La santé passe par les aliments!

Résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline augmente le risque de développer un pré diabète et un diabète de type 2. Un diagnostic de résistance à l’insuline est également un signe d’alerte précoce. Vous pouvez prévenir le diabète en adoptant un mode de vie sain, notamment en faisant régulièrement de l’exercice et en mangeant de façon équilibrée.

Conseils diététiques

En général, il est préférable de choisir des aliments entiers et non transformés et d’éviter les aliments hautement transformés et préparés.

Les aliments hautement transformés, tels que le pain blanc, les pâtes, le riz et les sodas, se digèrent très rapidement et peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang. Cela exerce une pression supplémentaire sur le pancréas, qui produit l’hormone insuline.

Votre organisme empêche l’insuline d’agir correctement pour abaisser la glycémie des personnes résistantes à l’insuline.

Les graisses saturées ont également été associées à la résistance à l’insuline.

Les graisses saines et insaturées, telles que celles recommandées ci-dessous, constituent un meilleur choix. La consommation d’aliments riches en fibres et de repas mixtes, et non de glucides seuls, peut contribuer à ralentir la digestion et à soulager le pancréas.

Voici quelques aliments que vous pouvez mélanger et assortir pour créer des plats sains et satisfaisants pour n’importe quel repas:

1) Légumes

Les légumes sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour vous aider à gérer votre glycémie. Les meilleures options de légumes sont:

  • frais
  • conserves à faible teneur en sodium
  • surgelés


Les options saines sont les suivantes:

  • tomates
  • asperges
  • haricots verts
  • carottes
  • poivrons colorés
  • les légumes verts tels que les épinards, le chou vert, le chou et le chou frisé
  • les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.


Les jus de légumes peuvent sembler sains, mais ils ont tendance à ne pas être aussi rassasiants et ne sont pas aussi fibreux que les légumes frais.

2) Fruits

Grignotez des fruits pour :

  • des fibres
  • des vitamines
  • minéraux


Choisissez des fruits frais ou congelés. Les conserves sans sucres ajoutés conviennent également, mais elles ne contiennent pas les mêmes fibres que les fruits frais ou surgelés, puisque la peau a été retirée.

Optez pour des fruits plus riches en fibres, tels que :

  • les pommes
  • les baies
  • les bananes vertes
  • raisins
  • prunes
  • pêches


Évitez les jus de fruits, car ils peuvent augmenter la glycémie aussi rapidement que les sodas ordinaires. Même les jus non sucrés ou ceux portant la mention « sans sucre ajouté » sont riches en sucres naturels.

3) Produits laitiers

Les produits laitiers vous apportent le calcium dont vous avez besoin pour avoir des dents et des os solides.

Choisissez du lait et des yaourts à faible teneur en matières grasses et non sucrés.

Évitez le lait entier et les yaourts complets, car une consommation élevée de graisses saturées, présentes dans les graisses animales, est liée à la résistance à l’insuline.

Si vous êtes intolérant au lactose, essayez un lait alternatif non sucré comme le lait de soja enrichi ou les options de lait de vache sans lactose. Le lait de riz et le lait d’amande sont également des alternatives, mais ils ont très peu de protéines ou de valeur nutritionnelle.

4) Les céréales complètes

Les aliments à base de céréales complètes conviennent parfaitement aux personnes présentant une résistance à l’insuline. Ils sont riches en :

  • vitamines
  • fibres
  • minéraux


Certaines personnes pensent qu’il est important d’éviter tous les glucides pour prévenir le diabète, mais les sources de glucides sains, entiers et non transformés sont en fait une bonne source de carburant pour votre organisme.

Cependant, il est toujours nécessaire de contrôler les portions de ces options plus saines.

Il est important de se concentrer sur le choix de céréales saines et non transformées autant que possible. Il est également utile de consommer ces aliments sous forme de repas mixtes, avec des protéines et des matières grasses, car ils peuvent vous aider à éviter les pics de glycémie.

Pour obtenir la quantité recommandée de nutriments, privilégiez les produits dont l’étiquette mentionne en premier les ingrédients à base de céréales complètes.

En voici quelques exemples :

  • blé complet ou céréales complètes moulues sur pierre
  • avoine entière et flocons d’avoine
  • boulgour
  • maïs complet ou farine de maïs
  • riz brun


Vous pouvez également rechercher

  • orge complet
  • seigle complet
  • riz sauvage
  • farro complet
  • quinoa
  • millet
  • sarrasin

5) Haricots et légumineuses

Les haricots sont une excellente source de fibres. Ils augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, ce qui est un atout pour les personnes présentant une résistance à l’insuline.

Quelques bonnes options sont:

  • pinto
  • lima
  • haricots rouges et noirs


Si vous manquez de temps, les haricots en conserve sont une bonne alternative aux haricots secs. Veillez simplement à égoutter et à rincer les haricots en conserve ou à choisir les options « sans sel ajouté », car ils peuvent être riches en sodium.

6) Poissons

Le poisson riche en acides gras oméga-3 peut réduire le risque de maladie cardiaque, une affection courante chez les personnes diabétiques. Les poissons riches en oméga-3 comprennent :

  • le saumon
  • le maquereau
  • le hareng
  • sardines
  • le thon
  • truite arc-en-ciel


Le tilapia, la morue, la limande, le flétan et l’aiglefin sont également bons pour la santé, mais leur teneur en oméga-3 est plus faible car ils contiennent moins de graisses totales. Les amateurs de crustacés peuvent se régaler :

  • le homard
  • pétoncles
  • crevettes
  • huîtres
  • palourdes
  • crabes


Cependant, comme pour tous les aliments, limitez le poisson pané ou frit. Si vous choisissez de manger du poisson frit, assurez vous qu’il est cuit dans une huile plus saine.

7) Volaille

Pour que votre consommation de volaille reste saine, pelez et jetez la peau. La peau de la volaille contient beaucoup plus de graisse que la viande.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez la faire cuire avec la peau pour qu’elle reste humide, puis l’enlever avant de la manger.

Essayez :

  • poitrines de poulet
  • poule de Cornouailles
  • dinde

8) Autres protéines maigres

Tant qu’elles sont maigres, les protéines telles que le porc, le veau, l’agneau et le bœuf conviennent aux personnes souffrant d’insulinorésistance.

Vous devriez opter pour:

  • des filets de porc ou des côtelettes de longe centrale
  • côtelettes ou rôtis de longe de veau
  • côtelettes, rôtis ou gigots d’agneau
  • du bœuf maigre de choix ou sélectionné, dont le gras a été enlevé.


Il existe du bœuf haché à faible teneur en graisse. Vous pouvez remplacer la dinde hachée.

Les sources de protéines végétariennes peuvent également constituer d’excellentes options.

Parmi les bons choix, citons:

  • le soja
  • tempeh
  • haricots
  • tofu
  • légumineuses

9) Graisses saines

Choisissez des sources de graisses insaturées saines. Ces graisses peuvent ralentir la digestion et fournir des acides gras essentiels.

Les fruits à coque, les graines et les beurres de fruits à coque et de graines sont proposés par des sources fiables :

  • des graisses saines
  • du magnésium
  • des protéines
  • des fibres


Les noix et les graines sont également pauvres en glucides, ce qui est bénéfique pour toute personne qui essaie de gérer sa glycémie.

Des acides gras oméga-3, bons pour le cœur, sont également présents dans certaines noix et graines, comme les graines de lin et les noix.

Mais attention. Les fruits à coque, bien que très sains, sont également riches en calories. Elles peuvent ajouter trop de calories à votre alimentation si elles ne sont pas correctement dosées.

Faites attention à la façon dont les noix et les graines sont préparées. Certaines collations, ainsi que les beurres de noix et de graines, contiennent du sodium et du sucre ajoutés. Cela peut augmenter les calories et diminuer la valeur nutritionnelle des noix ou du beurre de noix.

Les avocats et les olives sont également des choix idéaux. Il est recommandé de cuisiner avec de l’huile d’olive plutôt qu’avec des graisses solides.

Activités physiques

L’exercice régulier peut aider à prévenir le diabète en:

  • abaissant votre taux de glycémie
  • réduisant la graisse corporelle
  • réduisant le poids
  • Il aide également vos cellules à devenir plus sensibles à l’insuline.

Il n’est pas nécessaire de participer à un triathlon pour se mettre en forme. Tout ce qui vous fait bouger est considéré comme un exercice.

Faites quelque chose que vous aimez, par exemple:

  • le jardinage
  • la marche
  • courir
  • nager
  • danser


Restez en mouvement pour brûler des calories et maintenir votre glycémie à un niveau correct. Les nouvelles directives suggèrent de répartir le temps passé assis toutes les demi-heures.

Même si vous manquez de temps, vous pouvez facilement intégrer de courtes périodes d’activité dans votre journée.

Au travail, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur et faites le tour du pâté de maisons pendant votre heure de déjeuner. À la maison, faites une partie de catch avec vos enfants ou marchez sur place en regardant la télévision. Lorsque vous faites des courses, garez-vous assez loin de votre destination pour pouvoir marcher un peu.

L’exercice s’additionne, 10 minutes trois fois par jour, c’est 30 minutes de mouvement.

Perte de poids

L’obésité ou le surpoids augmentent le risque de diabète et de complications liées au diabète. Cependant, perdre ne serait-ce que quelques kilos peut réduire votre risque de problèmes de santé, tout en vous aidant à contrôler votre taux de glucose.

Une étude réalisée en 2002 a montré que la perte de 5 à 7 % de votre poids corporel pouvait contribuer à réduire de plus de 50 % votre risque de diabète.

Des études de suivi récentes ont montré qu’une perte de poids de 7 à 10 % permet une prévention maximale du diabète de type 2. Par exemple, si votre poids de départ est de 90 kg, une perte de poids de 5 à 10 kg fera une énorme différence.

La meilleure façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous n’en dépensez et de faire de l’exercice régulièrement chaque jour.

Il est important d’être réaliste dans votre plan alimentaire et votre programme d’exercices. Fixez-vous de petits objectifs réalisables et spécifiques.

Par exemple, commencez par un changement sain dans votre alimentation et un ajout à votre niveau d’activité. N’oubliez pas que la perte de poids ne se fait pas du jour au lendemain. Il est plus facile de perdre du poids que de le maintenir à long terme. Il est essentiel de prendre le temps d’établir de nouvelles habitudes de vie.

Suivi précoce

De nombreuses personnes ignorent qu’elles présentent une résistance à l’insuline avant que celle-ci ne se transforme en diabète de type 2.

Si vous présentez un risque de prédiabète ou de diabète, demandez à votre médecin de vous faire passer un test. La vérification de votre taux d’hémoglobine A1c peut aider à identifier la résistance à l’insuline ou le prédiabète plus tôt qu’une glycémie à jeun standard.

Si vous découvrez la résistance à l’insuline à un stade précoce, vous pouvez apporter des changements importants pour réduire votre risque de développer un diabète et les graves complications de santé qui peuvent l’accompagner.

N’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre diététicien avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d’exercices. Ils peuvent vous aider à élaborer un programme de repas sains et un programme d’exercices qui répondent le mieux à vos besoins.

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