Le magnésium est un minéral extrêmement important.
Il participe à des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à rester en bonne santé, mais de nombreuses personnes n’atteignent pas l’apport journalier de référence (AJR) de 400 mg.
Apports nutritionnels recommandés pour les adultes :
– Hommes : 400-420 mg
– Femmes : 310-320 mg
Pourtant, vous pouvez facilement couvrir vos besoins quotidiens en consommant des aliments riches en magnésium.
Voici 13 aliments sains qui sont riches en magnésium:
- Le chocolat noir
- les avocats
- les fruits à coques
- les légumineuses
- le tofu
- les graines
- les céréales
- les poissons gras
- les bananes
- les légumes verts à feuilles
- le beurre d’arachide
- Edamame
- Le Pain au blé entier
1) Le Chocolat Noir
Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.
Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 28 grammes, soit 16 % de l’AJR.
Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales saines.
Qui plus est, il est chargé d’antioxydants bénéfiques. Ces derniers sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et entraîner des maladies.
Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car il contient des flavanols, de puissants composés antioxydants qui empêchent le « mauvais » cholestérol LDL de s’oxyder et d’adhérer aux cellules qui tapissent vos artères.
Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de solides de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore meilleur.
2) Les Avocats
L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat de taille moyenne fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l’AJR.
Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses, notamment en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.
En outre, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent des fibres, ce qui en fait un aliment très pauvre en glucides digestibles.
Des études ont montré que la consommation d’avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter le sentiment de satiété après les repas.
3) Les Fruits à Coques
Les fruits à coque sont nutritifs et savoureux.
Les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont des types de noix particulièrement riches en magnésium.
Par exemple, une portion de 28 grammes de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20 % de l’AJR .
La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées et il a été démontré qu’elles amélioraient les taux de glycémie et de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète.
Les noix du Brésil sont également très riches en sélénium. En fait, deux noix du Brésil seulement fournissent plus de 100 % de l’AJR de ce minéral.
En outre, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées comme en-cas.
4) Les Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprend les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.
Elles sont très riches en différents nutriments, dont le magnésium.
Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs cuits contient la quantité impressionnante de 120 mg de magnésium, soit 30 % de l’AJR.
Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source importante de protéines pour les végétariens.
Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent réduire le taux de cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque.
5) Le Tofu
Le tofu est un aliment de base des régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Fabriqué en pressant le lait de soja pour former des caillés blancs et mous, il est également connu sous le nom de caillé de haricot.
Une portion de 100 grammes contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l’AJR.
Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10 % ou plus de l’AJR en calcium, fer, manganèse et sélénium.
De plus, certaines études suggèrent que la consommation de tofu peut protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l’estomac.
6) Les Graines
Les graines sont incroyablement saines.
Beaucoup d’entre elles, notamment les graines de lin, de citrouille et de chia, contiennent des quantités élevées de magnésium.
Les graines de citrouille en sont une source particulièrement intéressante, avec 150 mg pour une portion de 28 grammes . Cela représente 37 % de l’AJR.
En outre, les graines sont riches en fer, en graisses monoinsaturées et en acides gras oméga-3.
De plus, elles sont extrêmement riches en fibres. En fait, la quasi-totalité des glucides contenus dans les graines proviennent des fibres.
Elles contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme.
Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cancer du sein.
7) Les céréales
Les céréales comprennent le blé, l’avoine et l’orge, ainsi que des pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa.
Les céréales complètes sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium.
Une portion de 28 grammes de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16 % de l’AJR.
De nombreuses céréales complètes sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.
Des études contrôlées ont montré que les céréales complètes réduisaient l‘inflammation et diminuaient le risque de maladie cardiaque.
Les pseudo céréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé.
De plus, ils ne contiennent pas de gluten, ce qui permet aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten de les apprécier également.
8) Les Poissons Gras
Le poisson, en particulier le poisson gras, est incroyablement nutritif.
De nombreux types de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.
Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l’AJR.
Il fournit également une quantité impressionnante de 39 grammes de protéines de haute qualité.
En outre, le poisson est riche en potassium, en sélénium, en vitamines B et en divers autres nutriments.
Une consommation élevée de poissons gras a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques.
Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d’acides gras oméga-3.
9) Les Bananes
Elles sont surtout connues pour leur teneur élevée en potassium, qui peut abaisser la tension artérielle et est lié à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Mais elles sont également riches en magnésium – une grosse banane en contient 37 mg, soit 9 % de l’AJR.
En outre, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.
Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits, elles peuvent donc ne pas convenir aux personnes diabétiques.
Cependant, une grande partie des glucides contenus dans les bananes non mûres est constituée d’amidon résistant, qui n’est ni digéré ni absorbé.
L’amidon résistant peut abaisser la glycémie, réduire l’inflammation et améliorer la santé intestinale.
10) Les Légumes Verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont extrêmement sains, et beaucoup d’entre eux sont chargés de magnésium.
Les légumes verts contenant des quantités importantes de magnésium sont le chou frisé, les épinards, le chou cavalier, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.
Par exemple, une portion d’une tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39 % de l’AJR.
En outre, ils constituent une excellente source de plusieurs nutriments, dont le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.
Les légumes verts contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules des dommages et peuvent réduire le risque de cancer.
11) Le beurre d’arachide
Il renferme 49 mg de magnésium par portion.
12) Edamame
L’edamame ressemble à un haricot vert, mais il s’agit de la fève du soja encore dans sa cosse.
Il renferme 50 mg de magnésium. Il contient aussi beaucoup de protéines végétales rassasiantes et énergisantes.
13) Pain de blé entier
C’est une source importante de fibres et de glucides sains. Une portion contient aussi 46 mg de magnésium.
Résumé
Le magnésium est un minéral important dont vous ne consommez peut-être pas assez.
Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous apporteront tout le magnésium dont vous avez besoin.
Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à augmenter votre consommation des aliments énumérés ci-dessus pour garder une bonne santé.
