La santé passe par les aliments!

Magnésium et Santé

Un corps adulte contient environ 25 grammes (g) de magnésium, dont 50 à 60 % sont stockés par le système squelettique. Le reste est présent dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.

De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation, bien que les symptômes de carence soient rares chez les personnes en bonne santé.

Les médecins établissent un lien entre la carence en magnésium et toute une série de complications de santé. On devrait alors s’efforcer de respecter les niveaux de magnésium recommandés quotidiennement.

Les amandes, les épinards et les noix de cajou font partie des aliments les plus riches en magnésium. Si une personne ne peut pas obtenir suffisamment de magnésium par son alimentation, son médecin peut lui recommander de prendre des suppléments.

Dans cet article, nous examinons la fonction et les avantages du magnésium, ce qu’il fait dans le corps, les sources alimentaires et les risques possibles pour la santé que les médecins associent à un excès.

Les avantages du Magnésium

Le magnésium est l’un des sept macrominéraux essentiels. Ces macrominéraux sont des minéraux que les gens doivent consommer en quantités relativement importantes: au moins 100 milligrammes (mg) par jour. Les microminéraux, comme le fer et le zinc, sont tout aussi importants, bien que les gens en aient besoin en plus petites quantités.

Le magnésium est vital pour de nombreuses fonctions corporelles. Un apport suffisant de ce minéral peut aider à prévenir des maladies chroniques, notamment la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la migraine.

La fonction du magnésium dans l’organisme et de ses effets sur la santé d’une personne sont les suivants:

  1. la santé des os
  2. le diabète
  3. la santé cardiovasculaire
  4. la migraine
  5. syndrome prémenstruel
  6. l’anxiété
  7. peut améliorer les performances à l’effort
  8. effets anti-inflammatoire
  9. favorise un meilleur sommeil
  10. la dépression

1) La santé des os

Alors que la plupart des recherches se sont concentrées sur le rôle du calcium dans la santé des os, le magnésium est également essentiel à la formation d’os sains.

Une étude de 2013 a établi un lien entre un apport adéquat en magnésium et une densité osseuse plus élevée, une meilleure formation des cristaux osseux et un risque moindre d’ostéoporose chez les femmes après la ménopause.

Le magnésium peut améliorer la santé des os à la fois directement et indirectement, car il aide à réguler les niveaux de calcium et de vitamine D, qui sont deux autres nutriments essentiels à la santé des os.

2) Le Diabète

Des recherches ont établi un lien entre les régimes alimentaires riches en magnésium et un risque plus faible de diabète de type 2. Cela pourrait être dû au fait que le magnésium joue un rôle important dans le contrôle du glucose et le métabolisme de l’insuline.

Une revue de 2015 dans le World Journal of Diabetes rapporte que la plupart des personnes diabétiques, mais pas toutes, ont un faible taux de magnésium et que le magnésium peut jouer un rôle dans la gestion du diabète.

Une carence en magnésium peut aggraver la résistance à l’insuline, qui est un état qui se développe souvent avant le diabète de type 2. D’autre part, la résistance à l’insuline peut être à l’origine d’un faible taux de magnésium.

Dans de nombreuses études, les chercheurs ont établi un lien entre les régimes alimentaires riches en magnésium et le diabète. En outre, une revue de 2017 suggère que la prise de suppléments de magnésium peut également améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes ayant un faible taux de magnésium.

Cependant, les chercheurs doivent rassembler davantage de preuves avant que les médecins puissent utiliser systématiquement le magnésium pour le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

3) La Santé Cardiovasculaire

L’organisme nécessite plus de magnésium pour maintenir la santé des muscles, y compris le cœur. Des recherches ont révélé que le magnésium joue un rôle important dans la santé cardiaque.

Une revue de 2018 rapporte qu’une carence en magnésium peut augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires chez une personne. Cela est dû en partie à ses rôles au niveau cellulaire. Les auteurs observent que la carence en magnésium est fréquente chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque congestive et peut aggraver leurs résultats cliniques.

Les personnes qui reçoivent du magnésium peu de temps après une crise cardiaque ont un risque de mortalité plus faible. Les médecins utilisent parfois le magnésium pendant le traitement de l’insuffisance cardiaque congestive (ICC) pour réduire le risque d’arythmie, ou rythme cardiaque anormal.

Selon une méta-analyse de 2019, l’augmentation de l’apport en magnésium peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral chez une personne. Ils rapportent que pour chaque augmentation de 100 mg par jour de magnésium, le risque d’AVC a diminué de 2 %.

Certaines recherches suggèrent également que le magnésium joue un rôle dans l’hypertension. Toutefois, sur la base des recherches actuelles, la prise de suppléments de magnésium n’abaisse la tension artérielle que « dans une faible mesure ».

Il faut une enquête « de grande envergure et bien conçue » pour comprendre le rôle du magnésium dans la santé cardiaque et la prévention des maladies cardiovasculaires.

4) La Migraine

La thérapie au magnésium peut aider à prévenir ou à soulager les maux de tête. En effet, une carence en magnésium peut affecter les neurotransmetteurs et limiter la constriction des vaisseaux sanguins, facteurs que les médecins associent à la migraine.

Les personnes qui souffrent de migraines peuvent avoir des niveaux de magnésium plus faibles dans leur sang et leurs tissus corporels que les autres. Les niveaux de magnésium dans le cerveau d’une personne peuvent être faibles pendant une migraine.

Une revue de 2017 affirme que la thérapie au magnésium peut être utile pour prévenir la migraine. Les auteurs suggèrent que la prise de 600 mg de citrate de magnésium semble être une stratégie de prévention sûre et efficace.

5) Le Syndrome Pré menstruel

Le magnésium peut également jouer un rôle dans le syndrome prémenstruel (SPM).

Des études à petite échelle, y compris un article de 2012, suggèrent que la prise de suppléments de magnésium avec de la vitamine B6 peut améliorer les symptômes du SPM. Cependant, une revue de 2019 rapporte que les recherches sont mitigées et que d’autres études sont nécessaires.

Certains médecins suggèrent que la prise de suppléments de magnésium pourrait aider à réduire les ballonnements, les symptômes de l’humeur et la sensibilité des seins dans le cadre du SPM.

6) L’anxiété

Les niveaux de magnésium peuvent jouer un rôle dans les troubles de l’humeur, y compris la dépression et l’anxiété.

Selon une revue de 2017, de faibles niveaux de magnésium peuvent avoir des liens avec des niveaux plus élevés d’anxiété. Cela est dû en partie à l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui est un ensemble de trois glandes qui contrôlent la réaction d’une personne au stress.

Toutefois, l’étude souligne que la qualité des preuves est faible et que les chercheurs doivent mener des études de grande qualité pour déterminer dans quelle mesure les suppléments de magnésium peuvent réduire l’anxiété.

7) Peut améliorer les performances à l’effort

Pendant l’exercice, vous avez besoin de plus de magnésium que lorsque vous êtes au repos, selon l’activité.

Le magnésium aide à faire passer le sucre sanguin dans les muscles et à éliminer le lactate, qui peut s’accumuler pendant l’exercice et causer de la fatigue.

Des études montrent que les suppléments de magnésium peuvent être particulièrement bénéfiques pour améliorer les performances à l’exercice chez les adultes plus âgés et chez ceux qui présentent une carence en ce nutriment.

Une étude portant sur 2 570 femmes a associé un apport plus élevé en magnésium à une augmentation de la masse et de la puissance musculaires.

Dans une étude plus ancienne, les joueurs de volley-ball qui ont pris 250 mg de magnésium par jour ont constaté des améliorations dans les sauts et les mouvements des bras.

De plus, une étude a suggéré que les suppléments de magnésium protègent contre certains marqueurs de dommages musculaires chez les cyclistes professionnels.

Cependant, d’autres études sont nécessaires, car certaines recherches suggèrent que la supplémentation n’aide pas les athlètes ou les personnes actives ayant des niveaux de magnésium normaux.

8) Effets anti-inflammatoires

Un faible apport en magnésium est lié à une augmentation des niveaux d’inflammation, qui joue un rôle clé dans le vieillissement et les maladies chroniques.

Une analyse de 11 études a conclu que les suppléments de magnésium diminuaient les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur d’inflammation, chez les personnes souffrant d’inflammation chronique.

D’autres études rapportent des résultats similaires, montrant que les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d’autres marqueurs de l’inflammation, comme l’interleukine-6.

En outre, certaines recherches établissent un lien entre la carence en magnésium et l’augmentation du stress oxydatif, qui est lié à l’inflammation.

9) Favorise un meilleur sommeil

Les suppléments de magnésium sont souvent utilisés comme remède naturel aux problèmes de sommeil tels que l’insomnie.

Cela s’explique par le fait que le magnésium régule plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil, comme l’acide gamma aminobutyrique.

Une étude menée auprès d’adultes plus âgés souffrant d’insomnie a révélé que les suppléments de magnésium réduisaient le temps nécessaire pour s’endormir de 17 minutes en moyenne.

Une autre étude portant sur près de 4 000 adultes a établi un lien entre un apport accru de ce minéral et une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil.

En outre, une autre étude a associé un apport plus élevé en magnésium chez les femmes à une probabilité réduite de s’endormir pendant la journée.

10) La dépression

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et l’humeur, et des niveaux faibles sont liés à un risque accru de dépression.

En fait, une analyse des données de plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant les plus faibles apports en magnésium présentaient un risque de dépression 22 % plus élevé.

De plus, une supplémentation en magnésium peut contribuer à réduire les symptômes de la dépression.

Dans une étude de 8 semaines, la prise quotidienne de 500 mg de magnésium a entraîné une amélioration significative des symptômes de la dépression chez les personnes présentant une carence en ce minéral.

De plus, une étude de 6 semaines sur 126 personnes a montré que la prise de 248 mg de magnésium par jour diminuait les symptômes de dépression et d’anxiété, indépendamment du statut en magnésium.

Les aliments contenant du magnésium

aliments riches en magnésium: banane, amande, chocolat noir, épinards, graines et avocats

Le magnésium est essentiel pour de nombreux aspects de la santé. L’apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes.

Les aliments suivants sont riches en magnésium :

  1. Graines de citrouille
  2. Graines de chia
  3. Epinards bouillis
  4. Amandes
  5. Noix de cajou
  6. Haricots noirs, cuits
  7. Beurre de cacahuète
  8. Riz brun, cuit
  9. Saumon cuit
  10. Flétan, cuit
  11. Avocat etc…

Manque de magnésium

Bien que de nombreuses personnes ne respectent pas les apports recommandés en magnésium, les symptômes de carence sont rares chez les personnes en bonne santé. La carence en magnésium est connue sous le nom d’hypomagnésémie.

Une insuffisance ou une carence en magnésium peut résulter d’une consommation excessive d’alcool, d’un effet secondaire de certains médicaments et de certains problèmes de santé, notamment les troubles gastro-intestinaux et le diabète. La carence est plus fréquente chez les personnes âgées.

Les symptômes d’une carence en magnésium sont les suivants :

  • une perte d’appétit
  • des nausées ou des vomissements
  • fatigue ou faiblesse

Les symptômes d’une carence en magnésium plus avancée sont les suivants:

  • des crampes musculaires
  • engourdissement
  • picotements
  • crises d’épilepsie
  • changements de personnalité
  • modifications du rythme cardiaque ou spasmes

Le risque si trop de magnésium

Une surdose de magnésium d’origine alimentaire est peu probable car l’organisme élimine par l’urine tout excès de magnésium provenant des aliments.

Cependant, un apport élevé de magnésium provenant de suppléments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, tels que diarrhée, nausées ou crampes.

De très fortes doses peuvent provoquer des problèmes rénaux, une baisse de la tension artérielle, une rétention d’urine, des nausées et des vomissements, une dépression, une léthargie, une perte de contrôle du système nerveux central (SNC), un arrêt cardiaque, voire la mort.

Les personnes souffrant de troubles rénaux ne devraient pas prendre de suppléments de magnésium, à moins que leur médecin ne leur conseille de le faire.

Interaction médicamenteuse

La supplémentation en magnésium peut également donner lieu à certaines interactions médicamenteuses. Les médicaments susceptibles d’interagir avec les suppléments de magnésium ou d’affecter les niveaux de magnésium comprennent :

  • les bisphosphonates oraux qui traitent l’ostéoporose, comme l’alendronate (Fosamax)
  • les antibiotiques de type tétracycline, dont la doxycycline
  • les antibiotiques de la famille des quinolones, notamment la lévofloxacine et la ciprofloxacine
  • les diurétiques, comme le furosémide (Lasix)
  • les inhibiteurs de la pompe à protons , notamment l’ésoméprazole magnésium (Inexium)

Résumé

Le magnésium est un macronutriment essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreux processus corporels, notamment la santé des muscles, des nerfs et des os, ainsi que l’humeur.

La recherche a établi un lien entre les carences en magnésium et toute une série de complications de santé. Si une personne n’est pas en mesure de couvrir ses besoins quotidiens par son alimentation, un médecin peut recommander la prise de suppléments de magnésium.

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