Parmi les nombreuses substances nutritives dont a besoin le corps humain, l’apport en fer est sans doute l’un des plus importants.
L’absence de cette dernière peut entraîner de nombreux troubles comme l’anémie ferriprive.
Le fer a pour fonction d’apporter le maximum d’oxygène au sang et aux différentes cellules des organes. Découvrez les aliments qu’il est utile de consommer pour un apport considérable de fer dans le corps.
Qu’est-ce que le Fer?
Le fer est un minéral qui est naturellement présent dans de nombreux aliments. Le fer est un composant essentiel ;
- de l’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène des poumons aux tissus grâce aux globules rouges .
- de la myoglobine, protéine qui permet le stockage de l’oxygène dans les muscles.
- et d’enzymes nécessaires dans la fabrication de l’ADN
Il y a 2 types de Fer
La plupart des aliments contiennent du fer !
Mais selon le fer alimentaire, ce dernier n’est pas assimilé de la même manière. De ce fait certains patients auront du mal à couvrir leurs besoins en fer et des carences de ce dernier apparaîtront.
Le fer alimentaire se présente sous deux formes principales : hémique et non hémique.
1) Le Fer Hémique
On trouve le fer hémique dans la viande rouge, les abats (foie de boeuf), la volaille et les fruits de mer (huîtres) et le poisson (tel que les sardines). On le trouve exclusivement dans les produits animaux : il représente 40 % à 50 % du fer total contenu dans les viandes et les poissons. Son intérêt est d’avoir une très bonne biodisponibilité : plus de 25 % est assimilé par l’organisme.
Il est incorporé dans la structure de l’hème de l’hémoglobine (le pigment qui donne sa couleur rouge).
On parle de fer ferreux (chimiquement: Fe2+).
Trop de fer hémique présente également un risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer.
2) Le Fer Non Hémique
Appelé aussi « Fer Végétal » ou Fer Ferrique (chimiquement Fe3+).
On le trouve dans les végétaux, les oeufs et les produits laitiers. Sa biodisponibilité est assez faible : inférieure à 5 %.
3) Les boosters de l’absorption du Fer
La Vitamine C et les vitamines du groupe B permettent d’améliorer l’absorption.
Les fibres alimentaires semblent également jouer un rôle positif sur l’assimilation en régulant le transit intestinal.
4) Ceux qui diminuent l’absorption du Fer
Certains nutriments comme le chocolat ou les tanins du café et du thé vont diminuer l’absorption du fer, lorsqu’ils sont pris au moment des repas.
D’autres éléments tels que le vin les fibres et le calcium semblent également freiner le passage du fer au travers des parois de l’intestin.
Plus récemment, certains jus de fruits et notamment de raisin, ont été mis en cause dans la diminution de l’absorption du fer.
5l Les symptômes de l’anémie ferriprive
L’anémie se définie par une diminution du nombre de globules rouges dans le sang. De ce fait les tissus ne reçoivent plus assez d’oxygène.
Plusieurs symptômes peuvent se manifester comme:
- Troubles cognitifs , irritabilité, fatigue intense, difficulté pour se concentrer
- Pâleurs
- Etourdissements
- Diminution de la force physique
- Essoufflement précoce lors d’efforts physiques
- Mains et Pieds froids
- Tachycardie ou palpitations
- chute des cheveux, ongles cassants
- maux de tête fréquents etc…
Les aliments contenant du fer
1) La viande rouge, abats et les fruits de mer (hémiques)
Le corps humain ne digère pas de la même manière tous les aliments qu’il ingère. Pour le cas des aliments riches en fer, on distingue ceux de la forme héminique et ceux de la forme non héminique.
Les Viandes rouges et abats
Notez que dans la catégorie des viandes rouges, vous pouvez trouver des produits sans matières grasses (les filets de veau, l’escalope de dinde ou de veau, etc).
Listes des viandes riches en fer avec la teneur de fer contenu dans chaque aliment:
- Foie de canard ou d’oie cru : 30 mg
- Boudin noir grillé : 23 mg
- Foie de porc cuit : 18 mg
- Foie de volaille cuit : 12 mg
- Abat cuit : 6,5 mg
- Pâté ou terrine de campagne : 6,1 mg
- Boeuf braisé : 5,9 mg
- Magret de canard grillé : 4,8 mg
- Cerf rôti : 4,5 mg
- Caille cuite : 4,4 mg
- Boeuf onglet grillé : 4 mg
- Langue de boeuf cuite : 3,5 mg
- Lapin cru : 3,2 mg
- Boeuf steak haché 5% : 2,83 mg
- Blanc de poulet : 1,3 mg
Pour couvrir les besoins en fer, c’est la viande, et notamment la viande rouge, qui est la plus intéressante. Mais surtout il s’agit de fer héminique, la forme la mieux absorbée par l’organisme.
Les Fruits de mer
Les produits de la mer riche en fer:
- Poulpe : 9,5 mg
- Moule : 8,4 mg
- Huître cure : 6 mg
- Calamar : 5,8 mg
- Crabe décortique : 3,5 mg
- Sardine et anchois égouttés : 3,3 mg
- Crevette crue : 3,2 mg
2) Les Légumes et Les Fruits (non hémiques)
Les végétaux et autres sortes d’aliments appartenant à la famille des légumineuses sont difficilement absorbés par l’organisme. Ces derniers sont bien riches en fer et présents dans les repas quotidiens.
Listes des fruits et légumes riches en fer:
- Soja en graines : 16 mg pour 100 gr
- Graine de sésame : 15 mg
- Graine de lin : 10 mg
- Tomate séchée : 9 mg
- Graine de courge : 9 mg
- Haricot sec : 8 mg
- Lentille : 7 mg
- Noix de cajou grillée : 5,7 mg
- Pois chiche sec : 5,4 mg
- Noisette grillée : 4,4 mg
- Salade chicorée verte : 4,2 mg
- Pistache grillée : 4,1 mg
- Amande grillée : 3,7 mg
- Épinard cru : 3,6 mg
- Champignon cru (chanterelle ou girolle) : 3,5 mg
- Coeur de palmier égoutté : 3,1 mg
- Tofu : 2,9 mg
- Oseille crue : 2,4 mg
- Figue séchée : 2,1 mg
- Mûre : 1,9 mg
- Champignon de Paris cuit : 1,7 mg
- Chou frisé : 1,7 mg
- Raisin sec : 1,7 mg
- Poireau : 1,5 mg
- Roquette : 1,5 mg
- Quinoa cuit : 1,5 mg
La liste met en évidence que les oléagineux, les graines et les légumineuses, sont une excellente source de fer alimentaire.
3) Le Chocolat Noir
Sur le marché, principalement dans les supermarchés, vous pouvez retrouver du chocolat noir qui est un aliment avec une contenance en fer de près de 70%. Pour faire des pâtisseries, il est possible de l’utiliser à faible dose, soit une concentration en dessous de 10%. Consommez en trois fois par jour, pour remarquer progressivement une stabilité de votre taux de fer dans le sang.
Que faire en cas d’anémie?
Si on présente un manque de fer sérique, il faut :
- augmenter l’apport en fer via l’alimentation
- et augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments
Les recommandations:
- Consommer des aliments riches en fer (voir les listes), d’origine animale et végétale, sur les différents repas de la journée.
- Adopter une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes entre autre, consommer plus de poisson et diminuer la viande rouge: alimentation dite anti-inflammatoire
- Ajouter une source de vitamine C avec les aliments riches en fer non héminique (exemple : orange, citron, brocoli, choux, kiwi).
- Eviter le thé, les infusions, le café, le vin rouge, etc pendant les repas. Ces aliments contiennent du tanin pouvant réduire l’absorption du fer.
- Réduire les anti nutriments présents dans les aliments végétaux (les phytates ou les lectines), en les faisant tremper, bouillir, voire germer.
- Ne pas prendre de complément alimentaire avec du calcium, au même moment que le fer.
- Ne pas suivre un régime restrictive hypocalorique.
Si juste l’alimentation riche en fer n’est pas suffisant, consulter son médecin généraliste pourra prescrire de comprimés de fer permettant une bonne supplémentation.
