Riche en ingrédients comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les graisses saines pour le cœur, le régime méditerranéen est à la fois délicieux et nutritif.
Il est également associé à une variété d’avantages et peut aider à soutenir les fonctions cérébrales, à promouvoir la santé cardiaque, à réguler la glycémie, et plus encore.
Bien qu’il n’y ait pas de règles concrètes pour suivre le régime méditerranéen, il existe de nombreuses directives générales que vous pouvez suivre pour intégrer les principes du régime dans votre routine quotidienne.
Cet article examine de plus près ce qu’est le régime méditerranéen, comment le suivre et comment il peut affecter votre santé.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens consommaient dans les pays bordant la mer Méditerranée, notamment la France, l’Espagne, la Grèce et l’Italie.
Les chercheurs ont constaté que ces personnes étaient en excellente santé et présentaient un faible risque de contracter de nombreuses maladies chroniques.
Bien qu’il n’y ait pas de règles stricts pour ce régime, il encourage généralement les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les graisses saines pour le cœur. Les aliments transformés, le sucre ajouté et les céréales raffinées doivent être limités.
De nombreuses études ont maintenant démontré que le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les décès prématurés.
Pour cette raison, le régime méditerranéen est souvent recommandé aux personnes qui cherchent à améliorer leur santé et à se protéger contre les maladies chroniques.
Avantages du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen a été associé à une longue liste d’avantages pour la santé:
- Santé cardiaque
- Favorise un taux de glycémie sain
- Protège les fonctions cérébrales
1) Santé cardiaque
Le régime méditerranéen a fait l’objet de nombreuses études sur sa capacité à promouvoir la santé cardiaque.
En fait, les recherches montrent que le régime méditerranéen pourrait même être lié à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Une étude a comparé les effets du régime méditerranéen et d’un régime pauvre en graisses et a révélé que le régime méditerranéen était plus efficace pour ralentir la progression de l’accumulation de plaques dans les artères, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
D’autres recherches montrent que le régime méditerranéen pourrait également contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle diastolique et systolique pour favoriser la santé cardiaque.
2) Favorise un taux de glycémie sain
Le régime méditerranéen encourage une variété d’aliments riches en nutriments, notamment les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales complètes et les graisses saines pour le cœur.
En tant que tel, ce mode d’alimentation peut contribuer à stabiliser la glycémie et à protéger contre le diabète de type 2.
Il est intéressant de noter que de nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen peut réduire les taux de glycémie à jeun et améliorer les taux d’hémoglobine A1C, un marqueur utilisé pour mesurer le contrôle de la glycémie à long terme.
Il a également été démontré que le régime méditerranéen diminue la résistance à l’insuline, un état qui nuit à la capacité de l’organisme à utiliser l’insuline pour réguler efficacement la glycémie.
3) Protège les fonctions cérébrales
Plusieurs études montrent que le régime méditerranéen pourrait être bénéfique pour la santé du cerveau et pourrait même protéger contre le déclin cognitif en vieillissant.
Par exemple, une étude portant sur 512 personnes a révélé qu’une plus grande adhésion au régime méditerranéen était associée à une amélioration de la mémoire et à une réduction de plusieurs facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer.
D’autres recherches ont montré que le régime méditerranéen peut être lié à un risque plus faible de démence, de troubles cognitifs et de maladie d’Alzheimer.
Qui plus est, une vaste étude a également montré que le fait de suivre le régime méditerranéen était lié à des améliorations de la fonction cognitive, de la mémoire, de l’attention et de la vitesse de traitement chez les adultes âgés en bonne santé.
Comment le suivre
- Mangez : des légumes, des fruits, des noix, des graines, des légumineuses, des pommes de terre, des céréales complètes, des herbes, des épices, du poisson, des fruits de mer et de l’huile d’olive extra vierge.
- Mangez avec modération : volaille, œufs, fromage et yaourt.
- Mangez rarement de la viande rouge, des boissons sucrées, des sucres ajoutés, de la viande transformée, des céréales raffinées, des huiles raffinées et d’autres aliments hautement transformés.
Les aliments à consommer
Les aliments qui font partie du régime méditerranéen sont controversés, notamment parce qu’ils varient d’un pays à l’autre.
Le régime examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement pauvre en produits animaux et en viande. Toutefois, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage des repas avec d’autres personnes et la réduction du niveau de stress.
Vous pouvez inclure un mélange de fruits et de légumes frais, surgelés, séchés et en conserve, mais vérifiez sur les étiquettes des emballages la présence de sucre et de sodium ajoutés.
Idéalement, vous devriez baser votre régime sur ces aliments méditerranéens sains :
- Légumes : tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, choux-fleurs, carottes, choux de Bruxelles, concombres, pommes de terre, patates douces, navets…
- Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches…
- Noix, graines et beurres de noix : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, beurre d’amande, beurre de cacahuète.
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumineuses, cacahuètes, pois chiches.
- Grains entiers : avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, pain et pâtes de blé entier.
- Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules.
- Volaille : poulet, canard, dinde.
- Œufs : œufs de poule, de caille et de canard.
- Produits laitiers : fromage, yaourt, lait
- Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, noix de muscade, cannelle, poivre.
- Graisses saines : huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat.
Aliments à limiter
Vous devez limiter ces aliments et ingrédients transformés lorsque vous suivez le régime méditerranéen :
- Sucre ajouté : le sucre ajouté se trouve dans de nombreux aliments, mais il est particulièrement élevé dans les sodas, les bonbons, les glaces, le sucre de table, le sirop et les produits de boulangerie.
- Céréales raffinées : pain blanc, pâtes, tortillas, chips, crackers.
- Graisses transformées : présentes dans la margarine, les aliments frits et d’autres aliments transformés.
- Huiles raffinées : huile de soja, huile de canola, huile de coton, huile de pépins de raisin.
- Viande transformée : saucisses transformées, hot dogs, charcuterie, viande séchée de bœuf.
- Aliments ultra-transformés : fast-food, plats cuisinés, pop-corn au micro-ondes, barres de céréales.
Boissons
L’eau est la boisson préférée dans le cadre d’un régime méditerranéen.
Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge, environ un verre par jour.
Cette consommation est tout à fait facultative et le vin doit être évité par certaines personnes, notamment les femmes enceintes, celles qui ont du mal à boire avec modération ou celles qui prennent certains médicaments susceptibles d’interagir avec l’alcool.
Le café et le thé sont également des boissons saines dans le cadre du régime méditerranéen. Faites attention à ne pas ajouter beaucoup de sucre ou de crème.
Les jus de fruits sont à consommer avec modération, il est préférable de choisir des fruits entiers pour bénéficier des bienfaits des fibres.
Résumé
Bien qu’il n’y ait pas de régime méditerranéen défini, ce modèle alimentaire est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement pauvre en aliments d’origine animale, l’accent étant mis sur le poisson et les fruits de mer.
Il est associé à de nombreux avantages pour la santé et peut contribuer à stabiliser la glycémie, à promouvoir la santé cardiaque, à améliorer les fonctions cérébrales, etc.
Le plus intéressant, c’est que vous pouvez adapter les principes du régime méditerranéen de manière à ce qu’ils vous conviennent. Si vous n’aimez pas le saumon et les sardines, mais que vous préférez les pâtes de blé entier et l’huile d’olive, commencez à préparer de délicieux repas d’inspiration méditerranéenne avec les aliments que vous aimez.
