Que manger pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer ?
Souhaitez vous réduire votre risque de troubles cognitifs, de maladie d’Alzheimer et de démence ?
Des chercheurs du monde entier ont étudié différents facteurs susceptibles de réduire ces risques et de préserver la santé du cerveau.
Déficit cognitif ou déclin cognitif
Prenons un moment pour décortiquer ces termes. Disons que vous voulez savoir quel est votre risque dans 10 ans.
- La cognition est une façon abrégée de désigner la pensée, la mémoire, le langage, l’attention, les capacités visuospatiales et autres capacités mentales.
- Votre risque de déficience cognitive est le risque que, dans 10 ans, votre cognition soit moins bonne que celle de vos pairs.
- Votre risque de déclin cognitif est le risque que, dans 10 ans, vos facultés cognitives soient moins bonnes qu’aujourd’hui.
11 aliments qui réduisent le risque de maladie d’Alzheimer et de démence
Vous voulez réduire votre risque de développer la maladie d’Alzheimer ainsi que d’autres types de démence ? Voici 11 aliments que les chercheurs ont étudiés à plusieurs reprises et dont ils ont constaté la corrélation avec un risque moindre de démence:
- Fruits rouges
- Café/ Caféine
- Légumes verts à feuilles
- Noix
- Cacao
- Quantités faibles à modérées d’alcool
- Poisson
- Cannelle
- Curcuma
- Fruits et légumes
- Graines
1) Fruits rouges
La consommation de fraises, de myrtilles et de fruits d’açai a été corrélée à de multiples avantages pour notre cerveau, des études démontrant une amélioration de la mémoire chez les enfants dès l’âge de 8 à 10 ans et jusqu’à l’âge adulte avancé.
Par exemple, une étude publiée en 2013 a révélé que les participants qui mangeaient une plus grande quantité de baies connaissaient un déclin cognitif plus lent, d’une différence allant jusqu’à 2,5 ans, à mesure qu’ils vieillissaient.
Chez les personnes souffrant de troubles cognitifs légers, une autre étude publiée en 2011 a révélé que la consommation de jus de myrtille sauvage était associée à une amélioration du fonctionnement cognitif.
2) Café/ Caféine
La caféine en général et le café en particulier ont été associés à des avantages cognitifs, notamment un risque significativement plus faible de progression d’une déficience cognitive légère vers la démence.
Des études ont également révélé des effets bénéfiques spécifiques sur la mémoire globale, la mémoire spatiale et la mémoire de travail.
3) Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles contiennent des vitamines qui stimulent le fonctionnement de votre cerveau. Dans une étude de 2018 portant sur des adultes âgés de 58 à 99 ans, la consommation de légumes à feuilles vertes a été associée à l’équivalent d’un rajeunissement de 11 ans sur le plan cognitif.
D’autres études publiées en 2005 ont révélé un risque réduit de démence chez les personnes ayant des niveaux plus élevés de folate, que l’on trouve dans les légumes verts à feuilles.
4) Noix
Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de noix et un risque moindre de démence. Alors que certaines recherches démontrent une amélioration de la mémoire et du rappel chez les personnes dont le fonctionnement cognitif est normal.
D’autres recherches sur des souris publiées en 2014 suggèrent que les noix pourraient même être capables d’améliorer la mémoire chez les personnes déjà atteintes de la maladie d’Alzheimer. Il est toutefois important de noter que cette étude n’a pas été réalisée sur des humains.
5) Cacao
Le chocolat pourrait être l’un des moyens les plus savoureux de réduire le risque de démence.
De multiples études ont associé le cacao et le chocolat noir à un risque moindre de déclin cognitif, selon une revue de 2017. Ce qu’il faut savoir, c’est que c’est le chocolat noir, et non le chocolat au lait, qui est généralement le plus bénéfique pour le cerveau.
6) Quantités faibles à modérées d’alcool
Cette question est quelque peu controversée, car la consommation d’alcool comporte certains risques, mais de nombreuses études ont démontré un bénéfice cognitif pour les personnes consommant des quantités légères à modérées d’alcool.
Cela peut être dû en partie au resvératrol contenu dans le vin rouge, mais d’autres recherches ont également mis en évidence cet avantage pour d’autres types d’alcool.
N’oubliez pas que certaines personnes ne doivent jamais boire d’alcool, comme les alcooliques, les personnes atteintes du syndrome de Wernicke-Korsakoff et celles pour qui l’alcool interagit avec leurs médicaments.
7) Poisson
Les acides gras oméga 3 que l’on trouve dans certains types de poisson ont été présentés comme étant excellents pour la santé du cerveau, et la plupart des recherches menées à ce sujet sont d’accord. Les poissons riches en acides gras oméga 3 comprennent le saumon, les sardines, le thon, le flétan et la truite.
8) Cannelle
De multiples études ont démontré que la cannelle, lorsqu’elle est administrée à des souris, est corrélée à une amélioration de la capacité à éliminer l’accumulation de protéines dans le cerveau qui est liée à la maladie d’Alzheimer, ainsi qu’à une amélioration de la mémoire et des autres fonctions cognitives.
En outre, la cannelle a été associée à des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires, ainsi qu’à des effets sur le cœur et à une baisse de la tension artérielle, qui sont tous liés à une meilleure santé du cerveau.
9) Curcuma
Il a été démontré que la curcumine est fortement corrélée à la fois à la prévention du déclin cognitif et au traitement de la démence déjà présente chez les souris. Un défi pour les humains est que notre corps n’absorbe pas facilement la curcumine.
10) Fruits et légumes
Un régime alimentaire sain pour le cœur, composé de fruits et de légumes, a été associé à une réduction du risque de maladie d’Alzheimer.
Remplissez votre assiette de légumes et de fruits colorés pour vous assurer que vous répondez aux besoins de votre corps en vitamines.
De nombreuses études ont montré que la consommation de fruits et légumes en grande quantité réduit le risque de troubles cognitifs.
11) Graines
Les graines de tournesol, de lin et de citrouille contiennent toutes des antioxydants et des nutriments comme la vitamine E, le zinc, les oméga-3 et la choline qui réduisent le déclin cognitif.
Grignotez ces graines seules, saupoudrez les sur des salades ou incorporez les dans des desserts comme le pudding et les muffins pour bénéficier d’une meilleure santé cérébrale.
Régime Méditerranéen
Par opposition à un aliment spécifique, le régime méditerranéen est une approche globale de l’alimentation et comprend plusieurs des aliments énumérés précédemment.
Il a été démontré qu’il est fortement lié à une amélioration du fonctionnement cognitif et à une diminution du risque de développement de la démence.
Résumé
Si certains risques de déclin cognitif échappent à notre contrôle, notre régime alimentaire est un facteur que nous pouvons largement maîtriser. Les aliments que nous choisissons sont liés à la fois à la santé du corps et à celle du cerveau, et le maintien de notre santé, dans la mesure de nos possibilités, est un cadeau qui nous profite à nous-mêmes, ainsi qu’à nos proches.
