Nous savons que la vitamine D affecte de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé des os.
De nombreuses personnes ne consomment pas assez de vitamine D. Il est difficile de savoir combien de personnes sont carencées.
Notre corps produit de la vitamine D lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil. Il y a quelques raisons pour lesquelles il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D de cette manière.
Pour réduire le risque de cancer de la peau, il est judicieux de se couvrir, de porter un écran solaire et d’éviter de sortir pendant les heures d’ensoleillement maximum. Selon l’endroit où vous vivez dans le monde, il n’est peut-être pas possible de s’exposer suffisamment au soleil toute l’année.
C’est pourquoi il est préférable de consommer de la vitamine D par le biais de l’alimentation ou de suppléments.
Aliments à causer pour obtenir de la vitamine D
1) Saumon
Le saumon est un poisson gras très apprécié et une excellente source de vitamine D.
Une portion de 100 grammes de saumon atlantique d’élevage contient:
- 526 UI de vitamine D, soit 66 % de la valeur quotidienne.
Le fait que le saumon soit sauvage ou d’élevage peut faire une grande différence dans la teneur en vitamine D.
En moyenne, le saumon sauvage contient plus de vitamine D. La quantité de vitamine D varie en fonction de l’endroit où le saumon est pêché et de la période de l’année.
Une étude a montré que la teneur en vitamine D du saumon pêché dans la mer Baltique variait de 556 à 924 UI de vitamine D par portion de 100 grammes, soit 70 à 111 % de la VQ.
2) Hareng et sardines
Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il est souvent fumé ou mariné. Ce petit poisson est également une excellente source de vitamine D.
Le hareng frais de l’Atlantique fournit 214 UI par portion de 100 grammes, soit 27 % de la VQ .
Le hareng mariné est également une bonne source de vitamine D:
- 113 UI par portion de 100 grammes, soit 14 % de la VQ.
- Sodium: 870 mg par portion. .
Les sardines en conserve constituent également une bonne source de vitamine D. Une portion de 100 grammes fournit 193 UI, soit 24 % de la VQ.
Le flétan et le maquereau fournissent 190 UI et 643 UI par portion de 100 grammes, respectivement.
3) Huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est un complément populaire. Si vous n’aimez pas le poisson, l’huile de foie de morue est un autre moyen d’obtenir des nutriments difficiles à obtenir autrement.
C’est une excellente source de vitamine D: 450 UI par cuillère à café (4,9 ml), elle représente 56 % de la VQ.
Elle est utilisée depuis de nombreuses années pour traiter les carences en vitamine D.
Elle a également été utilisée dans le passé pour traiter le rachitisme, le psoriasis et la tuberculose.
L’huile de foie de morue est également très riche en vitamine A, avec 150% de la VQ dans une seule cuillère à café (4,9 ml).
La vitamine A peut être toxique en grande quantité. La limite supérieure de sécurité (UL) pour la vitamine A est de 3 000 mcg. Une seule cuillère à café (4,9 ml) d’huile de foie de morue contient 1 350 mcg de vitamine A.
Assurez vous que vous ne dépassez pas la limite supérieure avec l’huile de foie de morue ou tout autre supplément de vitamine A.
En outre, l’huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3. Les oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la santé cardiaque et réduire l’inflammation dans le corps. Avec les poissons gras, l’huile de foie de morue est une autre source de ces acides gras.
4) Thon en conserve
De nombreuses personnes apprécient le thon en conserve en raison de sa saveur et de ses méthodes de conservation faciles. Il est généralement moins cher que l’achat de poisson frais.
Le thon nature en conserve contient jusqu’à 269 UI de vitamine D dans une portion de 100 grammes, soit 34 % de la VQ.
Le mercure est un métal lourd présent dans de nombreux types de poissons. Les plus gros poissons contiennent plus de mercure que les plus petits. La quantité de mercure dans le thon en conserve dépend du type de thon.
Le thon nature en conserve provient de poissons plus petits et contient moins de mercure. Le thon blanc en conserve est plus riche en mercure.
Avec le temps, le méthylmercure peut s’accumuler dans votre organisme. Dans certains cas, il peut entraîner de graves problèmes de santé.
Il est recommande de ne consommer qu’une seule portion de thon nature de 100 grammes par semaine. Si la consommation de mercure vous préoccupe, demandez à votre médecin quelle est la quantité de thon à consommer par semaine dans votre cas.
5) Jaunes d’œufs
Les poissons ne sont pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, ainsi qu’un aliment merveilleusement nutritif.
La plupart des protéines d’un œuf se trouvent dans le blanc, tandis que les graisses, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune.
Le jaune d’un gros œuf contient 37 UI de vitamine D, soit 5 % de la VQ.
Quelques facteurs influencent le taux de vitamine D du jaune d’œuf.
L’exposition au soleil de la poule, la teneur en vitamine D de l’alimentation de la poule et l’exposition du jaune d’œuf liquide aux rayons UV augmentent la teneur en vitamine D de l’œuf. Lorsqu’elles reçoivent la même alimentation, les poules élevées au pâturage qui se promènent au soleil produisent des œufs dont le taux est 3 à 4 fois supérieur.
En outre, les œufs de poules nourries avec des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu’à 34 815 UI de vitamine D par 100 grammes de jaune d’œuf. Si un jaune d’œuf pèse environ 17 grammes, cela signifie que vous recevrez environ 2,5 fois la dose de vitamine D recommandée dans un seul œuf.
Choisir des œufs provenant de poules élevées en plein air ou commercialisés comme étant riches en vitamine D peut être un excellent moyen de couvrir vos besoins quotidiens.
6) Champignons
En dehors des aliments enrichis, les champignons constituent la seule source non animale suffisante de vitamine D.
Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser la vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV.
Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, alors que les animaux produisent de la vitamine D3.
Bien que la vitamine D2 aide à augmenter le taux de vitamine D dans le sang, elle n’est pas aussi efficace que la vitamine D3.
Certains champignons sauvages sont d’excellentes sources de vitamine D2 en raison de leur exposition aux rayons UV. Les morilles sont un type de champignon qui pousse à l’état sauvage. Une tasse de ces champignons contient 136 UI de vitamine D, soit 17 % de la VQ.
De nombreux champignons cultivés commercialement le sont dans l’obscurité et contiennent très peu de D2. Certains champignons sont traités aux rayons ultraviolets (UV) pour augmenter leur teneur en vitamine D. Une tasse de champignons cremini exposés à la lumière UV contient 1 110 UI de vitamine D, soit 139 % de la VQ (24, 25Source fiable).
7) Lait de vache
Le lait de vache est une bonne source naturelle de nombreux nutriments, notamment de calcium, de phosphore et de riboflavine.
Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D.
8) Lait de soja
Comme la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale, les végétariens et les végétaliens peuvent avoir plus de mal à en consommer suffisamment.
C’est pourquoi les substituts de lait à base de plantes, comme le lait de soja, sont souvent enrichis en vitamine D, ainsi qu’en d’autres nutriments habituellement présents dans le lait de vache.
La quantité peut varier en fonction de la marque. Une tasse (237 ml) contient environ 100 à 119 UI de vitamine D, soit 13 à 15 % de la VQ.
9) Jus d’orange
Environ 65% des personnes dans le monde sont intolérantes au lactose, et environ 2% ont une allergie au lait.
Pour cette raison, certaines entreprises enrichissent le jus d’orange en vitamine D et en d’autres nutriments, comme le calcium. Une tasse (237 ml) de jus d’orange enrichi au petit déjeuner peut vous permettre de commencer la journée avec jusqu’à 100 UI de vitamine D, soit 12 % de la VQ.
Cependant, le jus d’orange n’est pas une bonne option pour tout le monde. Pour les personnes sujettes aux reflux acides, il peut aggraver les symptômes.
Si vous souffrez de diabète, vous remarquerez peut-être que le jus provoque un pic de glycémie. Cela dit, c’est une excellente option si vous essayez de traiter un faible taux de sucre dans le sang.
10) Céréales et flocons d’avoine
Les céréales sont un autre aliment pouvant être enrichi en vitamine D.
Une tasse de flocons de son de blé enrichis contient 145 UI de vitamine D, soit 18 % de la VD.
Une tasse de céréales de riz croustillant enrichies contient 85 UI de vitamine D, soit 11 % de la VD.
N’oubliez pas que toutes les céréales ne contiennent pas de la vitamine D. Il est judicieux de vérifier l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de vitamine D contenue dans le produit. Bien que les céréales et les flocons d’avoine enrichis fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, ils peuvent néanmoins constituer un bon moyen d’augmenter votre apport.
Vitamine D et calcium
La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium par l’organisme. Celui-ci joue un rôle clé dans le maintien de la solidité des os et de l’intégrité du squelette.
Il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour préserver la santé des os et se protéger contre des troubles tels que l’ostéoporose, une maladie qui se caractérise par des os fragiles et cassants.
Alors que la valeur quotidienne (VQ) de la vitamine D est de 800 UI par jour, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) diffère légèrement selon l’âge.
Les enfants et les adultes âgés de 1 à 70 ans ont besoin d’environ 600 UI de vitamine D par jour. Cet apport peut provenir d’une combinaison de sources alimentaires et de la lumière du soleil. Les adultes de plus de 70 ans devraient viser au moins 800 UI (20 mcg) de vitamine D par jour.
L’ANR pour le calcium varie également en fonction de l’âge. Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin d’environ 1 000 mg de calcium par jour. Les enfants de 9 à 18 ans ont besoin d’environ 1 300 mg par jour. Les adultes de 19 à 50 ans ont besoin d’environ 1 000 mg par jour. Au-delà de 50 ans, la plupart des gens ont besoin de 1 200 mg par jour.
Résumé
Bien que notre corps puisse fabriquer de la vitamine D à partir des rayons UV du soleil, ce n’est pas nécessairement le meilleur moyen de répondre à vos besoins.
Par contre limiter l’exposition aux UV afin de réduire le risque de cancer de la peau:
- passer plus de temps à l’ombre,
- porter un écran solaire
- se couvrir lorsque vous êtes au soleil
Pour cette raison, les sources alimentaires de vitamine D ou les suppléments de vitamine D sont généralement le meilleur moyen de couvrir vos besoins en vitamine D de manière constante et sûre.
Il peut être difficile, mais pas impossible, d’obtenir suffisamment de vitamine D par le biais de votre alimentation. Les aliments énumérés dans cet article sont parmi les meilleures sources de vitamine D disponibles.
Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un excellent moyen de s’assurer un apport suffisant de ce nutriment important.
