Le cholestérol est sans doute l’une des substances les plus mal comprises.
Pendant des décennies, les gens ont évité les aliments sains mais riches en cholestérol, comme les œufs, de peur que ces aliments n’augmentent leur risque de maladie cardiaque.
Cependant, des recherches récentes montrent que, pour la plupart des gens, manger des aliments sains riches en cholestérol n’est pas dangereux pour la santé. Qui plus est, certains aliments riches en cholestérol sont chargés de nutriments importants qui font défaut dans le régime alimentaire de nombreuses personnes.
Cet article explique pourquoi il ne faut pas craindre le cholestérol dans les aliments et énumère 7 aliments sains riches en cholestérol et 4 à éviter.
Aliments sains riches en cholestérol
Voici 7 aliments riches en cholestérol qui sont incroyablement nutritifs:
- Les œufs
- Fromage
- Mollusques et crustacés
- Le steak
- Les abats
- Sardines
1) Les œufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Ils sont également riches en cholestérol : un gros œuf (50 grammes) contient 207 mg de cholestérol.
Les gens évitent souvent les œufs par crainte qu’ils ne fassent grimper en flèche le taux de cholestérol dans le sang. Cependant, les recherches montrent que les œufs n’augmentent pas le taux de cholestérol et que la consommation d’œufs entiers peut augmenter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) qui protège le cœur.
En plus d’être riches en cholestérol, les œufs sont une excellente source de protéines hautement absorbables et de nutriments bénéfiques tels que le sélénium, la vitamine A et plusieurs vitamines B.
Des recherches ont montré que la consommation de 1 à 3 œufs par jour est parfaitement sûre pour les personnes en bonne santé.
2) Fromage
Une seule tranche (22 grammes) de fromage suisse fournit environ 20 mg de cholestérol.
Bien que le fromage soit souvent associé à une augmentation du cholestérol, plusieurs études ont montré que le fromage entier n’augmente pas le taux de cholestérol.
Une étude de 12 semaines menée sur 162 personnes a révélé que la consommation de 80 grammes de fromage entier par jour, ce qui est considéré comme une consommation élevée, n’augmentait pas le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) par rapport à la même quantité de fromage allégé ou à un nombre égal de calories provenant du pain et de la confiture.
Les différents types de fromage ont un contenu nutritionnel variable, mais la plupart fournissent une bonne quantité de calcium, de protéines, de vitamine A et de vitamines B.
Comme le fromage est riche en calories, il est recommandé de s’en tenir à une portion de 28 à 56 grammes à la fois afin de contrôler les portions.
3) Mollusques et crustacés
Les coquillages, notamment les palourdes, le crabe et les crevettes, sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et de sélénium.
Ils sont également riches en cholestérol. Par exemple, une portion de 85 grammes de crevettes en conserve fournit 214 mg de cholestérol.
En outre, les crustacés contiennent des composants bioactifs, tels que des antioxydants caroténoïdes et l’acide aminé taurine, qui aident à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le LDL (mauvais cholestérol).
Des recherches plus anciennes indiquent que les personnes qui mangent plus de fruits de mer présentent des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète et de maladies inflammatoires comme l’arthrite que celles qui mangent moins de fruits de mer.
4) Le steak
Le steak est riche en protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux importants comme la vitamine B12, le zinc, le sélénium et le fer.
Il est moins riche en cholestérol que le bœuf et contient beaucoup plus d’acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
Une portion de 100 grammes de steak élevé en pâturage contient environ 62 mg de cholestérol.
Bien que la viande transformée, comme le bacon, les saucisses, le jambon et la plupart des charcuteries, soit clairement associée aux maladies cardiaques, plusieurs grandes études de population n’ont trouvé aucun lien entre la consommation de viande rouge et le risque de maladie cardiaque.
5) Les abats
Les abats riches en cholestérol, comme le cœur, les reins et le foie, sont très nutritifs.
Par exemple, le cœur de poulet est une excellente source de CoQ10, un puissant antioxydant, ainsi que de vitamine B12, de fer et de zinc. Il est également riche en cholestérol, une portion d’une tasse (145 grammes) en fournissant 351 mg.
Une étude portant sur plus de 9 000 adultes coréens a révélé que les personnes ayant une consommation modérée de viande non transformée, y compris les abats, présentaient un risque plus faible de maladie cardiaque que les personnes ayant la consommation la plus faible.
6) Sardines
En plus d’être riches en nutriments, les sardines sont une source de protéines savoureuse et pratique que vous pouvez ajouter à une grande variété de plats.
Une portion de 92 grammes de ce petit poisson contient 131 mg de cholestérol, 63 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine D, 137 % de la VQ en vitamine B12 et 35 % de la VQ en calcium.
De plus, les sardines sont une excellente source de fer, de sélénium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de magnésium et de vitamine E.
7) Le yaourt entier
Le yaourt entier est un aliment riche en cholestérol et en nutriments tels que les protéines, le calcium, le phosphore, les vitamines B, le magnésium, le zinc et le potassium.
Une tasse (245 grammes) de yaourt entier contient 31,8 mg de cholestérol.
La recherche associe une consommation accrue de produits laitiers fermentés entiers à une réduction du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et de la tension artérielle, ainsi qu’à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète.
De plus, les produits laitiers fermentés comme le yaourt sont bénéfiques pour la santé intestinale en favorisant les bonnes bactéries intestinales.
Les aliments à fort taux de cholestérol à éviter
Si certains aliments riches en cholestérol sont très nutritifs et bénéfiques pour la santé, d’autres peuvent être nocifs. Voici 4 aliments riches en cholestérol qu’il vaut mieux limiter ou éviter:
- Les aliments frits
- La restauration rapide
- Les viandes transformées
- Desserts
1) Les aliments frits
Les aliments frits, comme les viandes frites et les bâtonnets de fromage, sont riches en cholestérol et doivent être évités autant que possible.
En effet, ils sont riches en calories et peuvent contenir des acides gras transformés, qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et nuire à votre santé de bien d’autres manières.
De plus, une consommation élevée d’aliments frits a été associée à un risque accru de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète.
2) La restauration rapide
La consommation de fast-food est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité.
Les personnes qui mangent fréquemment des fast-foods ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus élevé, plus de graisse au niveau du ventre, des niveaux d’inflammation plus élevés et une mauvaise régulation de la glycémie.
Le fait de consommer moins d’aliments transformés et de cuisiner plus de repas à la maison est associé à un poids corporel plus faible, à moins de graisse corporelle et à une réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques, comme un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol).
3) Les viandes transformées
Les viandes transformées, comme les saucisses, le bacon et les hot-dogs, sont des aliments riches en cholestérol que vous devez limiter dans votre alimentation.
Une consommation élevée de ces aliments est liée à une augmentation des taux de maladies cardiaques et de certains cancers, comme le cancer du côlon.
Une vaste étude portant sur plus de 614 000 participants a associé chaque portion supplémentaire de 50 grammes de viande transformée par jour à un risque accru de 42 % de maladie cardiaque.
4) Desserts
Les biscuits, les gâteaux, la crème glacée, les pâtisseries et autres sucreries ont tendance à être riches en cholestérol, ainsi qu’en sucres ajoutés, en graisses malsaines et en calories.
La consommation fréquente de ces aliments peut avoir des effets négatifs sur la santé et entraîner une prise de poids au fil du temps.
Des recherches ont établi un lien entre la consommation de sucres ajoutés et l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le déclin mental et certains cancers. De plus, ces aliments sont souvent dépourvus des nutriments dont votre corps a besoin pour se développer, comme les vitamines, les minéraux, les protéines et les graisses saines.
Qu’est-ce que le cholestérol, et est-il mauvais pour la santé ?
Le cholestérol est une substance « cireuse » que l’on trouve dans l’organisme et dans les produits animaux tels que la viande, les œufs et les produits laitiers.
Il joue un rôle important dans la production d’hormones, de vitamine D et de la bile nécessaire à la digestion des graisses. Il s’agit également d’un composant essentiel de chaque cellule de votre corps, qui confère aux membranes cellulaires force et souplesse.
Votre foie produit tout le cholestérol dont votre corps a besoin pour fonctionner, mais le cholestérol peut aussi être introduit par la consommation de produits animaux.
Comme le cholestérol ne se mélange pas bien avec les liquides comme le sang, il est transporté par des particules appelées lipoprotéines, notamment les lipoprotéines de basse densité et de haute densité ou LDL et HDL.
Les LDL sont souvent appelées « mauvais cholestérol » car elles sont associées à l’accumulation de plaques dans les artères.
Les HDL (« bon cholestérol ») aident à éliminer l’excès de cholestérol de l’organisme.
Lorsque vous consommez un excès de cholestérol, votre organisme compense en réduisant la quantité qu’il fabrique naturellement. En revanche, lorsque l’apport en cholestérol alimentaire est faible, l’organisme augmente la production de cholestérol pour s’assurer qu’il y a toujours une quantité suffisante de cette substance vitale.
Environ 25 % seulement du cholestérol présent dans votre organisme provient de sources alimentaires. Votre foie produit le reste.
Le cholestérol alimentaire est-il dangereux ?
Les recherches montrent que le cholestérol alimentaire n’affecte pas de manière significative les taux de cholestérol dans l’organisme, et les données issues d’études de population ne confirment pas l’existence d’une association entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques dans la population générale.
Bien que le cholestérol alimentaire puisse avoir une légère incidence sur le taux de cholestérol, ce n’est pas un problème pour la plupart des gens.
En fait, les deux tiers de la population mondiale connaissent une augmentation minime ou nulle de leur taux de cholestérol après avoir consommé des aliments riches en cholestérol, même en grande quantité.
Un petit nombre de personnes sont considérées comme des non-compensateurs de cholestérol ou des hyper-répondeurs et semblent être plus vulnérables aux aliments riches en cholestérol. Cependant, on pense que les hyper-répondeurs recyclent le cholestérol supplémentaire vers leur foie pour l’excréter.
Il a également été démontré que le cholestérol alimentaire a un effet bénéfique sur le rapport LDL/HDL, qui est considéré comme le meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque.
Bien que les recherches montrent qu’il n’est pas nécessaire pour la plupart des gens d’éviter le cholestérol alimentaire, n’oubliez pas que tous les aliments contenant du cholestérol ne sont pas sains.
Des moyens sains pour réduire votre taux de cholestérol
Un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol) peut entraîner une accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Certaines modifications du mode de vie et du régime alimentaire peuvent réduire les taux de LDL et créer un rapport LDL/HDL plus favorable.
Voici des moyens sains et fondés sur des preuves pour réduire votre taux de cholestérol :
- Mangez plus de fibres. Les recherches montrent que manger plus de fibres, en particulier les fibres solubles que l’on trouve dans les fruits, les haricots et l’avoine, peut aider à réduire le taux de LDL.
- Augmentez votre activité physique. Devenir plus actif physiquement est un excellent moyen de réduire votre taux de cholestérol. L’exercice aérobique de haute intensité semble être le moyen le plus efficace de réduire le LDL .
- Perdez du poids. La perte de l’excès de poids corporel est l’un des meilleurs moyens d’abaisser votre taux de cholestérol. Elle peut réduire le LDL tout en augmentant le HDL, ce qui est optimal pour la santé.
- Abandonnez les habitudes malsaines. L’abandon d’habitudes malsaines, comme le tabagisme, peut réduire considérablement le taux de LDL. Fumer augmente le taux de cholestérol LDL et accroît considérablement le risque de cancer, de maladie cardiaque et d’emphysème.
- Mangez plus de fruits et légumes. Les recherches montrent que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes ont un taux de cholestérol LDL plus bas et sont moins susceptibles de développer des maladies cardiaques que celles qui mangent moins de ces aliments.
Essayer quelques-unes des suggestions ci-dessus peut réduire de manière significative le taux de cholestérol et entraîner d’autres avantages pour la santé, tels que la perte de poids et l’amélioration des habitudes alimentaires.
Résumé
Les aliments riches en cholestérol ne sont pas tous égaux. Si certains, comme les œufs et le yaourt entier, sont nutritifs, d’autres peuvent nuire à votre santé.
Bien que la plupart des gens puissent consommer sans danger les aliments sains riches en cholestérol énumérés ci-dessus, tout le monde devrait essayer de limiter les aliments malsains riches en cholestérol, comme les aliments frits, les desserts et les viandes transformées.
N’oubliez pas que ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il ne peut pas faire partie d’un régime équilibré.
