Le gluten semble être présent dans presque tout, du pain, des pâtes et de la bière, aux cosmétiques et aux compléments alimentaires. On parle beaucoup d’éviter le gluten, mais qu’est-ce que cet ingrédient courant et est-il vraiment mauvais pour la santé ?
Faut-il éliminer le Gluten dans notre alimentation?
Les régimes sans gluten sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années, notamment en raison de la sensibilisation croissante aux troubles liés au gluten.
L’introduction et l’augmentation de la disponibilité, de ces produits a rendu ce qui était autrefois un régime difficile à suivre beaucoup plus facile à suivre.
Bien que les régimes sans gluten soient plus courants, le gluten ne présente pas de risque pour la santé de la majorité de la population puisque moins de 1 % d’entre elle est touchée par la maladie cœliaque.
Cela dit, les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’une sensibilité au gluten non cœliaque et de certaines autres affections doivent éliminer le gluten de leur alimentation afin d’éviter des réactions nocives et indésirables.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le gluten, notamment ce qu’il est, quels aliments en contiennent, qui peut avoir besoin de suivre un régime sans gluten et comment suivre un régime sans gluten.
1) Qu’est-ce que le Gluten?
Le gluten est une famille de protéines de stockage, appelées prolamines, que l’on trouve naturellement dans certaines céréales, comme le blé, l’orge et le seigle.
De nombreuses prolamines font partie de la famille du gluten, mais elles sont le plus souvent identifiées par les céréales spécifiques dans lesquelles elles se trouvent. Par exemple, les gluténines et les gliadines sont les prolamines du blé, les sécalines sont présentes dans le seigle et les hordéines dans l’orge.
Dans les aliments, le gluten présente une variété d’avantages culinaires fonctionnels. Il donne à de nombreux aliments à base de céréales leur texture molle et moelleuse.
Dans le pain, par exemple, les protéines du gluten forment un réseau élastique qui s’étire et emprisonne les gaz, permettant au pain de lever et de retenir l’humidité.
En raison de ces propriétés physiques uniques, le gluten est aussi fréquemment ajouté aux aliments transformés pour améliorer la texture et favoriser la rétention d’humidité.
2) On le trouve où?
Le Gluten peut être présent dans une variété d’aliments entiers et transformés, notamment :
- Céréales : blé entier, son de blé, orge, seigle, triticale, épeautre, kamut, couscous, farro, semoule, boulgour, farina, einkorn, durum, germe de blé, blé concassé, matzo, mir (un croisement entre le blé et le seigle).
- Produits transformés à base de céréales : craquelins, pain, chapelure, pâtes, seitan, nouilles soba contenant du blé, certains burgers végétariens et autres substituts de viande, biscuits, pâtisseries.
- Autres aliments et boissons : malt d’orge, vinaigre de malt, sauce soja, certaines vinaigrettes, sauces ou sauces épaissies avec de la farine, bouillon et certains bouillons, certains mélanges d’épices, chips aromatisées, bière, certains types de vins et de liqueurs, certaines viandes transformé
Le gluten étant souvent utilisé dans la production alimentaire comme épaississant ou stabilisant, il n’est pas toujours évident de savoir si un aliment particulier en contient.
Qui plus est, de nombreuses opérations alimentaires commerciales partagent des équipements de préparation avec des aliments contenant du gluten. Ainsi, même si un aliment est intrinsèquement exempt de gluten, il peut être contaminé par le gluten pendant la transformation.
Si vous suivez un régime sans gluten strict et que vous n’êtes pas sûr de la teneur en gluten d’un aliment particulier, vérifiez la présence d’une étiquette sans gluten sur l’emballage ou contactez le fabricant avant de l’acheter.
L’Avoine
En ce qui concerne les régimes sans gluten, l’avoine est un peu une énigme.
L’un des principaux problèmes de l’avoine est qu’elle est souvent transportée et traitée avec des équipements qui sont également utilisés pour traiter le blé. Cela entraîne une contamination généralisée de l’avoine par le gluten, même si l’étiquette du produit ne mentionne ni blé ni gluten.
Pourtant, il est facile de trouver de l’avoine certifiée et étiquetée sans gluten. L’avoine sans gluten est simplement de l’avoine ordinaire qui a été transformée à l’aide d’équipements et d’installations exempts de contamination par le gluten.
Cependant, certains experts affirment que l’avoine sans gluten n’existe pas, même si elle est étiquetée comme telle.
La raison en est que l’avoine contient une protéine appelée avénine, dont la structure est très similaire à celle des protéines du gluten.
Les premières recherches suggèrent que, dans de rares cas, un petit pourcentage de personnes souffrant de troubles liés au gluten peuvent réagir de la même manière à l’avénine qu’au gluten.
Cela dit, la grande majorité des données actuelles suggèrent que la plupart des personnes atteintes de troubles liés au gluten peuvent tolérer sans problème l’avoine sans gluten.
En fait, l’avoine non contaminée est souvent encouragée dans les régimes sans gluten en raison de sa richesse en fibres et en nutriments essentiels.
Si vous pensez être intolérant à l’avoine, parlez-en à votre professionnel de la santé.
Que se passe-t-il si on est intolérant au Gluten?
L’être humain possède des enzymes digestives qui l’aident à décomposer les aliments.
La protéase est l’enzyme qui aide notre organisme à traiter les protéines, mais elle ne peut pas décomposer complètement le gluten. Le gluten non digéré se retrouve dans l’intestin grêle. La plupart des gens peuvent supporter sans problème le gluten non digéré.
Mais chez certaines personnes, le gluten peut déclencher une réaction auto-immune grave ou d’autres symptômes désagréables.
Une réponse auto-immune au gluten est appelée maladie cœliaque. La maladie cœliaque peut endommager l’intestin grêle. Certaines personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque semblent néanmoins se sentir malades après avoir mangé des aliments contenant du gluten.
Elles peuvent souffrir de ballonnements, de diarrhée, de maux de tête ou d’éruptions cutanées. Il peut s’agir d’une réaction à des glucides mal digérés, et pas seulement au gluten. Ces glucides, appelés FODMAPS, fermentent dans votre intestin. Les personnes dont l’intestin est sensible peuvent ressentir un malaise dû à cette fermentation, et pas nécessairement au gluten.
Des recherches suggèrent que certaines personnes pourraient avoir un intestin grêle qui ne fonctionne pas correctement. La muqueuse pourrait être trop perméable, ce qui permettrait à du gluten non digéré, à des bactéries ou à d’autres substances de traverser la muqueuse et de passer dans la circulation sanguine, provoquant une inflammation.
Le Gluten est-il si mauvais?
Le gluten en soi, en particulier celui que l’on trouve dans les céréales complètes, n’est pas mauvais pour les personnes en bonne santé dont le corps peut le tolérer.
Cependant, les céréales comme le blé sont souvent dépouillées pour fabriquer des aliments transformés comme les crackers et les chips. Ces produits raffinés ont très peu de ressemblance avec la plante de blé réelle, qui est en fait très nutritive. Ils ont tendance à contenir des choses comme de la farine de riz blanc et des amidons, mais pas de grains entiers.
De nombreuses personnes qui adoptent un régime sans gluten mais continuent à manger des aliments transformés constatent qu’elles continuent à prendre du poids, à avoir des fluctuations de la glycémie et d’autres problèmes de santé. Ce n’est donc pas le gluten contenu dans les aliments qui est à l’origine de leurs problèmes de santé, mais le sodium, le sucre et les autres additifs présents dans les aliments transformés.
Qui dois éviter le Gluten?
Le gluten peut être dangereux pour les personnes présentant les maladies suivantes:
- La maladie cœliaque: elle cause des dommages à l’intestin grêle chez les personnes qui consomment du gluten.
- Une sensibilité au gluten non cœliaque (intolérance au gluten): c’est-à-dire une irritation gastro-intestinale causée par le gluten chez les personnes qui n’ont pas la maladie cœliaque.
- L’allergie au blé, mais pas à toutes les céréales ni au gluten lui-même
- L’ataxie au gluten, une maladie neurologique auto-immune rare qui fait que votre corps attaque des parties de votre cerveau en réponse au gluten
Dans tous les cas si vous vous demandez si vous présentez une intolérance au gluten ou autre, parlez en à votre médecin.
