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Constipation et Aliment

La constipation est un problème courant qui se définit généralement par le fait d’aller à la selle moins de trois fois par semaine.

En fait, 27 % des adultes en souffrent, ainsi que des symptômes qui l’accompagnent, comme les ballonnements et les gaz. Plus on vieillit ou plus on est physiquement inactif, plus on est susceptible d’en souffrir.

Certains aliments peuvent aider à soulager la constipation ou à en réduire le risque, tandis que d’autres peuvent l’aggraver.

Aliments qui causent la constipation

  1. Alcool
  2. Aliments contenant du gluten
  3. Céréales transformées
  4. Le lait et les produits laitiers
  5. La viande rouge
  6. Aliments frits ou rapides
  7. Le Kaki

1) Alcool

L’alcool est souvent mentionné comme une cause probable de constipation.

En effet, si vous consommez de grandes quantités d’alcool, vous risquez d’augmenter la quantité de liquides perdus par l’urine et de vous déshydrater.

Une mauvaise hydratation, due soit à une consommation insuffisante d’eau, soit à une perte excessive d’eau par l’urine, est souvent liée à un risque accru de constipation.

Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre la consommation d’alcool et la constipation. De plus, certaines personnes déclarent souffrir de diarrhée, plutôt que de constipation, après une soirée arrosée.

Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui veulent contrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool par un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.

2) Aliments contenant du gluten

Le gluten est une protéine présente dans des céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation lorsqu’elles consomment des aliments qui contiennent du gluten.

En outre, certaines personnes sont intolérantes au gluten. Il s’agit d’une affection connue sous le nom d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.

Lorsqu’une personne atteinte de la maladie cœliaque consomme du gluten, son système immunitaire attaque son intestin, ce qui l’endommage gravement. Pour cette raison, les personnes atteintes de cette maladie doivent suivre un régime sans gluten.

Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1 % des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais beaucoup ne le savent pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir l’intestin.

La sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS) et le syndrome du côlon irritable (IBS) sont deux autres cas dans lesquels l’intestin d’une personne peut réagir au blé. Les personnes atteintes de ces pathologies ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent sensibles au blé et aux autres céréales.

Si vous pensez que le gluten est à l’origine de votre constipation, consultez un professionnel de la santé afin d’exclure la maladie cœliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.

C’est important, car le gluten doit être présent dans votre alimentation pour que le test de dépistage de la maladie cœliaque fonctionne correctement. Si vous avez exclu la maladie cœliaque, vous pouvez essayer de consommer différents niveaux de gluten pour évaluer ses effets sur vous.

3) Céréales transformées

Les céréales transformées et leurs produits, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, sont plus pauvres en fibres et peuvent être plus constipants que les céréales complètes.

Cela est dû au fait que le son et le germe du grain sont retirés pendant la transformation. Le son, en particulier, contient des fibres, un nutriment qui donne du volume aux selles et les aide à se déplacer.

De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de fibres et un risque moindre de constipation. En fait, une étude récente a rapporté une réduction de 1,8 % de la probabilité de constipation pour chaque gramme supplémentaire de fibres consommé par jour.

Par conséquent, les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier d’une réduction progressive de leur consommation de céréales transformées et de leur remplacement par des céréales complètes.

Bien qu’un apport supplémentaire en fibres soit bénéfique pour la plupart des gens, certaines personnes subissent l’effet inverse. Pour elles, les fibres supplémentaires peuvent aggraver la constipation au lieu de la soulager.

Si vous êtes constipé et que vous consommez déjà beaucoup de céréales complètes riches en fibres, il est peu probable que l’ajout de fibres à votre alimentation vous aide. Dans certains cas, cela peut même aggraver le problème.

Si c’est votre cas, essayez de réduire progressivement votre consommation quotidienne de fibres pour voir si cela vous soulage.

4) Le lait et les produits laitiers

Les produits laitiers semblent être une autre cause fréquente de constipation, du moins pour certaines personnes.

Les nourrissons, les jeunes enfants et les enfants semblent particulièrement à risque, peut-être en raison d’une sensibilité aux protéines présentes dans le lait de vache.

Un examen des études menées sur une période de 26 ans a révélé que certains enfants souffrant de constipation chronique ont connu des améliorations lorsqu’ils ont cessé de consommer du lait de vache.

Dans une étude récente, des enfants âgés de 1 à 12 ans souffrant de constipation chronique ont bu du lait de vache pendant un certain temps. Le lait de vache a ensuite été remplacé par du lait de soja pendant une période ultérieure.

Neuf des 13 enfants de l’étude ont vu leur constipation soulagée lorsque le lait de vache a été remplacé par du lait de soja.

Il existe de nombreux rapports anecdotiques d’expériences similaires chez les adultes. Cependant, peu de preuves scientifiques ont pu être trouvées, car la plupart des études examinant ces effets se concentrent sur les enfants et non sur les populations plus âgées.

Il convient de noter que les personnes intolérantes au lactose peuvent souffrir de diarrhée, plutôt que de constipation, après avoir consommé des produits laitiers.

5) La viande rouge

La viande rouge peut aggraver la constipation pour trois raisons principales.

Premièrement, elle contient peu de fibres, qui donnent du volume aux selles et les aident à se déplacer.

Deuxièmement, la viande rouge peut aussi réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en prenant la place d’aliments plus riches en fibres dans son régime.

C’est particulièrement vrai si vous vous gavez d’une grande portion de viande au cours d’un repas, ce qui réduit la quantité de légumes, de légumineuses et de céréales complètes riches en fibres que vous pouvez manger au cours du même repas.

Ce scénario entraînerait une diminution globale de l’apport quotidien en fibres, ce qui pourrait augmenter le risque de constipation.

En outre, contrairement à d’autres types de viande, comme la volaille et le poisson, la viande rouge contient généralement des quantités plus importantes de graisses, et les aliments riches en graisses sont plus longs à digérer pour l’organisme. Dans certains cas, cela peut augmenter encore plus la probabilité de constipation.

Les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier du remplacement de la viande rouge dans leur régime alimentaire par des alternatives riches en protéines et en fibres telles que les haricots, les lentilles et les pois.

6) Aliments frits ou rapides

La consommation de portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou de fast-foods peut également augmenter le risque de constipation.

En effet, ces aliments ont tendance à être riches en graisses et pauvres en fibres, une combinaison qui peut ralentir la digestion de la même manière que la viande rouge.

Les snacks de fast-food comme les chips, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les options de snack plus riches en fibres, comme les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.

Cela peut encore augmenter la probabilité de constipation en réduisant la quantité totale de fibres consommées par jour.

Il est intéressant de noter que de nombreuses personnes pensent que le chocolat est l’une des principales causes de leur constipation.

En outre, les aliments frits et les fast-foods ont tendance à contenir de grandes quantités de sel, ce qui peut réduire la teneur en eau des selles, les assécher et les rendre plus difficiles à évacuer dans l’organisme.

C’est ce qui se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire l’eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre sang.

C’est une façon pour votre corps de ramener sa concentration en sel à la normale, mais malheureusement, cela peut conduire à la constipation.

7) Le Kaki

Le kaki est un fruit populaire d’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.

Il en existe plusieurs variétés, mais la plupart peuvent être classées comme douces ou astringentes.

Les kakis astringents, en particulier, contiennent une grande quantité de tanins, un composé dont on pense qu’il réduit les sécrétions et les contractions intestinales, ralentissant ainsi le transit intestinal.

Pour cette raison, les personnes souffrant de constipation devraient éviter de consommer trop de kaki, en particulier les variétés astringentes.

Résumé

La constipation est une affection désagréable et relativement courante.

Si vous êtes constipé, vous pouvez faciliter votre digestion en apportant quelques changements simples à votre régime alimentaire.

Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, notamment ceux énumérés ci-dessus.

Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre médecin de vous recommander d’autres stratégies en matière de mode de vie et de régime alimentaire.

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