La vitamine D est essentielle à une bonne santé.
Elle est souvent appelée « vitamine du soleil » et est fabriquée dans la peau lors de l’exposition au soleil.
Malgré cela, la carence en vitamine D est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde.
La vitamine D est cruciale pour la santé des os et le fonctionnement du système immunitaire.
Cet article traite de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui participe à de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme.
Il existe deux formes de vitamine D dans l’alimentation et dans les suppléments :
- La vitamine D2 (ergocalciférol) : présente dans certains champignons.
- La vitamine D3 (cholécalciférol) : présente dans les poissons gras, l’huile de foie de poisson et le jaune d’œuf.
La D3 est le plus puissant des deux types et augmente les niveaux de vitamine D presque deux fois plus que la D2 .
Des quantités importantes de vitamine D peuvent également être fabriquées dans votre peau lorsque vous êtes exposé aux rayons UV du soleil. Tout excédent de vitamine D est stocké dans les graisses corporelles pour une utilisation ultérieure.
Presque toutes les cellules de votre corps ont un récepteur pour la vitamine D. Elle est essentielle à de nombreux processus, y compris la santé des os, le fonctionnement du système immunitaire et peut aider à protéger contre le cancer.
La carence en vitamine D est-elle fréquente ?
La carence en vitamine D est un problème dans le monde entier.
Cependant, elle est omniprésente chez les jeunes femmes, les nourrissons, les personnes âgées et les personnes à la peau foncée.
Si vous avez accès à un fort ensoleillement tout au long de l’année, une exposition occasionnelle au soleil peut suffire à combler vos besoins en vitamine D.
Cependant, si vous vivez loin au nord ou au sud de l’équateur, votre taux de vitamine D peut fluctuer en fonction de la saison. Les niveaux peuvent baisser pendant les mois d’hiver en raison d’un manque de lumière solaire suffisante.
Dans ce cas, vous devrez peut-être compter sur votre alimentation (ou des suppléments) pour obtenir de la vitamine D, ainsi que sur la vitamine D stockée dans les graisses corporelles.
Chez les adultes, une carence en vitamine D peut:
- provoquer une faiblesse musculaire
- intensifier la perte osseuse
- augmenter le risque de fractures
Chez les enfants, une carence grave en vitamine D peut entraîner des retards de croissance et le rachitisme, une maladie qui rend les os mous.
En outre, la carence en vitamine D est liée à plusieurs cancers, au diabète de type 1, à la sclérose en plaques, à l‘hypertension artérielle et aux problèmes de thyroïde.
Quelle quantité de vitamine D faut-il prendre ?
La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs. Parmi ceux-ci, citons:
- l’âge
- l’origine ethnique
- la latitude
- la saison
- l’exposition au soleil
Il est recommandé un apport quotidien moyen de 400 à 800 UI, soit 10 à 20 microgrammes.
Cependant, certaines études montrent que l’apport quotidien doit être plus élevé si vous n’êtes pas exposé au soleil ou si vous avez une peau plus foncée.
Selon la personne à qui vous demandez, des niveaux sanguins supérieurs à 20 ng/ml ou 30 ng/ml sont considérés comme « suffisants ».
Une étude portant sur des adultes en bonne santé a montré qu’un apport quotidien de 1 120 à 1 680 UI était nécessaire pour maintenir des taux sanguins suffisants.
Dans la même étude, les personnes présentant une carence en vitamine D avaient besoin de 5 000 UI pour atteindre des taux sanguins supérieurs à 30 ng/ml.
Des études menées chez des femmes ménopausées dont le taux de vitamine D était inférieur à 20 ng/ml ont montré que l’ingestion de 800 à 2 000 UI permettait d’augmenter le taux sanguin au-dessus de 20 ng/ml. Cependant, des doses plus élevées étaient nécessaires pour atteindre 30 ng/ml.
Les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité peuvent également avoir besoin de quantités plus élevées de vitamine D.
Tout bien considéré, un apport quotidien en vitamine D de 1 000 à 4 000 UI, soit 25 à 100 microgrammes, devrait suffire à garantir des taux sanguins optimaux chez la plupart des gens.
En conclusion, la limite supérieure de sécurité est de 4 000 UI. Veillez à ne pas prendre plus que cela sans consulter un professionnel de la santé.
Quelles sont les principales sources de vitamine D ?
Vous pouvez obtenir de la vitamine D par:
- l’exposition au soleil
- des aliments qui contiennent de la vitamine D
- des suppléments
L’apport en vitamine D est généralement assez faible, car très peu d’aliments en contiennent des quantités significatives.
Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont les poissons gras comme le saumon et les huiles de foie de poisson.
Les jaunes d’œufs en contiennent également de petites quantités, et dans certains pays, le lait et les céréales sont enrichis en vitamine D.
Cependant, les suppléments sont également largement disponibles et sont à la fois sûrs et efficaces.
Peut-on obtenir suffisamment de vitamine D uniquement grâce au soleil ?
L’exposition au soleil en été est le moyen le plus efficace d’obtenir suffisamment de vitamine D, mais elle n’est pas sans risque. De plus, la quantité de soleil nécessaire varie.
Les personnes âgées et les personnes à la peau foncée ont tendance à produire moins de vitamine D dans la peau.
En outre, la situation géographique et la saison sont relativement cruciales car la production de vitamine D est affectée dans les endroits plus éloignés de l’équateur.
Cependant, il ne faut pas beaucoup d’exposition au soleil pour produire de la vitamine D, et il est préférable de limiter le temps d’exposition au soleil à 10 ou 15 minutes, en exposant les bras, les jambes, l’abdomen et le dos.
La Skin Cancer Organization recommande de ne faire cela que deux à trois fois par semaine, suivi de l’utilisation d’un écran solaire. Après cette période, votre corps se débarrassera de tout excès de vitamine D, et vous ne feriez qu’introduire les dommages du soleil sans aucun avantage supplémentaire.
Gardez à l’esprit que le même processus qui aide votre corps à synthétiser la vitamine D peut causer des dommages à l’ADN, des coups de soleil, des mutations génétiques. Cela peut provoquer l’apparition de rides et augmenter votre risque de cancer de la peau.
Mais vous pouvez choisir de consommer des suppléments ou des aliments qui contiennent de la vitamine D.
Toxicité de la vitamine D ?
Bien que les cas de toxicité de la vitamine D soient rares, en consommer trop peut être dangereux. Cela peut entraîner:
- des nausées
- des vomissements
- une faiblesse musculaire
- confusion
- une perte d’appétit
- déshydratation
- calculs rénaux (caillots dans les reins)
Des niveaux extrêmement élevés peuvent causer :
- une insuffisance rénale
- un rythme cardiaque irrégulier
- la mort
Ce phénomène n’est généralement observé que chez les personnes qui ont pris accidentellement ou intentionnellement des doses extrêmement élevées de vitamine D pendant de longues périodes.
La limite supérieure fixée est de 4 000 UI par jour pour les personnes âgées de 9 ans et plus.
Une étude portant sur 17 000 personnes prenant des doses variables de vitamine D, jusqu’à 20 000 UI/jour, pour analyser la relation entre le poids corporel et les besoins en vitamine D, n’a montré aucun signe de toxicité.
Leurs taux sanguins étaient toujours inférieurs à la limite supérieure de la normale, qui est de 100 ng/ml, ou 250 nmol/l.
Consultez votre médecin avant de consommer plus que l’apport quotidien recommandé.
Résumé
La vitamine D est essentielle à la santé des os et à de nombreux autres aspects de la santé.
La carence est répandue et peut avoir des conséquences sur la santé de nombreuses personnes.
Si vous envisagez d’ajouter davantage de vitamine D à votre alimentation, tenez compte des facteurs suivants et consultez votre médecin.
