Consommer des quantités adéquates de vitamine D et de vitamine K est essentiel pour la santé.
Mais certaines sources affirment que la supplémentation en vitamine D est néfaste si vous avez une faible teneur en vitamine K.
Quelle est la vérité ? Cet article examine les données scientifiques qui se cachent derrière ces affirmations.
Qu’est-ce que c’est la vitamine D et K ?
La vitamine D et la vitamine K sont des nutriments essentiels, liposolubles.
Elles sont généralement plus abondantes dans les aliments riches en graisses, et leur absorption dans le sang est améliorée lorsqu’elles sont consommées avec des graisses.
Souvent appelée « vitamine du soleil », la vitamine D est présente en abondance dans les poissons gras et les huiles de poisson, mais elle est également produite par votre peau lorsqu’elle est exposée au soleil.
L’une des principales fonctions de la vitamine D est de favoriser l’absorption du calcium et de maintenir un taux de calcium adéquat dans le sang. Une carence en vitamine D peut entraîner une perte osseuse.
La vitamine K se trouve dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les légumes fermentés, ainsi que dans certains aliments gras d’origine animale, comme le jaune d’œuf, le foie et le fromage.
Elle est nécessaire à la coagulation du sang et favorise l’accumulation de calcium dans les os et les dents.
Les vitamines D et K travaillent en équipe
Lorsqu’il s’agit du métabolisme du calcium, les vitamines D et K travaillent ensemble. Toutes deux jouent un rôle important.
Le rôle de la vitamine D
L’une des principales fonctions de la vitamine D est de maintenir un taux de calcium adéquat dans le sang.
La vitamine D peut y parvenir de deux manières :
- En améliorant l’absorption du calcium : La vitamine D améliore l’absorption du calcium provenant des aliments que vous mangez.
- En prélevant le calcium des os : Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calcium, la vitamine D maintient son taux sanguin en puisant dans la principale source de calcium de l’organisme, vos os.
Il est essentiel de maintenir des taux sanguins de calcium adéquats. Bien que le calcium soit surtout connu pour son rôle dans la santé des os, il a de nombreuses autres fonctions vitales dans l’organisme.
Pendant les périodes d’apport insuffisant en calcium, votre organisme n’a d’autre choix que d’utiliser les réserves de calcium de vos os, même si cela peut entraîner une perte osseuse et l’ostéoporose à terme.
Le rôle de la vitamine K
Comme nous l’avons mentionné plus haut, la vitamine D veille à ce que le taux de calcium dans le sang soit suffisamment élevé pour répondre aux besoins de l’organisme.
Cependant, la vitamine D ne contrôle pas entièrement l’endroit où le calcium se retrouve dans votre corps. C’est là que la vitamine K intervient.
La vitamine K régule le calcium dans votre organisme d’au moins deux façons :
- Elle favorise la calcification des os : La vitamine K active l’ostéocalcine, une protéine qui favorise l’accumulation de calcium dans vos os et vos dents.
- Réduit la calcification des tissus mous : La vitamine K active la protéine GLA de la matrice, qui empêche le calcium de s’accumuler dans les tissus mous, comme les reins et les vaisseaux sanguins.
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À ce jour, peu d’études humaines contrôlées ont examiné les effets des suppléments de vitamine K sur la calcification des vaisseaux sanguins, mais d’autres études sont en cours.
La calcification des vaisseaux sanguins est impliquée dans le développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et rénales.
La vitamine D est-elle nocive sans vitamine K ?
Certaines personnes craignent qu’un apport élevé en vitamine D puisse favoriser la calcification des vaisseaux sanguins et les maladies cardiaques chez les personnes qui ont une faible teneur en vitamine K.
Plusieurs sources de preuves soutiennent en partie cette idée :
- La toxicité de la vitamine D provoque une hypercalcémie : Un symptôme de niveaux extrêmement élevés de vitamine D (toxicité) est l’hypercalcémie, une condition caractérisée par des niveaux excessivement élevés de calcium dans le sang.
- L’hypercalcémie entraîne une calcification des vaisseaux sanguins (BVC) : Dans l’hypercalcémie, les taux de calcium et de phosphore deviennent si élevés que le phosphate de calcium commence à s’accumuler dans la paroi des vaisseaux sanguins.
- La BVC est associée aux maladies cardiaques : Selon les experts, la calcification des vaisseaux sanguins est l’une des principales causes sous-jacentes des maladies cardiaques.
- La carence en vitamine K est associée à la BVC : des études d’observation ont établi un lien entre un faible taux de vitamine K et un risque accru de calcification des vaisseaux sanguins.
- Des suppléments de vitamine K à forte dose ont empêché la BVC chez les animaux : Une étude contrôlée sur des rats présentant un risque élevé de calcification a montré qu’un supplément de vitamine K2 à forte dose empêchait la BVC.
- Les suppléments de vitamine K peuvent réduire la BVC chez l’homme : Une étude contrôlée chez des personnes âgées a montré qu’une supplémentation en vitamine K1 à raison de 500 mcg par jour pendant trois ans ralentissait la BVC de 6 %.
- Un apport élevé en vitamine K peut réduire le risque de maladie cardiaque : Les personnes qui consomment des quantités élevées de vitamine K2 dans leur alimentation ont un risque réduit de calcification des vaisseaux sanguins et de maladies cardiaques.
En d’autres termes, la toxicité de la vitamine D peut entraîner la calcification des vaisseaux sanguins, tandis que la vitamine K peut contribuer à prévenir ce phénomène.
Bien que ces séries de preuves puissent sembler suffisamment convaincantes, il manque encore quelques pièces du puzzle.
Si des doses extrêmement élevées de vitamine D peuvent entraîner des taux de calcium dangereusement élevés et une calcification des vaisseaux sanguins, on ne sait toujours pas si des doses plus faibles de vitamine D sont nocives à long terme.
En 2007, un nutritionniste a proposé que des doses élevées de vitamine D puissent épuiser la vitamine K, ce qui pourrait entraîner une carence en vitamine K. Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que la validité de cette théorie puisse être pleinement confirmée.
Aucune preuve solide ne prouve que des quantités modérées de vitamine D sont nocives sans un apport adéquat en vitamine K. Cependant, les recherches se poursuivent et la situation pourrait s’éclaircir dans un avenir proche.
Comment consommer suffisamment de vitamine K ?
La vitamine K se présente sous de nombreuses formes différentes, traditionnellement divisées en deux groupes :
- La vitamine K1 (phylloquinone) : C’est la forme la plus courante de vitamine K. On la trouve dans les plantes, notamment les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et les épinards.
- La vitamine K2 (ménaquinone) : Cette forme est beaucoup plus rare dans l’alimentation et se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et les aliments fermentés comme le natto.
La vitamine K2 est en fait une grande famille de composés, dont la ménaquinone-4 (MK-4) et la ménaquinone-7 (MK-7):
- MK-4 : présente dans les aliments d’origine animale comme le foie, la graisse, le jaune d’œuf et le fromage.
- MK-7 : formé par la fermentation bactérienne et présent dans les aliments fermentés, comme le natto, le miso et la choucroute. Il est également produit par vos bactéries intestinales.
Les recommandations diététiques actuelles ne font pas de distinction entre la vitamine K1 et K2.
Pour les personnes âgées de 19 ans et plus:
- l’apport adéquat est de 90 mcg pour les femmes
- de 120 mcg pour les hommes
L’ajout de certains de ces aliments à votre alimentation quotidienne vous aidera à couvrir vos besoins en vitamine K. Les suppléments sont également largement disponibles.
Comme la vitamine K est liposoluble, la consommer avec des matières grasses peut en améliorer l’absorption.
Par exemple, vous pouvez ajouter un peu d’huile à vos légumes verts à feuilles ou prendre vos suppléments avec un repas qui contient des matières grasses.
Heureusement, de nombreux aliments riches en vitamine K2 sont également riches en graisses. Il s’agit notamment du fromage, du jaune d’œuf et de la viande.
Ne prenez pas de doses très élevées de suppléments de vitamine K avant d’en avoir parlé à votre médecin, car ils peuvent interagir avec certains médicaments.
Résumé
Les scientifiques étudient toujours les fonctions des vitamines D et K. Ils ne comprennent pas complètement comment elles interagissent.
Ils ne comprennent pas entièrement comment elles interagissent, mais de nouvelles pièces s’ajoutent progressivement au puzzle.
Il est clair que la vitamine K est bénéfique pour le cœur et les os, mais on ne sait pas encore si les suppléments de vitamine D à forte dose sont nocifs lorsque l’on a une faible teneur en vitamine K.
Quoi qu’il en soit, veillez à consommer des quantités adéquates de vitamine D et K dans votre alimentation. Ces deux éléments sont importants.
