La santé passe par les aliments!

FODMAPs

Ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre corps, et les problèmes digestifs sont extrêmement courants.

Les FODMAP sont des types de glucides présents dans certains aliments, notamment le blé et les haricots. Des études ont montré des liens étroits entre les FODMAP et les symptômes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, les douleurs d’estomac, la diarrhée et la constipation.

Les régimes à faible teneur en FODMAP peuvent apporter des avantages remarquables à de nombreuses personnes souffrant de troubles digestifs courants.

Cet article fournit un guide détaillé pour les débutants sur les FODMAPs et les régimes pauvres en FODMAPs.

Que sont les FODMAPs ?

FODMAP est l’abréviation de fermentable oligo-, di-, monosaccharides et polyols.

Ces glucides à chaîne courte résistent à la digestion. Au lieu d’être absorbés dans la circulation sanguine, ils atteignent l’extrémité de votre intestin, où se trouvent la plupart de vos bactéries intestinales.

Les bactéries intestinales utilisent alors ces glucides comme carburant, produisant de l’hydrogène et provoquant des symptômes digestifs chez les personnes sensibles. Les FODMAPs attirent également du liquide dans votre intestin, ce qui peut provoquer des diarrhées.

Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAPs, cette sensibilité est très fréquente chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Les FODMAPs courants sont les suivants:

  • Le fructose : un sucre simple présent dans de nombreux fruits et légumes qui constitue également la structure du sucre de table et de la plupart des sucres ajoutés.
  • Le lactose : un hydrate de carbone présent dans les produits laitiers comme le lait.
  • Fructanes : présents dans de nombreux aliments, notamment les céréales comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.
  • Galactanes : présents en grande quantité dans les légumineuses.
  • Polyols : alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. On les trouve dans certains fruits et légumes et ils sont souvent utilisés comme édulcorants.

Que se passe-t-il quand on les mange ?

La majorité des FODMAPs traversent la majeure partie de votre intestin sans être modifiés. Ils sont totalement résistants à la digestion et sont classés dans la catégorie des fibres alimentaires.

Mais certains glucides ne fonctionnent comme les FODMAP que chez certains individus. Il s’agit notamment du lactose et du fructose.

La sensibilité générale à ces glucides varie également d’une personne à l’autre. En fait, les scientifiques pensent qu’ils contribuent à des troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable.

Lorsque les FODMAP atteignent votre côlon, ils sont fermentés et utilisés comme carburant par les bactéries intestinales. Il en va de même lorsque les fibres alimentaires nourrissent les bactéries intestinales amies, ce qui entraîne divers avantages pour la santé.

Cependant, les bactéries amies ont tendance à produire du méthane, tandis que les bactéries qui se nourrissent de FODMAPs produisent de l’hydrogène, un autre type de gaz. Cela peut entraîner des gaz, des ballonnements, des crampes d’estomac, des douleurs et de la constipation.

Nombre de ces symptômes sont dus à une distension de l’intestin, qui peut également faire paraître votre estomac plus gros .

Les FODMAP sont également osmotiquement actifs, ce qui signifie qu’ils peuvent attirer l’eau dans votre intestin et contribuer à la diarrhée.

Avantages d’un régime pauvre en FODMAP

Le régime pauvre en FODMAP a surtout été étudié chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Ce trouble digestif courant se manifeste par des symptômes tels que:

  • gaz
  • ballonnements
  • crampes d’estomac
  • diarrhée
  • constipation

Le SCI n’a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que l’alimentation peut avoir un effet significatif. Le stress peut également être un facteur important.

Selon certaines recherches, environ 75 % des personnes atteintes du SCI peuvent bénéficier d’un régime pauvre en FODMAP.

Dans de nombreux cas, ils constatent une réduction importante des symptômes et une amélioration impressionnante de la qualité de vie.

Un régime pauvre en FODMAP peut également être bénéfique pour d’autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels (TGAF), un terme qui englobe divers problèmes digestifs .

Si vous avez une intolérance, les avantages d’un régime pauvre en FODMAP peuvent inclure moins de :

  • gaz
  • ballonnements
  • diarrhée
  • constipation
  • douleurs d’estomac

Elle peut également avoir des effets positifs sur le plan psychologique, car ces troubles digestifs sont connus pour provoquer du stress et sont fortement liés à des troubles mentaux tels que l’anxiété et la dépression.

Aliments riches en FODMAPs

Voici une liste d’aliments et d’ingrédients courants à forte teneur en FODMAPs:

  • Fruits : pommes, compote de pommes, abricots, mûres, mûres de Boysen, fruits en conserve, cerises, dattes, figues, pêches, poires, pastèque.
  • Édulcorants : fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol.
  • Produits laitiers : crème glacée, lait (de vache, de chèvre et de brebis), la plupart des yaourts, les fromages à pâte molle et fraîche (fromage blanc, ricotta, etc.), la crème sure, les suppléments de protéines de lactosérum.
  • Légumes : artichauts, asperges, betteraves, brocoli, choux de Bruxelles, choux, choux-fleurs, fenouil, ail, poireaux, champignons, gombo, oignons, pois, échalotes.
  • Légumineuses : haricots, haricots au four, pois chiches, lentilles, haricots rouges, soja.
  • Blé : biscuits, pain, la plupart des céréales pour petit-déjeuner, craquelins, crêpes, pâtes, tortillas, gaufres.
  • Autres céréales : orge, seigle
  • Boissons : bière, vins fortifiés, jus de fruits, lait, boissons gazeuses avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, lait de soja.

Les aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP

Gardez à l’esprit que le but de ce régime n’est pas d’éliminer complètement les FODMAPs, ce qui est extrêmement difficile. Le simple fait de minimiser ces types de glucides est considéré comme suffisant pour réduire les symptômes digestifs.

Liste des aliments à consommer

Il existe une grande variété d’aliments sains et nutritifs que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP, notamment:

  1. les viandes, le poisson et les œufs (bien tolérés, sauf s’ils contiennent des ingrédients à teneur élevée en FODMAP, comme le blé ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose)
  2. toutes les graisses et huiles
  3. la plupart des herbes et des épices
  4. les noix et les graines (y compris les amandes, les cacahuètes, les noix de macadamia, les pignons de pin et les graines de sésame, mais pas les pistaches ni les noix de cajou, qui sont riches en FODMAPs)
  5. les fruits, tels que : bananes non mûres, myrtilles, cantaloup, pamplemousse, raisins, kiwi, citrons, citron vert, mandarines, melons (sauf pastèque), oranges, fruits de la passion, framboises, fraises.
  6. les édulcorants (sirop d’érable, mélasse et stévia)
  7. les produits laitiers s’ils sont sans lactose, ainsi que les fromages à pâte dure et les variétés plus molles vieillies (comme le brie et le camembert)
  8. les légumes, tels que : luzerne, poivrons, bok choy, carottes, céleri, ciboulette, concombres, aubergines, gingembre, haricots verts, chou frisé, laitue, olives, panais, pommes de terre, radis, épinards, oignon nouveau (uniquement vert), courge, patates douces, tomates, navets, châtaignes, ignames, courgettes.
  9. les céréales, telles que: maïs, avoine, quinoa, riz, sorgho, tapioca
  10. boissons (eau, café, thé, etc.)

Toutefois, gardez à l’esprit que ces listes ne sont ni définitives ni exhaustives. Naturellement, il existe des aliments non répertoriés ici qui ont une teneur élevée ou faible en FODMAPs.

En outre, chaque personne est différente. Il se peut que vous tolériez certains aliments de la liste des aliments à éviter tout en remarquant des symptômes digestifs dus à des aliments à faible teneur en FODMAPs pour d’autres raisons.

Il n’est donc pas surprenant que la quantité d’un aliment que vous consommez influe sur la probabilité que vous ressentiez des symptômes si vous souffrez du SCI. La tolérance individuelle aux FODMAPs varie.

Comment suivre un régime pauvre en FODMAP ?

De nombreux aliments consommés couramment sont riches en FODMAPs.

Il est généralement recommandé d’éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines. Ce régime a peu de chances de fonctionner si vous n’éliminez que certains aliments riches en FODMAP et pas d’autres.

Si les FODMAPs sont à l’origine de vos problèmes, vous pouvez ressentir un soulagement en quelques jours seulement.

Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire certains de ces aliments, un par un. Cela vous permettra de déterminer quel aliment est à l’origine de vos symptômes. Si vous constatez qu’un certain type d’aliment perturbe fortement votre digestion, vous voudrez peut-être l’éviter définitivement.

Il peut être difficile de se lancer et de suivre un régime pauvre en FODMAP tout seul. Il est fortement recommandé de demander l’avis d’un médecin ou d’un diététicien formé dans ce domaine, si vous en avez un à votre disposition.

Cela peut également contribuer à éviter des restrictions alimentaires inutiles, car certains tests peuvent aider à déterminer si vous devez éviter le fructose ou le lactose, des FODMAP, plutôt que de devoir les supprimer de votre alimentation.

Résumé

Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte qui traversent les intestins sans être digérés.

De nombreux aliments qui contiennent des FODMAP sont considérés comme très sains, et certains FODMAP fonctionnent comme des fibres prébiotiques saines qui soutiennent les bactéries intestinales amies.

Ainsi, les personnes qui peuvent tolérer ces types de glucides ne devraient pas les éviter.

Cependant, pour les personnes souffrant d’une intolérance aux FODMAP, les aliments riches en glucides peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables et doivent être éliminés ou limités.

Si vous souffrez fréquemment de troubles digestifs qui diminuent votre qualité de vie, les FODMAP doivent figurer sur votre liste des principaux suspects.

Bien qu’un régime pauvre en FODMAP ne puisse pas éliminer tous les problèmes digestifs, il y a de fortes chances qu’il permette des améliorations significatives.

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