Les fibres sont l’une des principales raisons pour lesquelles les aliments végétaux complets sont bons pour vous.
De plus en plus de preuves montrent qu’un apport adéquat en fibres peut être bénéfique pour la digestion et réduire le risque de maladies chroniques.
Nombre de ces avantages sont liés à votre microbiote intes
tinal, c’est-à-dire aux millions de bactéries qui vivent dans votre système digestif.
Cependant, toutes les fibres ne sont pas égales. Les différents types de fibres ont des effets différents sur la santé.
Cet article explique les avantages des fibres pour la santé.
Qu’est-ce que les fibres ?
En termes simples, les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles présents dans les aliments.
Elles sont divisées en deux grandes catégories en fonction de leur solubilité dans l’eau :
- Les fibres solubles : elles se dissolvent dans l’eau et peuvent être métabolisées par les « bonnes » bactéries de l’intestin.
- Fibres insolubles : elles ne se dissolvent pas dans l’eau.
Il serait peut-être plus utile de classer les fibres en deux catégories : fermentescibles et non fermentescibles, selon que les bonnes bactéries intestinales peuvent les utiliser ou non.
Il est important de garder à l’esprit qu’il existe de nombreux types de fibres différents. Certaines d’entre elles présentent des avantages importants pour la santé, tandis que d’autres sont pratiquement inutiles.
Il y a également beaucoup de chevauchement entre les fibres solubles et insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries de l’intestin, et la plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.
Les autorités sanitaires recommandent aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 38 et 25 grammes de fibres par jour.
Les fibres nourrissent les « bonnes » bactéries intestinales
Les bactéries qui vivent dans le corps humain sont 10 fois plus nombreuses que les cellules du corps. Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et dans le nez, mais la grande majorité d’entre elles vivent dans l’intestin, principalement le gros intestin.
Cinq cents à 1 000 espèces différentes de bactéries vivent dans l’intestin, pour un total d’environ 38 000 milliards de cellules. Ces bactéries intestinales sont également connues sous le nom de flore intestinale.
Ce n’est pas une mauvaise chose. En fait, il existe une relation mutuellement bénéfique entre vous et certaines des bactéries qui vivent dans votre système digestif.
Vous fournissez de la nourriture, un abri et un habitat sûr aux bactéries. En retour, elles s’occupent de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire tout seul.
Parmi les nombreux types de bactéries, certaines sont cruciales pour divers aspects de votre santé, notamment le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même la fonction cérébrale.
Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec les fibres. Comme tout autre organisme, les bactéries ont besoin de manger pour obtenir l’énergie nécessaire à leur survie et à leur fonctionnement.
Le problème est que la plupart des glucides, des protéines et des graisses sont absorbés dans le sang avant d’atteindre le gros intestin, ce qui laisse peu de choses à la flore intestinale.
C’est là que les fibres entrent en jeu. Les cellules humaines ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour digérer les fibres, qui atteignent donc le gros intestin relativement inchangées.
Cependant, les bactéries intestinales possèdent les enzymes nécessaires pour digérer un grand nombre de ces fibres.
C’est la raison la plus importante pour laquelle (certaines) fibres alimentaires sont essentielles pour la santé. Elles nourrissent les « bonnes » bactéries de l’intestin, fonctionnant comme des prébiotiques.
De cette façon, elles favorisent la croissance des « bonnes » bactéries intestinales, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé.
Les bonnes bactéries produisent des nutriments pour l’organisme, notamment des acides gras à chaîne courte comme l’acétate, le propionate et le butyrate, dont le butyrate semble être le plus important.
Ces acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, ce qui permet de réduire l’inflammation intestinale et d’améliorer les troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Lorsque les bactéries fermentent les fibres, elles produisent également des gaz. C’est pourquoi les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et un inconfort gastrique chez certaines personnes. Ces effets secondaires disparaissent généralement avec le temps, à mesure que votre organisme s’adapte.
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit.
En fait, certaines études montrent que l’augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l’apport calorique.
Cependant, cela dépend du type de fibres. Certains types n’ont aucun effet sur le poids, tandis que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif.
Un bon exemple de supplément de fibres efficace pour la perte de poids est le glucomannane.
Les fibres peuvent réduire les pics de glycémie après un repas riche en glucides.
Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible que les sources de glucides raffinés, qui ont été dépouillées de la plupart de leurs fibres.
Cependant, les scientifiques pensent que seules les fibres solubles à haute viscosité ont cette propriété.
Ceci est important, surtout si vous suivez un régime riche en glucides. Dans ce cas, les fibres peuvent réduire la probabilité que les glucides augmentent votre glycémie à des niveaux dangereux.
Cela dit, si vous avez des problèmes de glycémie, vous devriez envisager de réduire votre consommation de glucides, en particulier ceux qui sont pauvres en fibres et raffinés, comme la farine blanche et le sucre ajouté.
Les fibres peuvent réduire le cholestérol, mais l’effet n’est pas énorme
Les fibres visqueuses et solubles peuvent également réduire votre taux de cholestérol.
Cependant, l’effet est loin d’être aussi impressionnant que vous pourriez le penser.
Une analyse de 67 études contrôlées a révélé que la consommation de 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour ne réduit le cholestérol total que de 1,7 mg/dl et le LDL (mauvais cholestérol) de 2,2 mg/dl, en moyenne.
Mais cela dépend aussi de la viscosité de la fibre. Certaines études ont trouvé des réductions impressionnantes du cholestérol avec une augmentation de la consommation de fibres.
On ne sait pas si cela a des effets significatifs à long terme, bien que de nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de maladies cardiaques.
Qu’en est-il des fibres et de la constipation ?
L’un des principaux avantages d’une augmentation de la consommation de fibres est la réduction de la constipation.
On pense que les fibres aident à absorber l’eau, augmentent le volume des selles et accélèrent le mouvement des selles dans l’intestin. Cependant, les preuves sont assez contradictoires.
Certaines études montrent que l’augmentation des fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d’autres études montrent que la suppression des fibres améliore la constipation. Les effets dépendent du type de fibres.
Dans une étude portant sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, le fait de suivre un régime pauvre en fibres a réglé leur problème. Les personnes qui ont continué à suivre un régime riche en fibres n’ont vu aucune amélioration.
En général, les fibres qui augmentent la teneur en eau de vos selles ont un effet laxatif, tandis que les fibres qui augmentent la masse sèche des selles sans augmenter leur teneur en eau peuvent avoir un effet constipant.
Les fibres solubles qui forment un gel dans le tube digestif et ne sont pas fermentées par les bactéries intestinales sont souvent efficaces. Le psyllium est un bon exemple de fibre gélifiante.
D’autres types de fibres, comme le sorbitol, ont un effet laxatif en attirant l’eau dans le côlon. Les pruneaux sont une bonne source de sorbitol.
Choisir le bon type de fibres peut aider votre constipation, mais prendre les mauvais compléments peut faire le contraire.
Pour cette raison, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fibres pour la constipation.
Les fibres pourraient réduire le risque de cancer colorectal
Le cancer colorectal est la troisième cause de décès par cancer dans le monde.
De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée d’aliments riches en fibres et une réduction du risque de cancer du côlon.
Cependant, les aliments entiers et riches en fibres comme les fruits, les légumes et les céréales complètes contiennent divers autres nutriments et antioxydants sains qui peuvent affecter le risque de cancer.
Il est donc difficile d’isoler les effets des fibres des autres facteurs dans les régimes alimentaires sains et complets. À ce jour, aucune preuve solide ne permet d’affirmer que les fibres ont des effets préventifs sur le cancer.
Cependant, comme les fibres peuvent contribuer à maintenir la paroi du côlon en bonne santé, de nombreux scientifiques pensent que les fibres jouent un rôle important.
Résumé
Les fibres alimentaires présentent divers avantages pour la santé.
Non seulement elles nourrissent vos bactéries intestinales, mais les fibres fermentescibles forment également des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent la paroi de votre côlon.
En outre, les fibres solubles et visqueuses peuvent réduire votre appétit, abaisser votre taux de cholestérol et diminuer l’augmentation de la glycémie après des repas riches en glucides.
Si vous souhaitez adopter un mode de vie sain, essayez de consommer une variété de fibres provenant de fruits, de légumes et de céréales entiers.
