Les organismes de santé sont depuis longtemps en alerte sur les dangers du sel.
Certains affirment qu’une consommation excessive de sel entraîne une hypertension artérielle et des maladies cardiaques. Pourtant, des décennies de recherche ont permis d’observer des résultats contradictoires.
Qui plus est, certaines données montrent que manger trop peu de sel peut être nocif.
Cet article examine en détail le sel et la question de savoir s’il est bon pour la santé.
Qu’est-ce que le sel ?
Le sel est la source la plus importante de sodium dans votre alimentation. Également connu sous le nom de chlorure de sodium (NaCl), il est composé de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure. Aujourd’hui, les termes « sel » et « sodium » sont souvent utilisés de manière interchangeable.
Certaines variétés de sel sont enrichies d’iode, de fer, d’acide folique ou d’une combinaison de ces éléments. Par exemple, le sel de table contient souvent de l’iode ajouté.
Le sodium est indispensable à de nombreuses fonctions corporelles essentielles, notamment l’équilibre des fluides, la santé nerveuse, l’absorption des nutriments et la fonction musculaire.
D’innombrables aliments contiennent du sodium, même ceux qui peuvent avoir un goût sucré, comme le pain, les céréales, les viandes salées, les sauces, les condiments, les céréales, les chips, les crackers et les soupes.
Historiquement, le sel a été utilisé pour conserver les aliments. Des concentrations élevées de sel aident à prévenir la croissance bactérienne qui peut entraîner la détérioration des aliments.
Le sel est généralement récolté dans les mines de sel ou par évaporation de l’eau de mer ou d’autres eaux riches en minéraux.
Il existe de nombreux types de sel. Les variétés les plus populaires sont le sel de table ordinaire, le sel rose de l’Himalaya et le sel marin. Leur goût, leur texture et leur couleur peuvent varier.
Effets secondaires d’un excès de sel
Si votre corps a besoin d’un peu de sel pour fonctionner correctement, une trop grande quantité peut être préjudiciable à votre santé:
- Peut nuire à la santé cardiaque
- Possiblement lié au cancer de l’estomac
1) Peut nuire à la santé cardiaque
La consommation excessive de sodium est une préoccupation mondiale. Par exemple, c’est un facteur de risque d’hypertension, également connue sous le nom de pression artérielle élevée. L’hypertension augmente le risque d’insuffisance cardiaque, une condition dans laquelle votre cœur ne peut pas pomper correctement le sang dans tout votre corps.
Le sel affecte la pression artérielle via plusieurs voies complexes qui affectent les systèmes hormonal, inflammatoire, immunitaire et digestif de votre corps. Une surconsommation de sel peut également supprimer le système rénine angiotensine, qui régule la pression artérielle et les niveaux de sodium.
Heureusement, réduire votre consommation de sel pourrait abaisser votre niveau de pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’une condition médicale appelée hypertension sensible au sel.
Dans une analyse de 2016 de 4 grandes études incluant 113 118 personnes avec et sans hypertension, le risque de maladie cardiaque et de décès était plus élevé chez ceux qui avaient un apport élevé en sodium, par rapport à ceux qui avaient un apport modéré en sodium.
De même, un examen des recherches menées auprès de 229 785 adultes suivis pendant 13 ans a révélé que des apports plus élevés en sodium étaient associés à la mort par maladie cardiaque.
En outre, une analyse de 2020 portant sur 616 905 personnes a révélé que chaque augmentation d’un gramme de l’apport quotidien en sodium entraînait une augmentation de 6 % du risque de maladie cardiaque.
Pourtant, d’autres études ont observé des résultats opposés et ont conclu qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour soutenir un lien entre des apports élevés en sodium et les maladies cardiaques.
Il existe également des doutes quant à l’intérêt de limiter la consommation de sodium, certaines études suggérant qu’une consommation modérée de sodium, de l’ordre de 1 à 2 cuillères à café par jour, n’est pas liée à une augmentation du risque de maladie cardiaque.
Il est intéressant de noter que l’on ne sait pas non plus si la réduction de la consommation de sel a des effets bénéfiques sur la pression artérielle si l’on ne souffre pas d’hypertension.
Une étude de 2014 a révélé qu’une réduction de 2,3 grammes de sodium alimentaire par jour ne diminuait la pression artérielle systolique que de 3,82 mmHg en moyenne – tant chez les personnes souffrant d’hypertension que chez celles qui n’en souffrent pas.
La pression artérielle systolique est le chiffre le plus élevé des mesures de la pression artérielle. Elle indique la pression que votre sang exerce sur les parois des artères à chaque battement de cœur. Dans le monde, les valeurs moyennes se situent autour de 125-144 mmHg, ce qui rend discutable l’importance d’une réduction de 3,82 mmHg.
Qui plus est, une étude récente a révélé qu’en réduisant l’apport en sodium, les personnes hypertendues voyaient leur tension artérielle baisser plus rapidement que les personnes non hypertendues.
En définitive, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur les effets de l’apport en sel sur la santé cardiaque, tant chez les personnes hypertendues que chez les autres.
2) Possiblement lié au cancer de l’estomac
Le cancer de l’estomac, également appelé cancer gastrique, est l’un des types de cancer les plus courants et la quatrième cause de décès par cancer dans le monde.
Plusieurs études associent les régimes alimentaires riches en sel, comprenant généralement des aliments comme les viandes salées et les légumes marinés, à un risque accru de cancer de l’estomac.
Une étude menée en 2016 auprès de 40 729 adultes japonais a révélé que les personnes ayant des préférences plus marquées pour les aliments salés avaient un risque de développer un cancer de l’estomac 30 % plus élevé que les personnes qui préféraient les aliments moins salés.
Les raisons pour lesquelles le sel peut favoriser le cancer de l’estomac ne sont pas bien comprises.
On suppose qu’une consommation élevée de sel pourrait favoriser la croissance de la bactérie Helicobacter pylori (H. pylori) dans l’estomac. H. Ce type de bactérie peut entraîner une inflammation, des ulcères gastriques et éventuellement le développement d’un cancer gastrique.
Bien qu’il faille poursuivre les recherches, certaines études postulent qu’un régime riche en sel peut augmenter les mutations et la multiplication des cellules, qui sont des caractéristiques du développement du cancer.
Il faut toutefois garder à l’esprit que ces études ne prouvent pas qu’une consommation élevée de sel provoque le cancer de l’estomac, mais seulement que les deux phénomènes pourraient être fortement associés. En fin de compte, des recherches plus approfondies sur le sujet sont justifiées.
Effets secondaires d’un manque de sel
Si une trop grande quantité de sel peut être nocive, une trop petite quantité peut l’être aussi.
Certaines données suggèrent qu’un régime pauvre en sel peut provoquer une baisse de la tension artérielle, une déshydratation, une diminution du taux de sodium et une augmentation du taux de graisse dans le sang.
- Faible pression sanguine ou hypotension
- Déshydratation
- Faible taux de sodium dans le sang
- Cholestérol et triglycérides élevés
1) Faible pression sanguine ou hypotension
Il est possible que les personnes ayant une tension artérielle normale deviennent hypotendues, c’est-à-dire que leur tension artérielle est inférieure à la normale.
L’hypotension peut être dangereuse. Certains des signes et symptômes comprennent des étourdissements, des nausées, des évanouissements, une vision floue, une dépression et une déshydratation.
Le risque d’hypotension est particulièrement élevé pour les personnes ayant souffert d’insuffisance cardiaque, car de nombreux plans de traitement réduisent considérablement la pression artérielle. Si vous faites partie de cette catégorie, il est important que vous vérifiiez régulièrement votre tension artérielle.
2) Déshydratation
Le sodium jouant un rôle important dans la gestion de l’équilibre des fluides, un régime pauvre en sel peut provoquer une déshydratation, c’est-à-dire un manque de liquide dans l’organisme.
Les signes de déshydratation peuvent se présenter sous forme de changements cutanés, de sécheresse buccale et de soif. Si elle n’est pas traitée, la déshydratation peut entraîner une hospitalisation et même la mort.
Les personnes âgées et les personnes souffrant de malnutrition courent un risque plus élevé de déshydratation et doivent porter une attention particulière à leur consommation quotidienne de liquide et à tout symptôme de déshydratation.
3) Faible taux de sodium dans le sang
Un régime pauvre en sel peut provoquer une hyponatrémie, un état dans lequel le taux de sodium dans le sang est inférieur à la normale.
Les personnes atteintes d’hyponatrémie peuvent souffrir de graves problèmes neurologiques tels que des troubles de l’état mental, des crises, de l’eau dans le cerveau, le coma et la mort. Certaines personnes atteintes présentent des symptômes gastro-intestinaux (tube digestif) comme une perte d’appétit, des vomissements et des nausées.
Les personnes âgées courent un risque particulièrement élevé d’hyponatrémie, qui peut entraîner des chutes et d’autres complications médicales. Il est donc important qu’elles consultent un médecin si elles présentent l’un des symptômes mentionnés ci-dessus.
4) Cholestérol et triglycérides élevés
La restriction de sel a été liée à des taux sanguins élevés de LDL (mauvais) cholestérol et de triglycérides.
Une étude réalisée en 2016 auprès de 12 210 adultes souffrant ou non d’hypertension a examiné comment la réduction du sel dans l’alimentation affectait les taux de graisse dans le sang. La consommation d’un régime réduit en sel a augmenté le cholestérol de 2,9 % et les triglycérides de 6,3 % dans les deux groupes.
Cela vaut la peine d’être gardé à l’esprit, car on sait que le cholestérol LDL (mauvais) et les triglycérides contribuent au risque de maladie cardiaque.
Quelle quantité de sel faut-il consommer ?
Depuis des décennies, les autorités sanitaires recommandent fermement de réduire la consommation de sodium.
L’American Heart Association (AHA) préconise que les adultes consomment moins de 2 300 mg de sodium par jour, l’objectif optimal étant de 1 500 mg, ce qui correspond à 3/4 de cuillère à café de sel.
Si vous avez des problèmes de santé et que vous avez été encouragé à réduire votre consommation de sel, il est important que vous suiviez les recommandations de votre professionnel de santé.
Cela dit, si vous êtes en bonne santé et avez une alimentation équilibrée, vous n’avez probablement pas à vous soucier de votre consommation de sel.
Le sel est-il bon ou mauvais pour la santé ?
Le sel est essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, et il est indispensable à une bonne santé.
Cependant, manger trop ou trop peu de sel peut être nocif et mauvais pour la santé. Comme pour la plupart des autres nutriments et aliments, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée.
De nombreux aliments sains et riches en nutriments contiennent naturellement peu ou pas de sel, notamment les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les légumineuses et les graines. Une alimentation saine comprenant des aliments complets comme ceux-ci peut réduire le risque de maladies associées au sel.
Par exemple, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et le régime méditerranéen peuvent contribuer à réduire l’hypertension artérielle. Ils sont riches en légumes, en céréales complètes, en fruits, en produits laitiers à faible teneur en matières grasses et en protéines maigres, mais pauvres en sucre, en graisses malsaines et en viande rouge.
Si votre professionnel de la santé vous a conseillé de manger moins de sel, il peut être intéressant d’en savoir plus sur ces deux types de régime.
Résumé
Tout le monde a besoin de sel pour une santé optimale. Pourtant, en consommer trop ou pas assez comporte certains risques pour la santé.
L’AHA recommande de limiter votre consommation de sodium à 2 300 mg ou moins par jour, en visant idéalement 1 500 mg, ce qui équivaut à 3/4 de cuillères à café de sel.
Vous pouvez y parvenir en vérifiant les étiquettes nutritionnelles des aliments emballés et en adoptant une alimentation équilibrée riche en aliments naturellement pauvres en sel, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les produits laitiers allégés et les protéines maigres.
Si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension artérielle ou de maladie cardiaque, il est essentiel de consulter votre professionnel de santé et un diététicien pour discuter du type de régime alimentaire qui vous convient. Un régime pauvre en sodium peut contribuer à réduire votre tension artérielle.
