Les acides gras oméga-3 présentent divers avantages pour l’organisme et le cerveau.
De nombreux organismes de santé traditionnels recommandent aux adultes en bonne santé de consommer au moins 250 à 500 mg d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) par jour. Vous pouvez atteindre cette quantité en mangeant deux portions de poisson gras par semaine.
Vous pouvez obtenir des quantités élevées d’acides gras oméga-3 à partir de poissons gras, d’algues et de plusieurs aliments végétaux riches en graisses.
Selon le National Institutes of Health, l’apport adéquat en oméga-3 d’origine végétale est de 1 600 mg pour les hommes et de 1 100 mg pour les femmes.
12 aliments très riches en oméga-3:
On retrouve:
- Maquereau
- Saumon
- Huile de foie de morue
- Harengs
- Huîtres
- Sardines
- Anchois
- Caviar
- Graines de lin
- Graines de Chia
- Noix
- Graines de soja
1) Maquereau
Le maquereau est un petit poisson gras.
Dans de nombreux pays, ils sont généralement fumés et consommés sous forme de filets entiers.
Le maquereau est incroyablement riche en nutriments : une portion de 100 grammes contient 500 % de l’apport journalier de référence (AJR) en vitamine B12 et 130 % en sélénium.
De plus, ces poissons sont délicieux et nécessitent peu de préparation.
Teneur en oméga-3 : 4 580 mg d’EPA et de DHA (combinés) dans 100 grammes.
2) Saumon
Le saumon est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, notamment de grandes quantités de vitamine D, de sélénium et de vitamines B.
Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras comme le saumon présentent un risque plus faible de maladies telles que les maladies cardiaques, la démence et la dépression.
Teneur en oméga-3 : 2 150 mg d’EPA et de DHA (combinés) dans 100 grammes.
3) Huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est davantage un complément qu’un aliment.
Comme son nom l’indique, il s’agit d’une huile extraite du foie d’un poisson appelé cabillaud.
Cette huile est non seulement riche en acides gras oméga-3 mais aussi en vitamines D et A, une seule cuillère à soupe apportant respectivement 170 % et 453 % de la valeur quotidienne (VQ).
Par conséquent, la prise d’une seule cuillère à soupe d’huile de foie de morue fait plus que satisfaire vos besoins en trois nutriments incroyablement importants.
Toutefois, ne prenez pas plus d’une cuillère à soupe à la fois, car une trop grande quantité de vitamine A peut être nocive.
Teneur en oméga-3 : 2 438 mg d’EPA et de DHA (combinés) par cuillère à soupe
4) Harengs
Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid, mariné ou précuit, puis vendu en tant qu’en-cas en conserve.
Le hareng fumé est un aliment populaire pour le petit-déjeuner dans des pays comme l’Angleterre, où il est appelé kippers et est servi avec des œufs.
Une portion de 100 grammes de hareng contient presque 100 % de l’apport quotidien en sélénium et 779 % de l’apport quotidien en vitamine B12 .
Teneur en oméga-3 : 2 150 mg d’EPA et de DHA (combinés) dans 100 grammes.
5) Huîtres
Les coquillages font partie des aliments les plus nutritifs que l’on puisse manger.
En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Seulement 6 huîtres orientales crues (85 grammes) contiennent 289 % de la valeur quotidienne en zinc, 69 % en cuivre et 567 % en vitamine B12.
Les huîtres peuvent être consommées en entrée, en collation ou comme repas complet. Les huîtres crues sont un mets délicat dans de nombreux pays.
Teneur en oméga-3 : 329 mg d’EPA et de DHA (combinés) dans 6 huîtres orientales crues, ou 391 mg par 100 grammes.
6) Sardines
Les sardines sont de très petits poissons gras qui sont généralement consommés comme apéritif, en-cas ou mets de choix.
Elles sont très nutritives, surtout lorsqu’elles sont consommées entières. Elles contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Une portion de 100 grammes de sardines égouttées fournit plus de 370 % de la valeur quotidienne en vitamine B12, 24 % en vitamine D et 96 % en sélénium.
Teneur en oméga-3 : 1 463 mg d’EPA et de DHA (combinés) par tasse (149 grammes) de sardines de l’Atlantique en conserve, ou 982 mg par 100 grammes.
7) Anchois
Les anchois sont de petits poissons gras souvent achetés séchés ou en conserve.
Habituellement consommés en très petites portions, les anchois peuvent être enroulés autour de câpres, farcis dans des olives ou utilisés comme garniture de pizza ou de salade.
En raison de leur goût prononcé, ils sont également utilisés pour parfumer de nombreux plats et sauces, notamment la sauce Worcestershire, la rémoulade et la vinaigrette César.
Les anchois sont une excellente source de niacine (vitamine B3) et de sélénium, et les anchois désossés sont une source décente de calcium.
Teneur en oméga-3 : 411 mg d’EPA et de DHA (combinés) pour 20 grammes, ou 2 053 mg pour 100 grammes.
8) Caviar
Le caviar est constitué d’œufs de poisson, ou œufs de poisson.
Largement considéré comme un aliment de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités comme amuse-bouche, goûteur ou garniture.
Le caviar est une bonne source de choline et une source riche d’acides gras oméga-3.
Teneur en oméga-3 : 1 046 mg d’EPA et de DHA (combinés) par cuillère à soupe (16 grammes), ou 6 540 mg par 100 grammes.
9) Graines de lin
Ces petites graines brunes ou jaunes sont souvent broyées, moulues ou pressées pour en extraire l’huile.
Elles sont de loin la source alimentaire complète la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. L’huile de lin est donc souvent utilisée comme supplément d’oméga-3.
Les graines de lin sont également une bonne source de fibres, de magnésium et d’autres nutriments. Les graines ont un excellent rapport oméga-6/oméga-3 par rapport à la plupart des autres graines de plantes grasses.
Teneur en oméga-3 : 2 350 mg d’ALA par cuillère à soupe (10,3 grammes) de graines entières, ou 7 260 mg par cuillère à soupe (13,6 grammes) d’huile.
10) Graines de Chia
Les graines de chia sont incroyablement nutritives – riches en manganèse, sélénium, magnésium et quelques autres nutriments.
Une portion standard de 28 grammes de graines de chia contient 5 grammes de protéines, dont les huit acides aminés essentiels.
Teneur en oméga-3 : 5 050 mg d’ALA sur 28 grammes
11) Noix
Les noix sont très nutritives et riches en fibres. Elles contiennent également des quantités élevées de cuivre, de manganèse et de vitamine E, ainsi que d’importants composés végétaux.
La peau contient la plupart des antioxydants phénoliques des noix, qui offrent d’importants avantages pour la santé.
Teneur en oméga-3 : 2 570 mg d’ALA sur 28 grammes, soit environ 14 moitiés de noix.
12) Graines de soja
Les graines de soja sont une bonne source de fibres et de protéines végétales.
Elles sont également une bonne source d’autres nutriments, notamment de riboflavine, de folate, de vitamine K, de magnésium et de potassium.
Cependant, les graines de soja sont également très riches en acides gras oméga-6. Des chercheurs ont suggéré qu’une consommation excessive d’oméga-6 pouvait provoquer une inflammation.
Teneur en oméga-3 : 670 mg d’ALA dans une demi-tasse (47 grammes) de graines de soja grillées à sec, ou 1 440 mg pour 100 grammes.
Résumé
Comme vous pouvez le constater, de nombreux aliments complets contiennent de grandes quantités d’oméga-3.
Les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant à prévenir les inflammations et les maladies cardiaques.
Si vous mangez habituellement ces aliments, vous pouvez facilement couvrir vos besoins en oméga-3. Toutefois, si vous ne consommez pas beaucoup de ces aliments et que vous pensez avoir des carences en oméga-3, vous pouvez envisager de prendre des suppléments d’oméga-3.
