La santé passe par les aliments!

Ostéoporose et Aliment

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À toutes les étapes de la vie, une alimentation équilibrée est fondamentale pour le développement et le maintien d’os sains. Les os peuvent perdre de leur densité avec l’âge et pendant la ménopause. Une densité osseuse réduite peut conduire à l’ostéoporose.

La consommation d’aliments qui favorisent la santé et la densité des os peut aider à prévenir l’apparition de l’ostéoporose. Pour les personnes qui souffrent déjà d’ostéoporose, un médecin peut suggérer des ajustements du régime alimentaire et du mode de vie dans le cadre du traitement.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une maladie des os qui se développe soit lorsque les os perdent de la masse et de la densité, soit lorsqu’il y a un changement dans leur qualité ou leur structure. Lorsque l’un de ces changements se produit, les os deviennent plus faibles, ce qui augmente le risque de fractures.

Chez les femmes qui ont leurs règles, l’ostéoporose peut se développer autour de la ménopause en raison de la baisse du taux d’œstrogènes. L’âge avancé est également un facteur de risque pour tous les adultes. En outre, certains médicaments, comme les stéroïdes, peuvent augmenter le risque de développer la maladie.

Certaines personnes qualifient l’ostéoporose de maladie silencieuse, car les symptômes ne sont souvent apparents que lorsqu’une personne fait une chute ou subit une fracture. Les médecins peuvent traiter l’ostéoporose à l’aide de médicaments destinés à ralentir la perte osseuse, mais ils recommandent aussi souvent de modifier le régime alimentaire et le mode de vie de la personne.

Aliments à éviter dans l’ostéoporose

Une alimentation nutritive et équilibrée fait partie intégrante de la prise en charge de l’ostéoporose. Certains aliments peuvent avoir un effet négatif sur la santé des os:

  1. Aliments riches en sel
  2. Alcool
  3. Aliments à forte teneur en oxalates et en phytates
  4. Les aliments contenant des sucres ajoutés
  5. Excès de vitamine A
  6. Caféine

1) Aliments riches en sel

La Fondation pour la santé des os et l’ostéoporose (BHOF) note que la consommation d’aliments à forte teneur en sel fait perdre du calcium à l’organisme et peut entraîner une perte osseuse. L’organisation conseille aux gens de regarder les étiquettes nutritionnelles et d’éviter les aliments qui contiennent 20 % ou plus de la valeur quotidienne en sel.

Les CDC (Centers for Disease Control and Prevention) précisent que plus de 40 % du sodium consommé chaque jour provient de 10 types d’aliments seulement :

  • le pain
  • pizza
  • les sandwichs
  • charcuterie et salaisons
  • soupes
  • burritos et tacos
  • les snacks salés, tels que
  • chips
  • popcorn
  • bretzels
  • mélanges de snacks
  • craquelins
  • poulet
  • fromage
  • œufs et omelettes

Limitez votre consommation à un maximum de 2 300 mg par jour dans la mesure du possible.

Les personnes atteintes d’ostéoporose peuvent trouver utile de limiter les aliments de la liste ci-dessus et de s’abstenir d’ajouter un excès de sel à leur nourriture.

2) Alcool

L’alcool peut avoir un effet néfaste sur la santé des os.

L’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées (NIAMSD) explique que l’alcool affecte la capacité de l’organisme à absorber le calcium et la vitamine D. En outre, une consommation excessive chronique d’alcool peut provoquer des déséquilibres hormonaux qui altèrent la formation et la dégradation des os.

Par conséquent, les personnes atteintes d’ostéoporose peuvent envisager de limiter leur consommation d’alcool.

3) Aliments à forte teneur en oxalates et en phytates

Les oxalates et les phytates sont des composés présents dans les aliments qui peuvent diminuer l’absorption de minéraux essentiels, tels que le calcium.

Les aliments qui contiennent des oxalates sont notamment:

  • les épinards et autres légumes verts à feuilles
  • la rhubarbe
  • certains haricots
  • le thé

Les aliments qui contiennent des phytates sont notamment:

  • les haricots, notamment les haricots rouges, les lentilles et les haricots garbanzoïdes

Bien que les haricots présentent certains avantages pour les femmes souffrant d’ostéoporose, ils sont également riches en phytates. Ces composés affectent la capacité de votre corps à absorber le calcium.

Cependant, vous pouvez réduire la quantité de phytates dans les haricots : Faites-les d’abord tremper dans l’eau pendant 2 à 3 heures avant de les cuisiner, puis égouttez-les et ajoutez de l’eau fraîche pour la cuisson.

  • les céréales complètes

Non seulement le son de blé contient des niveaux élevés de phytates, qui peuvent entraver l’absorption du calcium, mais le son de blé à 100 % est le seul aliment qui semble réduire l’absorption du calcium dans d’autres aliments consommés en même temps.

Par conséquent, si vous prenez des suppléments de calcium, ne les prenez pas dans les 2 à 3 heures qui suivent la consommation de 100 % de son de blé.

  • certaines noix

4) Les aliments contenant des sucres ajoutés

Selon une étude de 2018, la surconsommation de sucre peut nuire à la santé des os. Trop de sucre peut amener une personne à excréter du calcium, du magnésium et du potassium dans son urine. De plus, le sucre peut réduire l’absorption du calcium en diminuant les niveaux de vitamine D et en altérant la formation des os.

Il faut limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de leur apport calorique quotidien. Les aliments généralement riches en sucres ajoutés sont les suivants:

  • les boissons sucrées
  • les desserts et les snacks sucrés
  • les bonbons
  • les barres et céréales pour le petit-déjeuner
  • les pâtisseries et les gâteaux
  • yaourts
  • sauces et assaisonnements
  • aliments transformés

5) Excès de vitamine A

La vitamine A est essentielle à la santé des os, mais un excès de ce nutriment est associé à des effets néfastes sur la santé des os. Le régime alimentaire à lui seul n’est pas en mesure d’y remédier.

Cependant, les personnes qui prennent quotidiennement à la fois une multivitamine et un supplément d’huile de foie de poisson, également riche en vitamine A, peuvent présenter un risque accru d’effets néfastes pour la santé dus à une consommation excessive de vitamine A.

6) Caféine

La caféine peut diminuer l’absorption du calcium et contribuer à la perte osseuse. Les boissons telles que le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes contiennent toutes des quantités variables de caféine ; choisissez donc ces boissons avec modération.

Aliments pouvant favoriser la densité osseuse

Le NIH suggère qu’il est important pour une personne atteinte d’ostéoporose de manger une alimentation nutritive et équilibrée qui fournit le nombre approprié de calories pour son âge, sa taille et son poids.

En outre, l’organisation recommande aux gens de consommer les aliments et les nutriments suivants pour soutenir la santé des os:

  1. Fruits et légumes
  2. Aliments contenant du calcium
  3. Aliments contenant de la vitamine D

1) Fruits et légumes

Dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif, les gens devraient inclure beaucoup de fruits et de légumes dans leurs repas quotidiens.

Les gens devraient viser à manger deux tasses et demie de légumes et deux tasses de fruits par jour.

Par exemple, il faudrait manger quotidiennement:

Type de légumeTasses par semaine
légumes vert foncé 1.5
légumes rouges et oranges 5.5
haricots, pois et lentilles 1.5
légumes féculents 5
autres légumes 4

2) Aliments contenant du calcium

Les aliments qui contiennent du calcium comprennent:

  • légumes à feuilles vert foncé, tels que le bok choy, le chou vert et le navet
  • brocoli
  • sardines et saumon
  • lait de soja, tofu
  • jus d’orange
  • céréales
  • pain
  • produits laitiers faibles en gras

3) Aliments contenant de la vitamine D

Le corps produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil.

Les aliments contenant de la vitamine D :

  • poissons gras
  • jaunes d’œufs
  • foie
  • lait enrichi et céréales…

Résumé

Éviter l’excès de sel, d’alcool et de sucre peut être bénéfique pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Ceux qui ont cette condition devraient également être conscients lorsqu’ils mangent des aliments qui contiennent des oxalates et des phytates.

De plus, les gens devraient prendre soin de consommer beaucoup d’aliments contenant du calcium et de la vitamine D. Manger beaucoup de légumes et de fruits et maintenir un poids modéré peut favoriser la santé des os.

Une personne atteinte d’ostéoporose devrait envisager de parler à un professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires.

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