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Noix et Santé

Croquantes, rassasiantes et nutritives, les noix sont un aliment fantastique à avoir sous la main.

Elles sont une bonne source de fibres, de graisses saines et de protéines végétales. De plus, elles sont excellentes seules, accompagnées de fruits ou ajoutées à des plats comme les salades, les desserts et les céréales.

De plus, les recherches suggèrent que manger plus de noix peut aider à maintenir son poids et aider à réduire le risque de certains problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques.

Les noix constituent également un excellent choix alimentaire pour les enfants. En fait, des études montrent que l’ajout de noix au régime alimentaire de votre enfant peut améliorer son apport en protéines, en graisses saines et en fibres.

Les noix ont des textures, des saveurs et des profils nutritionnels différents.

Voici 9 noix nutritives à ajouter à votre régime alimentaire

  1. Amandes
  2. Pistaches
  3. Noix
  4. Noix de cajou
  5. Noix de pécan
  6. Noix de macadamia
  7. Noix du Brésil
  8. Noisettes
  9. Cacahuètes

1) Amandes

Les amandes sont incroyablement populaires en raison de leur saveur, de leur profil nutritionnel impressionnant et de leur coût relativement bon marché.

Vous pouvez les manger crues ou grillées, et elles sont souvent transformées en beurre d’amande, en farine d’amande et en lait d’amande.

Une portion de 28 grammes d’amandes grillées contient :

  • Calories : 170
  • Lipides : 15 grammes
  • Protéines : 6 grammes
  • Glucides : 6 grammes
  • Fibres : 3 grammes
  • Vitamine E : 45% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Magnésium : 19% de la VQ
  • Manganèse : 27 % de la VQ

Ces noix sont particulièrement riches en vitamine E, un nutriment liposoluble qui fonctionne comme un antioxydant pour protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs. Cette vitamine soutient également la fonction immunitaire et la communication cellulaire.

Non seulement les amandes sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux, mais elles peuvent également réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, comme un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol) et un excès de graisse du ventre.

Une étude de 12 semaines menée auprès de 219 jeunes adultes a révélé que ceux qui mangeaient 56 grammes d’amandes par jour présentaient des réductions significatives du LDL (mauvais cholestérol), des marqueurs inflammatoires et de l’hémoglobine A1c par rapport à un groupe témoin.

Enfin, les amandes peuvent promouvoir la santé intestinale en favorisant la croissance des bactéries intestinales bénéfiques, notamment les espèces Bifidobacteria et Lactobacillus.

2) Pistaches

Les pistaches, dont le nom est dérivé du mot grec pistákion, qui signifie « la noix verte », sont consommées depuis 6 000 ans avant J.-C.

Ces noix vibrantes sont pleines de nutriments, mais moins caloriques et moins grasses que beaucoup d’autres noix.

28 grammes de pistaches contient :

  • Calories : 159
  • Lipides : 13 grammes
  • Protéines : 6 grammes
  • Glucides : 8 grammes
  • Fibres : 3 grammes
  • Vitamine B1 (thiamine) : 21% de la VQ
  • Vitamine B6 : 28 % de la VQ
  • Phosphore : 11 % de la VQ

Les pistaches sont une bonne source de nombreux nutriments, dont la vitamine B6, dont votre corps a besoin pour le métabolisme des nutriments et la fonction immunitaire.

De plus, ces noix sont riches en composés végétaux comme les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, ainsi que les anthocyanines, les flavonoïdes et les proanthocyanidines, qui ont tous des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires importantes.

Dans une étude de 4 mois incluant 100 personnes en surpoids, un groupe a mangé 42 grammes de pistaches par jour et a suivi un programme comportemental de perte de poids en groupe, tandis que l’autre groupe n’a participé qu’au programme de perte de poids.

Les groupes ont perdu des quantités similaires de poids, mais le groupe pistache a connu des réductions significatives de la pression sanguine et des augmentations significatives des niveaux d’antioxydants dans le sang. De plus, ils ont mangé plus de fibres et moins de sucreries que le groupe témoin.

3) Noix

Les noix sont liées à de multiples bienfaits pour la santé et présentent un profil nutritionnel impressionnant.

28 grammes contient :

  • Calories : 185
  • Lipides : 18,5 grammes
  • Protéines : 4 grammes
  • Glucides : 4 grammes
  • Fibres : 2 grammes
  • Cuivre : 50% de la VQ
  • Magnésium : 11% de la VQ
  • Manganèse : 42 % de la VQ

Ces noix sont une excellente source de cuivre, un minéral dont votre corps a besoin pour produire des enzymes impliquées dans la production d’énergie et la synthèse des neurotransmetteurs. Le cuivre contribue également à la fonction immunitaire, au développement des vaisseaux sanguins, et plus encore.

Il a été démontré que les noix sont bénéfiques pour la santé cardiaque et qu’elles peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment une pression artérielle élevée, le LDL (mauvais cholestérol) et les niveaux de triglycérides.

De plus, des recherches sur l’homme et l’animal suggèrent que la consommation de 28 à 57 grammes de noix par jour peut améliorer la fonction cérébrale et réduire les facteurs de risque de démence, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études sont nécessaires.

4) Noix de cajou

Les noix de cajou ont une texture croquante et une texture crémeuse en bouche qui se marient bien avec les plats salés et sucrés. Vous pouvez les consommer crues, rôties ou sous forme de beurre de noix.

28 grammes de noix de cajou crues offre :

  • Calories : 155
  • Lipides : 12 grammes
  • Protéines : 5 grammes
  • Glucides : 9 grammes
  • Fibres : 1 gramme
  • Vitamine K : 8 % de la VQ
  • Magnésium : 20 % de la VQ
  • Manganèse : 20 % de la VQ

Ces noix sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels à la santé des os, notamment les protéines, la vitamine K, le magnésium et le manganèse.

Plusieurs études ont examiné si les régimes riches en noix de cajou améliorent les symptômes du syndrome métabolique, un ensemble de symptômes tels que l’augmentation de la pression artérielle, des taux de graisse dans le sang, de la glycémie et de la graisse du ventre, qui augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Un examen de cinq études a révélé que la consommation de noix de cajou entraînait une réduction significative de la pression artérielle et des niveaux de triglycérides.

Cependant, certaines études ont observé des résultats mitigés, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

5) Noix de pécan

Les noix de pécan sont des noix douces qui sont populaires pour les gâteaux, les tartes, les salades et les plats de céréales.

28 grammes de noix de pécan rôties fournit :

  • Calories : 201
  • Lipides : 21 grammes
  • Protéines : 3 grammes
  • Glucides : 4 grammes
  • Fibres : 3 grammes
  • Vitamine B1 (thiamine) : 11% de la VQ
  • Zinc : 13 % de la VQ
  • Manganèse : 48 % de la VQ

Comme les autres noix, les noix de pécan sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux.

Elles sont une bonne source de zinc, un minéral qui joue un rôle important dans la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies, la synthèse de l’ADN, la croissance et le développement.

De plus, certaines recherches suggèrent que les noix de pécan sont bénéfiques pour la santé cardiaque.

Une petite étude de 8 semaines menée auprès de 56 personnes présentant un risque de maladie cardiaque a démontré que celles qui mangeaient des noix de pécan quotidiennement présentaient des réductions significatives des niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides, par rapport à un groupe témoin.

6) Noix de macadamia

Les noix de macadamia ont une texture beurrée et contiennent une multitude de nutriments.

28 grammes offre :

  • Calories : 204
  • Lipides : 21,5 grammes
  • Protéines : 2 grammes
  • Glucides : 4 grammes
  • Fibres : 2,5 grammes
  • Vitamine B1 (thiamine) : 28% de la VQ
  • Manganèse : 51 % de la VQ
  • Cuivre : 24 % de la VQ

Ces noix sont riches en graisses saines et plus faibles en glucides que de nombreuses autres noix, ce qui en fait un choix populaire pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides.

L’ajout de noix de macadamia à votre régime alimentaire peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs façons. Par exemple, des études ont montré que la consommation de fruits à coque, dont les noix de macadamia, peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), les triglycérides et la glycémie.

7) Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont une source riche de nombreux nutriments, notamment le sélénium minéral.

28 grammes contient:

  • Calories : 187
  • Lipides : 19 grammes
  • Protéines : 4 grammes
  • Glucides : 3 grammes
  • Fibres : 2 grammes
  • Vitamine E : 11% de la VQ
  • Magnésium : 25 % de la VQ
  • Sélénium : 989% de la VQ

Les noix du Brésil sont riches en un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment en vitamine E et en magnésium, un minéral essentiel à la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, à la fonction nerveuse et à la production d’énergie.

De plus, ces noix sont l’une des sources alimentaires les plus riches en sélénium, un nutriment dont votre corps a besoin pour des fonctions essentielles comme la production d’hormones thyroïdiennes et la synthèse de l’ADN.

Cependant, vous devez limiter votre consommation à quelques noix par jour pour éviter de dépasser la limite supérieure de 400 mcg, ce qui pourrait entraîner un empoisonnement au sélénium.

Toutefois, cette affection a plus de chances de se produire lorsque vous consommez trop de sélénium à partir de suppléments et non d’aliments.

Bien que la concentration de sélénium dans les noix du Brésil dépende de nombreux facteurs, ce minéral fonctionne comme un puissant antioxydant et peut protéger contre les dommages oxydatifs.

8) Noisettes

Les noisettes sont très nutritives et contiennent des graisses saines, des protéines et des fibres.

28 grammes contient :

  • Calories : 178
  • Lipides : 17 grammes
  • Protéines : 4 grammes
  • Glucides : 5 grammes
  • Fibres : 3 grammes
  • Vitamine E : 28% de la VQ
  • Magnésium : 11% de la VQ
  • Manganèse : 76 % de la VQ

En plus d’être une bonne source de vitamines et de minéraux, les noisettes sont chargées de composés végétaux comme l’acide gallique, l’épicatéchine, l’acide caféique et la quercétine, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Par conséquent, ces noix peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre alimentation et à augmenter votre apport en antioxydants.

De plus, une étude suggère que la consommation régulière de noisettes peut aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’élévation du LDL (mauvais cholestérol) et du cholestérol total.

9) Cacahuètes

Bien que les cacahuètes appartiennent techniquement à la famille des légumineuses, elles ont un profil nutritionnel similaire à celui des fruits à coque, des avantages comparables pour la santé et des utilisations culinaires connexes.

28 grammes de cacahuètes crues contient environ :

  • Calories : 162
  • Lipides : 13,5 grammes
  • Protéines : 7 grammes
  • Glucides : 6 grammes
  • Fibres : 2,5 grammes
  • Vitamine B3 (niacine) : 23% de la VQ
  • Vitamine B9 (folate) : 17% de la VQ
  • Magnésium : 12% de la VQ

Les cacahuètes sont une riche source de protéines végétales, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié, et sont riches en folate, une vitamine B particulièrement importante pendant la grossesse en raison de son rôle dans le développement du fœtus et du placenta.

De plus, des études montrent que les régimes riches en fruits à coque, y compris les cacahuètes, peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Une étude portant sur plus de 200 000 personnes a associé la consommation de cacahuètes et de fruits à coque deux fois par semaine ou plus à une réduction de 19 % du risque de maladie cardiaque.

Résumé

Les fruits à coque comme les amandes, les pistaches, les noix, les cacahuètes et les noisettes sont une excellente source de nutriments, tels que les protéines, les graisses, les fibres, les vitamines et les minéraux.

Lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime riche en nutriments, les fruits à coque peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et favoriser la santé immunitaire, entre autres avantages.

De plus, les fruits à coque sont polyvalents et délicieux. Vous pouvez les déguster seules ou les associer à d’autres aliments nutritifs comme les fruits et les légumes.

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