Régime DASH

L’hypertension artérielle touche plus d’un milliard de personnes dans le monde, et ce chiffre est en augmentation.

En fait, le nombre de personnes souffrant d’hypertension a doublé au cours des 40 dernières années. Il s’agit d’un problème de santé grave, car l’hypertension est liée à un risque plus élevé d’affections telles que les maladies cardiaques, l’insuffisance rénale et les accidents vasculaires cérébraux.

Comme on pense que l’alimentation joue un rôle majeur dans le développement de l’hypertension artérielle, les scientifiques et les décideurs ont mis au point des stratégies alimentaires spécifiques pour aider à la réduire.

Cet article examine le régime DASH, qui a été conçu pour combattre l’hypertension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire recommandé aux personnes qui souhaitent prévenir ou traiter l’hypertension (également connue sous le nom de pression artérielle élevée) et réduire leur risque de maladie cardiaque.

Le régime DASH est axé sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les viandes maigres.

Ce régime a été créé après que des chercheurs ont remarqué que l’hypertension était beaucoup moins fréquente chez les personnes qui suivaient un régime à base de plantes, comme les végétaliens et les végétariens.

C’est pourquoi le régime DASH met l’accent sur les fruits et les légumes tout en contenant des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots. Ce régime est pauvre en viande rouge, en sel, en sucres ajoutés et en graisses.

Les scientifiques pensent que l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent bénéficier de ce régime est qu’il réduit la consommation de sel.

Le programme régulier du régime DASH recommande de ne pas dépasser une cuillère à café (2 300 mg) de sodium par jour, ce qui est conforme à la plupart des directives nationales.

La version allégée en sel recommande de ne pas dépasser 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) de sodium par jour.

Avantages potentiels du régime DASH

Outre la réduction de la pression artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d’avantages potentiels, notamment la perte de poids et la réduction du risque de cancer.

Cependant, il ne faut pas s’attendre à ce que le régime DASH vous aide à perdre du poids par lui-même, car il a été conçu essentiellement pour réduire la tension artérielle. La perte de poids peut simplement être un avantage supplémentaire.

Le régime agit sur votre organisme de plusieurs manières.

1) Réduit la pression sanguine

La pression artérielle est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. Elle se compte en deux nombres :

• La pression systolique : la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat.
• La pression diastolique : la pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements du cœur, lorsque votre cœur est au repos.

La pression artérielle normale pour les adultes est une pression systolique inférieure à 120 mmHg et une pression diastolique inférieure à 80 mmHg. Elle s’écrit normalement avec la pression systolique au-dessus de la pression diastolique, comme ceci : 120/80.

Les personnes dont la pression artérielle est de 140/90 sont considérées comme ayant une pression artérielle élevée.

Il est intéressant de noter que le régime DASH permet d’abaisser la pression artérielle tant chez les personnes en bonne santé que chez les personnes souffrant d’hypertension.

Dans des études, les personnes suivant le régime DASH ont vu leur tension artérielle baisser même si elles ne perdaient pas de poids ou ne limitaient pas leur consommation de sel.

Cependant, lorsque l’apport en sodium était limité, le régime DASH réduisait encore plus la pression artérielle. En fait, les plus fortes réductions de la pression artérielle ont été observées chez les personnes dont la consommation de sel était la plus faible.

Ces résultats du régime DASH à faible teneur en sel ont été les plus impressionnants chez les personnes qui souffraient déjà d’hypertension, réduisant la pression artérielle systolique de 12 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 5 mmHg.

Chez les personnes ayant une tension artérielle normale, il a réduit la tension systolique de 4 mmHg et la tension diastolique de 2 mmHg.

Ces résultats sont conformes à ceux d’autres études qui révèlent que la restriction de l’apport en sel peut réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension.

Gardez à l’esprit qu’une baisse de la pression artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque.

2) Peut aider à la perte de poids

Le régime DASH vous permettra probablement de réduire votre tension artérielle, que vous perdiez du poids ou non.

Cependant, si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, il est probable que l’on vous ait conseillé de perdre du poids.

En effet, plus vous pesez, plus votre tension artérielle est susceptible d’être élevée.

De plus, il a été démontré que perdre du poids permet d’abaisser la tension artérielle.

Certaines études suggèrent que les personnes peuvent perdre du poids en suivant le régime DASH.

Cependant, les personnes qui ont perdu du poids en suivant le régime DASH ont été soumises à un déficit calorique contrôlé, c’est-à-dire qu’on leur a demandé de manger moins de calories qu’elles n’en dépensaient.

Étant donné que le régime DASH supprime un grand nombre d’aliments riches en graisses et en sucres, les gens peuvent trouver qu’ils réduisent automatiquement leur apport calorique et perdent du poids. D’autres personnes peuvent être amenées à restreindre consciemment leur consommation.

Quoi qu’il en soit, si vous souhaitez perdre du poids en suivant le régime DASH, vous devrez continuer à suivre un régime pauvre en calories.

3) Autres avantages potentiels pour la santé

Le régime DASH peut également avoir une incidence sur d’autres domaines de la santé. Le régime :

• Diminue le risque de cancer : Une étude récente a indiqué que les personnes suivant le régime DASH présentaient un risque plus faible de certains cancers, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein.
• Diminue le risque de syndrome métabolique : Certaines études indiquent que le régime DASH réduit jusqu’à 81 % le risque de syndrome métabolique.
• Réduit le risque de diabète : Ce régime a été associé à une diminution du risque de diabète de type 2. Certaines études démontrent qu’il peut également améliorer la résistance à l’insuline.
• Diminution du risque de maladie cardiaque : Dans une étude récente portant sur des femmes, le fait de suivre un régime de type DASH a été associé à une diminution de 20 % du risque de maladie cardiaque et de 29 % du risque d’accident vasculaire cérébral.

Nombre de ces effets protecteurs sont attribués à la forte teneur en fruits et légumes du régime alimentaire. En général, manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire le risque de maladie.

Fonctionne-t-il pour tout le monde ?

Bien que les études sur le régime DASH aient déterminé que les réductions les plus importantes de la pression artérielle se produisaient chez les personnes ayant la plus faible consommation de sel, les avantages de la restriction en sel sur la santé et la durée de vie ne sont pas clairs.

Chez les personnes souffrant d’hypertension, la réduction de la consommation de sel a un effet significatif sur la tension artérielle. Cependant, chez les personnes ayant une pression artérielle normale, les effets de la réduction de la consommation de sel sont beaucoup plus faibles.

La théorie selon laquelle certaines personnes sont sensibles au sel, ce qui signifie que le sel exerce une plus grande influence sur leur tension artérielle, pourrait expliquer en partie ce phénomène.

Une trop grande restriction de sel n’est pas bonne pour la santé

Manger trop peu de sel a été associé à des problèmes de santé, tels qu’un risque accru de maladies cardiaques, une résistance à l’insuline et une rétention d’eau.

La version pauvre en sel du régime DASH recommande de ne pas consommer plus de 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) de sodium par jour.

Cependant, il n’est pas certain qu’il y ait des avantages à réduire la consommation de sel à un niveau aussi bas, même chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

En fait, une étude récente n’a trouvé aucun lien entre la consommation de sel et le risque de décès par maladie cardiaque, bien que la réduction de la consommation de sel ait entraîné une modeste diminution de la pression artérielle.

Cependant, comme la plupart des gens consomment trop de sel, il peut être bénéfique de réduire sa consommation de sel de 2-2,5 cuillères à café (10-12 grammes) par jour à 1-1,25 cuillère à café (5-6 grammes) par jour.

Cet objectif peut être atteint facilement en réduisant la quantité d’aliments hautement transformés dans votre alimentation et en mangeant principalement des aliments complets.

Que manger pendant le régime ?

Le régime DASH n’énumère pas d’aliments spécifiques à consommer.

Il recommande plutôt des portions spécifiques de différents groupes d’aliments.

Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend de la quantité de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portions alimentaires basées sur un régime de 2 000 calories.

1) Grains entiers : 6 à 8 portions par jour

Parmi les céréales complètes, citons les pains de blé entier ou de céréales complètes, les céréales complètes pour le petit-déjeuner, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d’avoine.

Voici quelques exemples de portions :

• 1 tranche de pain complet
• 28 grammes de céréales sèches à grains entiers
• 1/2 tasse (95 grammes) de riz, de pâtes ou de céréales cuits

2) Légumes : 4-5 portions par jour

Tous les légumes sont autorisés dans le cadre du régime DASH.

Voici quelques exemples de portions :

• 1 tasse (environ 30 grammes) de légumes verts feuillus crus, comme les épinards ou le chou frisé.
• 1/2 tasse (environ 45 grammes) de légumes coupés en tranches, crus ou cuits, comme le brocoli, les carottes, la courge ou les tomates.

3) Fruits : 4 à 5 portions par jour

Si vous suivez l’approche DASH, vous allez manger beaucoup de fruits. Les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l’ananas et la mangue sont des exemples de fruits que vous pouvez consommer.

Voici quelques exemples de portions :

• 1 pomme moyenne
• 1/4 de tasse (50 grammes) d’abricots secs
• 1/2 tasse (30 grammes) de pêches fraîches, congelées ou en conserve

4) Produits laitiers : 2-3 portions par jour

Les produits laitiers du régime DASH doivent être pauvres en graisses. Par exemple, le lait écrémé, le fromage et le yaourt à faible teneur en matières grasses.

Voici quelques exemples de portions :

• 1 tasse (240 ml) de lait écrémé.
• 1 tasse (285 grammes) de yaourt à faible teneur en matières grasses
• 45 grammes de fromage à faible teneur en matières grasses

5) Poulet, viande et poisson maigres : 6 portions ou moins par jour

Choisissez des morceaux de viande maigre et essayez de ne manger une portion de viande rouge qu’occasionnellement, pas plus d’une ou deux fois par semaine.

Voici quelques exemples de portions :

• 28 grammes de viande, poulet ou poisson cuit
• 1 œuf

6) Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine

Il s’agit notamment des amandes, cacahuètes, noisettes, noix, graines de tournesol, graines de lin, haricots rouges, lentilles et pois cassés.

Voici quelques exemples de portions :

• 1/3 de tasse (50 grammes) de noix
• 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de noix
• 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines
• 1/2 tasse (40 grammes) de légumineuses cuites

7) Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour

Le régime DASH recommande les huiles végétales plutôt que les autres huiles. Celles-ci comprennent les margarines et les huiles comme le canola, le maïs, l’olive ou le carthame. Il recommande également la mayonnaise allégée et la sauce à salade légère.

Voici quelques exemples de portions :

• 1 cuillère à café (4,5 grammes) de margarine molle.
• 1 cuillère à café (5 ml) d’huile végétale
• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de sauce pour salade

8) Bonbons et sucres ajoutés : 5 portions ou moins par semaine

Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le cadre du régime DASH. Limitez donc votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH restreint également les sucres non raffinés et les sources de sucre alternatives, comme le nectar d’agave.

Voici quelques exemples de portions :

• 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de sucre.
• 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture
• 1 tasse (240 ml) de limonade

Exemple de menu pour une semaine

Voici un exemple de menu pour une semaine, sur la base de 2 000 calories par jour, pour le régime DASH normal :

Lundi

• Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
• Collation : 1 pomme moyenne et 1 tasse (285 grammes) de yaourt faible en gras.
• Déjeuner : Sandwich au thon et à la mayonnaise composé de 2 tranches de pain complet, 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise, 1,5 tasse (113 grammes) de salade verte et 80 grammes de thon en conserve.
• Collation : 1 banane moyenne.
• Dîner : 85 grammes de blanc de poulet maigre cuit dans 5 ml (1 cuillère à café) d’huile végétale avec 75 grammes de brocoli et de carottes. Servi avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun.

Mardi

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain grillé complet avec une cuillère à café (4,5 grammes) de margarine, une cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture, 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais et une pomme moyenne.
• Collation : 1 banane moyenne.
• Déjeuner : 85 grammes de blanc de poulet maigre avec 150 grammes de salade verte, 45 grammes de fromage maigre et 190 grammes de riz brun.
• Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de pêches en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yaourt allégé.
• Dîner : 85 grammes de saumon cuit dans 5 ml d’huile végétale, 300 grammes de pommes de terre bouillies et 225 grammes de légumes bouillis.

Mercredi

• Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles. 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
• Collation : 1 orange moyenne.
• Déjeuner : 2 tranches de pain complet, 85 grammes de dinde maigre, 45 grammes de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises.
• Collation : 4 crackers complets avec 45 grammes de fromage blanc et 1/2 tasse (75 grammes) d’ananas en conserve.
• Dîner : 170 grammes de filet de morue, 200 grammes de purée de pommes de terre, 75 grammes de petits pois et 75 grammes de brocoli.

Jeudi

• Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de framboises. 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
• Collation : 1 banane moyenne.
• Déjeuner : Salade composée de 130 grammes de thon grillé, d’un œuf dur, de 152 grammes de salade verte, de 38 grammes de tomates cerises et de 30 ml de vinaigrette allégée.
• Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de poires en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yaourt allégé.
• Dîner : 85 grammes de filet de porc avec 150 grammes de légumes variés et 190 grammes de riz brun.

Vendredi

• Petit-déjeuner : 2 œufs durs, 2 tranches de bacon de dinde avec 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises, 1/2 tasse (80 grammes) de haricots au four et 2 tranches de pain grillé complet, plus 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
• Collation : 1 pomme moyenne.
• Déjeuner : 2 tranches de pain grillé complet, 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée, 45 grammes de fromage allégé, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises.
• Collation : 1 tasse de salade de fruits.
• Dîner : Spaghetti et boulettes de viande préparés avec 1 tasse (190 grammes) de spaghetti et 115 grammes de dinde hachée. 1/2 tasse (75 grammes) de petits pois à part.

Samedi

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain grillé complet avec 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de cacahuète, 1 banane moyenne, 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines mélangées et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
• Collation : 1 pomme moyenne.
• Déjeuner : 85 grammes de poulet grillé, 150 grammes de légumes rôtis et 190 grammes de couscous.
• Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de baies mélangées et 1 tasse (285 grammes) de yaourt allégé.
• Dîner : 85 grammes de steak de porc et 150 grammes de ratatouille avec 190 grammes de riz brun, 40 grammes de lentilles et 45 grammes de fromage maigre.

Dimanche

• Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
• Collation : 1 poire moyenne.
• Déjeuner : Salade de poulet composée de 85 grammes de blanc de poulet maigre, d’une cuillère à soupe de mayonnaise, de 150 grammes de salade verte, de 75 grammes de tomates cerises, de 4 grammes de graines et de 4 crackers complets.
• Collation : 1 banane et 1/2 tasse (70 grammes) d’amandes.
• Dîner : 300 g de rosbif avec 1 tasse (150 g) de pommes de terre bouillies, 1/2 tasse (75 g) de brocoli et 1/2 tasse (75 g) de petits pois.

Comment rendre votre régime alimentaire plus conforme aux recommandations DASH ?

Comme il n’y a pas d’aliments fixes dans le régime DASH, vous pouvez adapter votre régime actuel aux directives DASH en procédant comme suit :

• Mangez plus de légumes et de fruits.
• Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes.
• Choisissez des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.
• Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les haricots.
• Cuisinez avec des huiles végétales.
• Limitez votre consommation d’aliments riches en sucres ajoutés, comme les sodas et les bonbons.
• Limitez votre consommation d’aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses, les produits laitiers gras et les huiles comme l’huile de coco et l’huile de palme.
• En dehors des portions mesurées de jus de fruits frais, ce régime vous recommande de vous en tenir à des boissons peu caloriques comme l’eau, le thé et le café.

Puis-je boire du café pendant le régime DASH ?

Le régime DASH ne prescrit pas de directives spécifiques pour le café. Cependant, certaines personnes craignent que les boissons caféinées comme le café n’augmentent leur tension artérielle.

Il est bien connu que la caféine peut provoquer une augmentation à court terme de la pression artérielle.

De plus, cette augmentation est plus importante chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Cependant, une étude récente a montré que cette boisson populaire n’augmente pas le risque à long terme d’hypertension ou de maladie cardiaque, même si elle provoque une augmentation à court terme (1 à 3 heures) de la pression artérielle.

Pour la plupart des personnes en bonne santé ayant une tension artérielle normale, 3 à 4 tasses de café par jour sont considérées comme sûres.

Gardez à l’esprit que la légère augmentation de la pression artérielle (5-10 mm Hg) causée par la caféine signifie que les personnes qui ont déjà une pression artérielle élevée doivent probablement être plus prudentes dans leur consommation de café.

Dois-je faire de l’exercice avec le régime DASH ?

Le régime DASH est encore plus efficace pour abaisser la pression artérielle lorsqu’il est associé à une activité physique.

Étant donné les avantages indépendants de l’exercice sur la santé, cela n’est pas surprenant.

Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité modérée la plupart des jours, et il est important de choisir une activité que vous aimez, de cette façon, vous serez plus enclin à la pratiquer.

Voici quelques exemples d’activité modérée :

• La marche rapide (15 minutes par mile ou 9 minutes par kilomètre).
• Course à pied (10 minutes par mile ou 6 minutes par kilomètre)
• Cyclisme (6 minutes par mile ou 4 minutes par kilomètre)
• Faire des longueurs de natation (20 minutes)
• Travaux ménagers (60 minutes)

Puis-je boire de l’alcool pendant le régime DASH ?

Boire trop d’alcool peut augmenter votre tension artérielle.

En fait, la consommation régulière de plus de 3 verres par jour a été associée à un risque accru d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques.

Dans le cadre du régime DASH, vous devez boire de l’alcool avec modération et ne pas dépasser les recommandations officielles, soit 2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 verre ou moins pour les femmes.

Résumé

Le régime DASH peut être un moyen simple et efficace de réduire la pression artérielle.

Cependant, il faut garder à l’esprit que la réduction de la consommation quotidienne de sel à 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) ou moins n’a pas été associée à des avantages concrets pour la santé, tels qu’une réduction du risque de maladie cardiaque, bien qu’elle puisse réduire la pression artérielle.

De plus, le régime DASH est très similaire au régime standard pauvre en graisses, dont les grands essais contrôlés n’ont pas montré qu’il réduisait le risque de décès par maladie cardiaque.

Les personnes en bonne santé peuvent avoir peu de raisons de suivre ce régime. Néanmoins, si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous pensez être sensible au sel, le régime DASH peut être un bon choix pour vous.