L’hypertension, ou pression artérielle élevée, est le facteur de risque évitable le plus courant pour les maladies cardiaques.
Plus d’un milliard de personnes dans le monde souffrent d’hypertension artérielle, définie par des valeurs de pression artérielle systolique (PAS) (le chiffre du haut) de 130 mm Hg ou plus, de pression artérielle diastolique (PAD, le chiffre du bas) de plus de 80 mm Hg, ou les deux.
Les médicaments, notamment les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), sont couramment utilisés pour réduire les niveaux de pression artérielle. Cependant, des changements de mode de vie, y compris des modifications alimentaires, peuvent contribuer à ramener la tension artérielle à un niveau optimal et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Il est recommandé à toutes les personnes souffrant d’hypertension, y compris celles qui prennent des médicaments hypotenseurs, de suivre un régime alimentaire nutritif et sain pour le cœur.
Une alimentation saine est essentielle pour abaisser la pression artérielle et maintenir des niveaux optimaux, et la recherche a montré que l’inclusion de certains aliments dans votre alimentation, en particulier ceux riches en nutriments spécifiques comme le potassium et le magnésium, réduit vos niveaux de pression artérielle.
Voici les 17 meilleurs aliments pour l’hypertension artérielle:
- Les agrumes
- Saumon et autres poissons gras
- Bette à carde
- Graines de citrouille
- Haricots et lentilles
- Baies
- Amarante
- Pistaches
- Carottes
- Céleri
- Tomates et produits à base de tomates
- Brocoli
- Yaourt grec
- Herbes et épices
- Graines de chia et de lin
- Betteraves, feuilles de betterave et jus de betterave
- Epinards
1) Les agrumes
Les agrumes, notamment le pamplemousse, les oranges et les citrons, peuvent avoir de puissants effets hypotenseurs. Ils sont chargés de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui peuvent contribuer à maintenir votre cœur en bonne santé en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle.
Une étude de 5 mois portant sur 101 femmes japonaises a démontré que la consommation quotidienne de jus de citron associée à la marche était significativement corrélée à la réduction de la pression artérielle, un effet que les chercheurs ont attribué à la teneur en acide citrique et en flavonoïdes des citrons.
Des études ont également montré que la consommation de jus d’orange et de pamplemousse peut contribuer à réduire la tension artérielle. Cependant, le pamplemousse et le jus de pamplemousse peuvent interférer avec les médicaments antihypertenseurs courants. Consultez donc votre médecin avant d’ajouter ce fruit à votre régime alimentaire.
2) Saumon et autres poissons gras
Les poissons gras sont une excellente source de graisses oméga-3, qui présentent des avantages significatifs pour la santé cardiaque. Ces graisses peuvent contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle en réduisant l’inflammation et en diminuant les niveaux de composés qui obstruent les vaisseaux sanguins, appelés oxylipines.
La recherche a établi un lien entre une consommation plus importante de poissons gras riches en oméga-3 et une baisse de la tension artérielle.
Une étude menée auprès de 2 036 personnes en bonne santé a révélé que les personnes présentant les taux sanguins les plus élevés de graisses oméga-3 avaient une TAS et une TAD significativement plus faibles que celles présentant les taux sanguins les plus bas de ces graisses. Un apport plus élevé en oméga-3 a également été associé à un risque plus faible d’hypertension.
3) Bette à carde
La bette à carde est une feuille verte qui regorge de nutriments régulateurs de la pression sanguine, dont le potassium et le magnésium. Une tasse (145 grammes) de blettes cuites couvre 17 % et 30 % de vos besoins quotidiens en potassium et en magnésium, respectivement.
Chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, chaque augmentation de 0,6 gramme par jour de potassium alimentaire est associée à une réduction de 1,0 mm Hg de la PAS et de 0,52 mm Hg de la PAD. Une tasse (145 grammes) de blettes contient 792 mg de ce nutriment important.
Le magnésium est également essentiel à la régulation de la pression artérielle. Il contribue à réduire la pression artérielle par plusieurs mécanismes, notamment en agissant comme un inhibiteur naturel des canaux calciques, qui bloque le mouvement du calcium dans les cellules cardiaques et artérielles, permettant ainsi aux vaisseaux sanguins de se détendre.
4) Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles ont un impact considérable sur la nutrition.
Elles constituent une source concentrée de nutriments importants pour le contrôle de la tension artérielle, notamment le magnésium, le potassium et l’arginine, un acide aminé nécessaire à la production d’oxyde nitrique, qui est essentiel à la relaxation des vaisseaux sanguins et à la réduction de la tension artérielle.
L’huile de pépins de courge s’est également révélée être un puissant remède naturel contre l’hypertension artérielle. Une étude menée sur 23 femmes a montré que la prise de 3 grammes d’huile de pépins de courge par jour pendant 6 semaines a entraîné une réduction significative de la pression artérielle, par rapport à un groupe placebo.
5) Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en nutriments qui aident à réguler la pression artérielle, comme les fibres, le magnésium et le potassium. De nombreuses études ont montré que la consommation de haricots et de lentilles peut contribuer à faire baisser les niveaux d’hypertension artérielle.
Une analyse de 8 études portant sur 554 personnes a indiqué que, lorsqu’ils sont échangés contre d’autres aliments, les haricots et les lentilles réduisent de manière significative la PAS et les niveaux moyens de pression artérielle chez les personnes souffrant ou non d’hypertension.
6) Baies
Les baies ont été associées à une variété d’avantages impressionnants pour la santé, notamment leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’hypertension artérielle. Les baies sont une riche source d’antioxydants, notamment d’anthocyanines, des pigments qui donnent aux baies leur couleur vive.
Il a été démontré que les anthocyanines augmentent les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang et réduisent la production de molécules qui restreignent les vaisseaux sanguins, ce qui peut contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle. Cependant, des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires pour confirmer ces mécanismes potentiels.
Les myrtilles, les framboises, les cerises à grappes, les myrtilles et les fraises ne sont que quelques-unes des baies qui ont été associées à des effets hypotenseurs.
7) Amarante
La consommation de céréales complètes comme l’amarante peut contribuer à réduire votre tension artérielle. Des études montrent qu’une alimentation riche en céréales complètes peut réduire le risque d’hypertension artérielle.
Une analyse de 28 études a révélé qu’une augmentation de 30 grammes par jour de la consommation de céréales complètes était associée à une réduction de 8 % du risque d’hypertension artérielle.
L’amarante est une céréale complète particulièrement riche en magnésium. Une tasse cuite (246 grammes) fournit 38 % de vos besoins quotidiens en magnésium.
8) Pistaches
Les pistaches sont très nutritives, et leur consommation a été liée à des niveaux de pression artérielle sains. Elles sont riches en un certain nombre de nutriments essentiels à la santé cardiaque et à la régulation de la pression artérielle, notamment en potassium.
Un examen de 21 études a révélé que, parmi tous les fruits à coque inclus dans l’examen, la consommation de pistaches avait l’effet le plus fort sur la réduction de la pression artérielle minimale et minimale.
9) Carottes
Les carottes sont riches en composés phénoliques, tels que les acides chlorogénique, p-coumarique et caféique, qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l’inflammation, ce qui peut contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle.
Bien que les carottes puissent être appréciées cuites ou crues, les manger crues pourrait être plus bénéfique pour réduire l’hypertension artérielle. Une étude portant sur 2 195 personnes âgées de 40 à 59 ans a révélé que la consommation de carottes crues était significativement associée à une baisse de la tension artérielle.
Une autre petite étude menée auprès de 17 personnes a démontré que la consommation quotidienne de 473 ml (16 onces) de jus de carotte frais pendant 3 mois entraînait une réduction de la TAS mais pas de la TAD.
10) Céleri
Le céleri est un légume populaire qui peut avoir des effets positifs sur la pression artérielle. Il contient des composés appelés phtalides, qui peuvent contribuer à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire les niveaux de pression artérielle.
La même étude qui a associé la consommation de carottes crues à une réduction de la pression artérielle a révélé que parmi les légumes cuits couramment consommés, la consommation de céleri cuit était significativement associée à une réduction de la pression artérielle.
11) Tomates et produits à base de tomates
Les tomates et les produits à base de tomates sont riches en de nombreux nutriments, notamment en potassium et en lycopène, un pigment caroténoïde.
Le lycopène a été associé de manière significative à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, et la consommation d’aliments riches en ce nutriment, comme les produits à base de tomate, peut contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’hypertension artérielle.
Un examen de 21 études a conclu que la consommation de tomates et de produits à base de tomates améliore la tension artérielle et peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de décès lié à une maladie cardiaque.
12) Brocoli
Le brocoli est connu pour ses nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment sur la santé de votre système circulatoire. Par exemple, l’ajout de ce légume crucifère à votre alimentation peut être un moyen intelligent de réduire la tension artérielle.
Le brocoli est chargé d’antioxydants flavonoïdes, qui peuvent contribuer à réduire la pression artérielle en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique dans votre organisme.
Une étude incluant les données de 187 453 personnes a révélé que les personnes qui consommaient 4 portions ou plus de brocoli par semaine avaient un risque plus faible d’hypertension artérielle que celles qui en consommaient une fois par mois ou moins.
13) Yaourt grec
Le yaourt grec est un produit laitier riche en nutriments qui regorge de minéraux contribuant à la régulation de la pression artérielle, notamment le potassium et le calcium.
Une analyse de 28 études a révélé que la consommation de 3 portions de produits laitiers par jour était associée à une réduction de 13 % du risque d’hypertension, et qu’une augmentation de 200 grammes de la consommation de produits laitiers par jour était associée à une réduction de 5 % du risque d’hypertension.
14) Herbes et épices
Certaines herbes et épices contiennent des composés puissants qui peuvent contribuer à réduire la tension artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se détendre.
Les graines de céleri, la coriandre, le safran, la citronnelle, la nigelle, le ginseng, la cannelle, la cardamome, le basilic doux et le gingembre ne sont que quelques-unes des herbes et des épices dont le potentiel d’abaissement de la tension artérielle a été démontré, selon les résultats de recherches sur les animaux et les humains.
15) Graines de chia et de lin
Les graines de chia et de lin sont de minuscules graines qui regorgent de nutriments essentiels à une bonne régulation de la pression artérielle, notamment du potassium, du magnésium et des fibres.
Une petite étude de 12 semaines portant sur 26 personnes souffrant d’hypertension artérielle a révélé qu’une supplémentation de 35 grammes de farine de chia par jour entraînait une réduction de la pression artérielle chez les personnes sous traitement et non sous traitement, par rapport à un groupe placebo.
En outre, les résultats d’un examen de 11 études suggèrent que la consommation de graines de lin peut contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle, en particulier lorsqu’elles sont consommées sous leur forme entière pendant 12 semaines ou plus.
16) Betteraves, feuilles de betterave et jus de betterave
Les betteraves et les feuilles de betterave sont exceptionnellement nutritives, et leur consommation peut contribuer à une pression artérielle saine. Elles sont riches en nitrates, qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et peuvent abaisser la tension artérielle.
Certaines recherches ont montré que l’ajout de betteraves et de produits à base de betteraves à votre régime alimentaire peut contribuer à favoriser une pression artérielle saine.
Par exemple, une étude de deux semaines menée auprès de 24 personnes souffrant d’hypertension a révélé que la consommation de 250 ml de jus de betterave et de 250 grammes de betteraves cuites réduisait significativement la pression artérielle, bien que le jus de betterave soit plus efficace.
Bien que d’autres études aient également établi un lien entre la consommation de betteraves et de jus de betterave et des effets positifs sur la tension artérielle, toutes les études n’ont pas donné de résultats positifs.
Certaines études ont suggéré que les effets des betteraves sur la tension artérielle sont de courte durée et qu’ils peuvent ne pas faire de différence substantielle sur le contrôle de la tension artérielle à long terme.
Néanmoins, les betteraves, le jus de betterave et les feuilles de betterave sont tous très nutritifs et peuvent contribuer à améliorer la santé générale lorsqu’ils sont ajoutés à votre régime alimentaire.
17) Epinards
Comme les betteraves, les épinards ont une teneur élevée en nitrates. Ils sont également chargés d’antioxydants, de potassium, de calcium et de magnésium, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Dans une étude menée sur 27 personnes, celles qui ont consommé 500 ml d’une soupe aux épinards riche en nitrates par jour pendant 7 jours ont vu leur tension artérielle baisser par rapport à celles qui ont consommé une soupe aux asperges pauvre en nitrates.
La soupe aux épinards a également réduit la rigidité des artères, ce qui peut contribuer à réduire la pression artérielle et à améliorer la santé cardiaque.
Résumé
Parallèlement à d’autres modifications du mode de vie, l’adoption d’un régime alimentaire sain peut faire baisser de manière significative les niveaux de pression artérielle et contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Selon les recherches, l’ajout de certains aliments comme les légumes verts feuillus, les baies, les haricots, les lentilles, les graines, les poissons gras, les agrumes et les carottes à vos repas et à vos collations peut vous aider à atteindre et à maintenir des niveaux de pression artérielle optimaux.
Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous cherchez à maintenir une pression artérielle saine, l’ajout de quelques-uns des aliments énumérés dans cet article à votre régime alimentaire pourrait vous aider.
