’huile de poisson peut aider à soulager la raideur, la sensibilité, la douleur et l’enflure des articulations.

6) Les Huiles

L’huile d’olive est un aliment de base du régime méditerranéen, car elle constitue l’une des principales sources de graisses consommées. Elle est principalement composée de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées. Une revue d’études de 2019 a conclu qu’un apport plus élevé en acides gras polyinsaturés était bénéfique pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.

Remplacez les graisses saturées, comme le beurre, dans la cuisine et la pâtisserie par des huiles d’origine végétale plus saines, notamment les huiles d’olive, d’avocat, de canola, de carthame, de sésame et de noix. Outre les huiles, les noix, les graines et les poissons gras sont d’autres sources de graisses saines dans l’alimentation.

7) Les Epices et les Fines Herbes

Au lieu d’ajouter une ou deux pincées de sel à tous vos repas, assaisonnez-les avec d’autres épices et herbes. Beaucoup d’herbes et d’épices ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Un peu de ces herbes et épices peut faire une différence dans l’inflammation si elles sont consommées régulièrement.

En gardant votre placard rempli de quelques herbes et épices de base, vous rendrez non seulement vos aliments plus savoureux, mais vous aiderez également à lutter contre l’inflammation liée à l’arthrite. Le curcuma, le gingembre, l’ail, l’oignon, la cannelle et la poudre de chili contiennent tous des composés végétaux puissants qui peuvent réduire l’inflammation et soulager les symptômes de l’arthrite.

Saupoudrez de la cannelle dans vos flocons d’avoine, ajoutez de la poudre de chili aux marinades, incorporez de l’ail écrasé dans les sauces et les soupes, ou préparez un smoothie aux fruits, au gingembre et au curcuma.

8) Le Sucre

Vous pourriez penser que les sucreries sont interdites dans le cadre d’un régime sain et anti-inflammatoire, mais certaines d’entre elles peuvent être consommées avec modération. Le cacao et le chocolat noir ont fait l’objet d’études approfondies pour leur rôle d’antioxydant ainsi que pour leurs propriétés anti-inflammatoires potentielles. Le cacao contient des flavonoïdes qui peuvent protéger contre l’inflammation et les dommages oxydatifs.

Manger un carré de chocolat noir chaque jour peut aider à satisfaire votre envie de sucreries tout en vous procurant des avantages pour la santé. D’autres options sucrées incluent la consommation de fruits favorables à l’arthrite en guise de plaisir. Savourez un parfait aux baies et au yogourt, des bleuets enrobés de chocolat noir ou une salade de fruits avec de la grenade et des agrumes arrosés d’un peu de miel.

9) Les Aliments Fermentés

Les aliments fermentés contiennent des probiotiques bénéfiques, qui contribuent à maintenir un équilibre sain entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries de votre organisme. Ils réduisent également les mauvaises bactéries qui causent souvent des infections et des maladies et ont un impact sur l’inflammation.

Une étude de 2015 a révélé que les composés des aliments transformés à base de soja jouent un rôle dans la réponse du système immunitaire, ainsi que dans la lutte contre l’inflammation. Un essai contrôlé randomisé de 2014 a examiné l’utilisation de probiotiques chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Les chercheurs ont conclu que les probiotiques amélioraient l’activité de la maladie et l’état inflammatoire.

Les aliments fermentés courants comprennent la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh, le kéfir, le kombucha et les cornichons.

10) Le Thé vert

De nombreux thés contiennent des composés polyphénoliques bioactifs qui apportent d’importantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes d’arthrite. Une étude de 2016 sur des personnes atteintes d’arthrite a révélé que la supplémentation en thé vert améliorait l’activité de la maladie. Une autre étude de 2018 a révélé que l’extrait de thé vert pourrait contrôler la douleur et améliorer la fonction physique de l’articulation du genou chez les adultes atteints d’arthrose.

Au lieu de siroter un soda, buvez des thés verts ou oolong, qui sont tous deux fabriqués à partir des feuilles de la plante Camellia sinensis. Veillez également à boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. De plus, si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération. Si vous décidez de boire une boisson alcoolisée, optez pour le vin rouge, qui peut avoir des effets anti-inflammatoires.

11) Gingembre et Curcuma

Grâce aux substances chimiques contenues dans ces plantes, le gingembre et le curcuma sont également connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Les données scientifiques sur les apports journaliers ou hebdomadaires recommandés de gingembre ou de curcuma concernent principalement des doses supplémentées, mais un saupoudrage sain de ces épices sur les aliments ou dans les boissons pourrait apporter des avantages limités pour la santé. Elles donneront même un petit coup de fouet à vos plats préférés. De plus, de petites quantités de gingembre peuvent aider à calmer un estomac dérangé.

En Résumé

Outre ses effets bénéfiques sur l’arthrite, une alimentation saine et équilibrée présente d’autres avantages. Le régime méditerranéen a été étudié pour son rôle bénéfique potentiel dans de nombreux problèmes de santé, notamment la santé cardiaque, la fonction cognitive, le diabète et le cancer.

Un régime adapté à l’arthrite offre beaucoup de souplesse et de variété. De plus, vous avez probablement déjà dans votre cuisine de nombreux aliments de base d’un régime pour l’arthrite. L’essentiel est de construire vos repas et collations autour d’une grande variété d’aliments entiers et colorés tout en limitant les aliments hautement transformés.

Avant de modifier votre régime alimentaire, assurez-vous d’en parler d’abord à votre professionnel de la santé pour vous assurer que c’est le bon choix pour vous.

Articles similaires