Le potassium est un minéral et un électrolyte vital dont votre corps a besoin pour maintenir une pression sanguine normale, transporter les nutriments dans vos cellules et assurer une fonction nerveuse et musculaire saine.
Il est considéré comme un nutriment essentiel car votre corps ne peut pas le produire. Par conséquent, vous devez obtenir du potassium à partir des aliments afin de répondre à vos besoins quotidiens recommandés, également connus sous le nom de valeur quotidienne (VQ).
Cependant, la plupart des gens ne consomment pas assez de potassium dans leur alimentation.
Étant donné qu’une banane de taille moyenne contient environ 9 % de la valeur quotidienne de ce minéral, la plupart des gens la considèrent comme l’aliment de référence pour augmenter leur apport en potassium. Cependant, les bananes ne sont pas la seule bonne source de potassium.
Liste des aliments riches en potassium
- Avocats
- Patates douces
- Epinards
- Pastèque
- L’eau de coco
- Haricots secs
- Légumineuses
- Concentré de tomates
- Courge butternut
- Pommes de terre
- Abricots secs
- Bette à carde
- Betteraves
- Grenade
- Jus de fruits et de légumes
- Poisson
- Igname
- Les substituts du sel
- Panais
- Bananes
- Yaourts
- Palourdes
1) Avocats
Les avocats regorgent de graisses saines, de vitamine K et de folates.
Un demi-avocat sans la peau ni les pépins (68 grammes) contient:
- 345 mg de potassium, soit 7 % de l’apport journalier recommandé.
- Si vous mangez un avocat entier, vous obtiendrez près de 15 % de la VQ en une seule fois.
De plus, les avocats peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, qui ont souvent besoin d’augmenter leur apport en potassium et de réduire leur consommation de sodium. Comme la plupart des autres fruits, les avocats ont une faible teneur en sodium, un demi-avocat ne fournissant que 0,2 % de l’apport journalier recommandé.
2) Patates douces
Les patates douces sont souvent utilisées comme alternative aux pommes de terre blanches.
Elles constituent un moyen exceptionnellement nutritif de soutenir votre apport en potassium. Une portion d’une tasse (328 grammes) de purée de patates douces fournit 16 % de la valeur quotidienne recommandée.
De plus, les patates douces sont pauvres en graisses, offrent une petite quantité de protéines et sont une bonne source de glucides complexes et de fibres.
Elles sont également une excellente source de vitamine A, essentielle à la vision. Une même portion de patates douces fournit plus de 200 % de la VQ en vitamine A.
Pour un repas équilibré et rassasiant, vous pouvez associer ces délicieux légumes-racines à une source de protéines comme des haricots ou de la viande, à des légumes verts ou colorés et à un peu de matières grasses.
3) Epinards
Les épinards sont l’un des légumes les plus riches en nutriments.
Une seule tasse (190 grammes) d’épinards surgelés contient 12 % de la VQ en potassium. De même, environ 3 tasses (90 grammes) d’épinards crus contiennent environ 11 % de la VQ.
Ils sont également riches en autres nutriments. La même portion d’épinards congelés contient:
- 127 % de la valeur quotidienne en vitamine A,
- 857 % en vitamine K,
- 58 % en folate,
- 37 % en magnésium.
4) Pastèque
La pastèque est un gros fruit délicieux à forte teneur en eau.
Deux quartiers (environ 1/8 de melon, soit 572 grammes) fournissent:
- un peu moins de 14 % de la VQ
- 44 grammes de glucides,
- 3,5 grammes de protéines,
- 0,8 gramme de lipides,
- 2,2 grammes de fibres.
- Excellente source de magnésium et de vitamines A et C
5) L’eau de coco
L’eau de coco est une boisson particulièrement hydratante.
C’est une excellente alternative naturelle aux boissons pour sportifs, car elle contient des électrolytes clés qui aident à attirer l’eau dans vos cellules. Ses sucres naturels fournissent également de l’énergie pendant l’exercice et aident à reconstituer les réserves de glycogène perdues par la suite.
Une seule tasse (240 ml) d’eau de coco contient:
- 13 % de la valeur quotidienne de potassium
- une bonne source de magnésium, de sodium et de manganèse
L’eau de coco est très rafraîchissante lorsqu’elle est servie fraîche avec des glaçons après une séance d’entraînement en sueur. Veillez simplement à éviter les variétés contenant du sucre ajouté.
6) Haricots secs
Les haricots sont une source nutritive de glucides complexes et de protéines végétales.
Une seule tasse (179 grammes) de haricots blancs contient deux fois plus de potassium qu’une banane, soit 21 % de la valeur quotidienne. La même portion de haricots noirs fournit 13 % de la VQ.
Bien que les haricots noirs contiennent des phytates, un antinutriment qui peut réduire l’absorption des minéraux par votre corps, vous pouvez faire tremper les haricots secs pendant la nuit pour aider à réduire leur contenu en phytates, car ce composé sera lessivé dans l’eau.
7) Légumineuses
Outre les haricots, la famille des légumineuses comprend les lentilles, les pois chiches, le soja et les cacahuètes, qui sont tous riches en potassium.
Par exemple, une portion d’une tasse (198 grammes) de lentilles fournit 15 % de la valeur quotidienne de ce minéral, tandis que la même portion de pois chiches, de soja et de cacahuètes fournit respectivement 10 %, 19 % et 23 % de la valeur quotidienne.
Certaines légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, contiennent des phytates. Pensez donc à les faire tremper toute une nuit pour réduire leur teneur en phytates. Vous pouvez également essayer de les faire germer.
8) Concentré de tomates
Le concentré de tomates est fabriqué à partir de tomates cuites, pelées et épépinées.
Trois cuillères à soupe (50 grammes) seulement contiennent plus de 10 % de la VQ. Le concentré de tomates est également une bonne source de vitamine C et de lycopène, un puissant antioxydant aux propriétés anticancéreuses.
Ce condiment concentré ajoute de la saveur à toutes les sauces et à tous les plats à base de tomates, mais faites attention aux produits qui contiennent des sucres ajoutés, des additifs ou des conservateurs. Il est préférable de choisir le produit qui contient le moins d’ingrédients.
9) Courge butternut
La courge musquée est une courge d’hiver au goût sucré. Bien qu’il s’agisse techniquement d’un fruit, elle se cuisine comme un légume-racine.
Une seule tasse (205 grammes) fournit 12 % de l’apport quotidien en potassium. Elle est également une excellente source de vitamines A et C et contient de petites quantités de vitamines B, de vitamine E et de magnésium.
Vous pouvez facilement rôtir, faire bouillir, cuire à la vapeur ou hacher la courge musquée pour préparer des plats tels que des légumes cuits au four ou des soupes consistantes.
10) Pommes de terre
La pomme de terre est un légume-racine riche en amidon qui reste un aliment de base dans de nombreux pays.
Une pomme de terre bouillie de taille moyenne (167 grammes) fournit 12 % de la VQ en potassium.
Cependant, il existe de nombreuses variétés de pommes de terre, et leur teneur en potassium peut dépendre du sol dans lequel elles sont cultivées.
11) Abricots secs
Les abricots séchés ont une longue durée de conservation et sont généralement dénoyautés.
Une demi-tasse seulement (65 grammes) fournit 16 % de la VQ en potassium.
Ces fruits sont également une bonne source de fibres et de vitamines A et E.
Les abricots secs sont délicieux mélangés au muesli ou comme collation saine pour les randonnées ou les voyages en camping.
12) Bette à carde
La bette à carde, également connue sous le nom de betterave argentée ou simplement de bette à carde, est un légume vert à feuilles avec une tige épaisse dont la couleur varie du rouge à l’orange et au blanc.
Il est également très nutritif. Une seule tasse (175 grammes) de blettes cuites fournit 20 % de la VQ en potassium, soit plus du double du potassium contenu dans une banane.
La même portion contient 476 % de l’apport quotidien en vitamine K et 60 % de l’apport quotidien en vitamine A, tout en étant faible en calories et riche en fibres.
La bette à carde constitue une base délicieuse pour les salades et est facile à cuire à la vapeur ou à sauter avec un peu d’huile.
13) Betteraves
Une seule tasse (170 grammes) de betteraves bouillies vous apporte 11 % de la VQ en potassium.
De plus, ce légume-racine contient des nitrates, dont il a été démontré qu’ils favorisent la fonction des vaisseaux sanguins et la santé cardiaque lorsqu’ils sont convertis en oxyde nitrique dans votre corps.
Les betteraves sont également une excellente source de folate, une vitamine nécessaire à la synthèse et à la réparation de l’ADN. Une tasse bouillie (170 grammes) fournit 34 % de l’apport quotidien recommandé.
Vous pouvez manger les betteraves bouillies, marinées ou crues.
14) Grenade
La grenade est un fruit extrêmement sain, aux multiples graines, dont la couleur varie du rouge au violet. Un fruit entier (282 grammes) vous apporte 14 % de la VQ recommandé en potassium.
De plus, les grenades sont pleines de folates et de vitamines C et K. Elles contiennent également plus de protéines que la plupart des autres fruits, soit 4,7 grammes par fruit (282 grammes).
15) Jus de fruits et de légumes
Boire des jus de fruits et de légumes est un autre moyen facile d’augmenter son apport en potassium.
Les jus d’agrumes semblent fournir le plus de potassium.
Par exemple, une tasse (240 ml) de jus d’orange à 100 % fournit environ 10 % de la VQ en potassium, tandis que la même portion de jus de pamplemousse fournit 9 % de la VQ.
Les jus de fruits riches en potassium, comme la grenade, sont également d’excellentes alternatives. Une portion d’une tasse (240 ml) de jus de grenade fournit 11 % de la VQ.
Certains jus de légumes sont également riches en ce minéral.
Par exemple, une tasse (240 ml) de jus de carotte contient 15 % de la VQ, et la même portion de jus de tomate fournit 10 % de la VQ.
16) Poisson
Certains poissons maigres et gras contiennent du potassium.
Par exemple, un demi-filet (154 grammes) de cabillaud cuit fournit 12 % de la VQ, et un filet entier (150 grammes) d’églefin 11 %.
De même, un demi-filet (154 grammes) de saumon cuit fournit 21 % de la VQ, et la même portion de thon 17 % de la VQ.
En outre, les poissons gras comme le saumon et le thon sont riches en acides gras oméga-3, bons pour le cœur, qui peuvent réduire davantage le risque de maladie cardiaque.
17) Igname
Les ignames sont des tubercules amylacés populaires en Amérique du Sud, en Afrique occidentale et dans les Caraïbes. Elles ressemblent beaucoup au yucca ou au manioc, mais leur chair est de couleur variable, allant du blanc jaunâtre au violet ou au rose.
Les ignames sont également riches en potassium : une tasse (136 grammes) cuite et coupée en cubes fournit 19 % de la VQ.
18) Les substituts du sel
Les substituts du sel ont été conçus pour aider à réduire l’apport en sodium, car une consommation excessive de sel peut entraîner une hypertension artérielle.
Ces substituts remplacent le sodium par un autre élément ou mélange d’éléments, généralement du potassium, afin de réduire les maladies cardiaques sans réduire l’apport en sel perçu ni diminuer le goût.
Contrairement au sel ordinaire, qui est composé à 100 % de chlorure de sodium, les substituts du sel peuvent être composés de 65 % de chlorure de sodium, de 25 % de chlorure de potassium et de 10 % de sulfate de magnésium. D’autres peuvent offrir 100 % de chlorure de potassium, ce qui représente 11 % de l’apport quotidien en seulement 1 gramme.
Cependant, n’oubliez pas que les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques doivent éviter les substituts du sel à forte teneur en potassium.
19) Panais
Le panais est un légume-racine blanc semblable à la carotte.
Une tasse (160 grammes) de panais fournit 570 mg de potassium.
Le panais est également une bonne source de vitamine C et de folate, essentiels à la santé de la peau et des tissus, à la division cellulaire et au soutien de la croissance et du développement du fœtus.
De plus, les fibres solubles présentes dans le panais peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol.
20) Bananes
Les bananes sont connues pour être une bonne source de potassium. En fait, une banane contient 451 mg de potassium.
Ce fruit savoureux est également riche en vitamine C, vitamine B6, magnésium, fibres et antioxydants.
Alors que les bananes mûres ont tendance à être riches en sucre, les bananes vertes sont plus faibles et riches en amidon résistant, ce qui peut aider à gérer la glycémie et améliorer la santé intestinale.
Les bananes vertes et la poudre de banane verte peuvent aider à augmenter la satiété, à améliorer la constipation et la diarrhée, et à améliorer la perte de poids chez certaines personnes.
21) Yaourts
Le yaourt est une excellente source de calcium, de riboflavine et de potassium.
Une tasse (245 grammes) vous apporte 380 mg de potassium.
Comme le yaourt est un aliment fermenté, il contient également des bactéries qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale. Certaines données suggèrent également que le yaourt peut être bénéfique pour gérer votre appétit ou maintenir votre poids.
Lorsque vous achetez un yaourt, optez pour une variété nature, car les yaourts aromatisés aux fruits ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté. Si vous trouvez que le yaourt nature est trop acide, sucrez-le avec des fruits frais, des noix, un peu de miel ou de sirop d’érable.
22) Palourdes
Les palourdes sont une excellente source de potassium. Une portion de 85 grammes de palourdes vous apportera 534 mg de potassium..
Les palourdes sont également extrêmement riches en autres nutriments. Une portion offre 78 % de la VQ en sélénium et dépasse la VQ en fer et en vitamine B12.
Elles constituent également une excellente source de protéines et sont riches en acides gras oméga-3, qui sont associés à divers avantages pour la santé, notamment la réduction de l’inflammation et d’autres facteurs de risque associés à des maladies connexes.
De quelle quantité de potassium avez-vous besoin ?
Comme les autres vitamines et minéraux, le potassium est un micronutriment, ce qui signifie que vous ne devez le consommer qu’en petites quantités, pensez aux milligrammes (mg).
Comme indiqué précédemment, les besoins en vitamines et minéraux sont mesurés en fonction de leur valeur quotidienne (VQ), c’est-à-dire des quantités recommandées à consommer par jour.
La VQ du potassium pour les personnes en bonne santé est de 4 700 mg. Vous pouvez consommer cette quantité en suivant un régime alimentaire sain et varié.
Bien que les régimes occidentaux soient souvent pauvres en potassium et riches en sodium, deux facteurs qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, la consommation des aliments de la liste ci-dessus peut vous aider à augmenter facilement votre apport en potassium.
Résumé
Bien que les bananes soient une bonne source de potassium, de nombreux autres aliments nutritifs, dont les patates douces, les légumineuses et les betteraves, offrent plus de potassium par portion. Les blettes, les ignames et les haricots blancs contiennent même deux fois plus de potassium par tasse qu’une banane moyenne.
La clé pour obtenir suffisamment de potassium est de consommer chaque jour un éventail d’aliments végétaux. Certains poissons, comme le saumon, le thon et la morue, sont également de bonnes sources animales de ce minéral.
