La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et la santé des os et du cœur.
Bien que la carence en vitamine K soit rare, un apport sous-optimal peut nuire à votre santé au fil du temps. Un apport insuffisant peut nuire à la coagulation sanguine, affaiblir vos os et augmenter votre risque de maladie cardiaque.
C’est pourquoi vous devez vous assurer d’obtenir un apport suffisant de cette vitamine dans votre alimentation. L’obtention de la valeur quotidienne (VQ) de 120 mcg devrait prévenir toute insuffisance chez la plupart des gens.
Les aliments contenant de la vitamine K
La vitamine K est un ensemble de composés divisés en deux groupes : K1 (phylloquinone) et K2 (ménaquinone).
La vitamine K1, la forme la plus courante, se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, notamment les légumes à feuilles vertes. La K2, quant à elle, ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et les aliments végétaux fermentés, comme le natto .
Les 20 aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine K:
1) Kale, Chou frisé (cuit)
443% de la VQ par portion
1/2 tasse : 531 mcg (443% de la VQ)
100 grammes : 817 mcg (681% de la VQ)
2) Feuilles de moutarde (cuites)
346% de la VQ par portion
1/2 tasse : 415 mcg (346% de la VQ)
100 grammes : 593 mcg (494% de la VQ)
3) Bette à carde (crue)
332% de la VQ par portion
1 feuille : 398 mcg (332% de la VQ)
100 grammes : 830 mcg (692% de la VQ)
4) Collard greens (cuit)
322% de la VQ par portion
1/2 tasse : 386 mcg (322% de la VQ)
100 grammes : 407 mcg (339% de la VQ)
5) Natto
261% de la VQ par portion
100 grammes : 1,103 mcg (920% de la VQ)
6) Épinards (crus)
121% de la VQ par portion
1 tasse : 145 mcg (121% de la VQ)
100 grammes : 483 mcg (402% de la VQ)
7) Brocoli (cuit)
92% de la VQ par portion
1/2 tasse : 110 mcg (92% de la VQ)
100 grammes : 141 mcg (118% de la VQ)
8) Choux de Bruxelles (cuits)
91% de la VQ par portion
1/2 tasse : 109 mcg (91% de la VQ)
100 grammes : 140 mcg (117% de la VQ)
9) Foie de boeuf
60% de la VQ par portion
1 tranche : 72 mcg (60% de la VQ)
100 grammes : 106 mcg (88% de la VQ)
10) Côtelettes de porc
49% de la VQ par portion
100 grammes : 69 mcg (57% de la VD)
11) Poulet
43 % de la VQ par portion
100 grammes : 60 mcg (50% de la VQ)
12) Pâte de foie d’oie
40% de la VQ par portion
1 cuillère à soupe : 48 mcg (40% de la VQ)
100 grammes : 369 mcg (308% de la VQ)
13) Haricots verts (cuits)
25 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 30 mcg (25% de la VQ)
100 grammes : 48 mcg (40% de la VQ)
14) Pruneaux
24% de la VQ par portion
5 pièces : 28 mcg (24% de la VQ)
100 grammes : 60 mcg (50% de la VQ)
15) Kiwi
23% de la VQ par portion
1 fruit : 28 mcg (23% de la VQ)
100 grammes : 40 mcg (34% de la VQ)
16) Huile de soja
21% de la VQ par portion
1 cuillère à soupe : 25 mcg (21% de la VQ)
100 grammes : 184 mcg (153% de la VQ)
17) Fromages à pâte dure
20 % de la VQ par portion
100 grammes : 87 mcg (72% de la VQ)
18) Avocat
18% de la VQ par portion
Moitié d’un fruit moyen : 21 mcg (18% de la VQ)
100 grammes : 21 mcg (18% de la VQ)
19) Pois verts (cuits)
17% de la VQ par portion
1/2 tasse : 21 mcg (17% de la VQ)
100 grammes : 26 mcg (22% de la VQ)
20) Fromages à pâte molle
14% de la VQ par portion
100 grammes : 59 mcg (49% de la VQ)
3 autres légumes riches en vitamine K
Les meilleures sources de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes verts foncés à feuilles. En fait, le préfixe « phyllo » du nom de cette vitamine fait référence aux feuilles.
1) Feuilles de betterave (cuites)
290% de la VQ par portion
1/2 tasse : 349 mcg (290% de la VQ)
100 grammes : 484 mcg (403% de la VQ)
2) Persil (frais)
137% de la VQ par portion
1 brin 164 mcg (137% de la VQ)
100 grammes : 1 640 mcg (1 367% de la VQ)
3) Chou (cuit)
68% de la VQ par portion
1/2 tasse : 82 mcg (68% de la VQ)
100 grammes 109 mcg (91% de la VD)
6 autres produits carnés riches en vitamine K
Les viandes grasses et le foie sont d’excellentes sources de vitamine K2, même si leur teneur varie en fonction du régime alimentaire de l’animal et peut différer selon les régions ou les producteurs.
Gardez à l’esprit que les recherches sur la teneur en vitamine K2 des aliments d’origine animale sont incomplètes.
1) Bacon
25% de la VQ par portion
100 grammes : 35 mcg (29% de la VQ)
2) Bœuf haché
7 % de la VQ par portion
100 grammes : 9,4 mcg (8% de la VQ)
3) Foie de porc
6 % de la VQ par portion
100 grammes : 7,8 mcg (7% de la VQ)
4) Magret de canard
4 % de la VQ par portion
100 grammes : 5,5 mcg (5% de la VQ)
5) Rognons de bœuf
4% de la VQ par portion
100 grammes : 5,7 mcg (5% de la VQ)
6) Foie de poulet
3 % de la VQ par portion
100 grammes : 13 mcg (11% de la VQ)
Produits laitiers et œufs riches en vitamine K
Les produits laitiers et les œufs sont des sources décentes de vitamine K2.
Comme pour la viande, leur teneur en vitamines dépend du régime alimentaire de l’animal, et les valeurs spécifiques peuvent varier selon la région ou le producteur.
1) Fromage Jarlsberg
19% de la VQ par portion
1 tranche : 22 mcg (19% de la VQ)
100 grammes : 80 mcg (66% de la VQ)
2) Fromages à pâte molle
14% de la VQ par portion
100 grammes : 59 mcg (49% de la VQ)
3) Fromage Edam
11% de la VQ par portion
1 tranche : 13 mcg (11% de la VQ)
100 grammes : 49 mcg (41% de la VQ)
4) Fromage bleu
9% de la VQ par portion
100 grammes : 36 mcg (30% de la VQ)
5) Jaune d’œuf
5% de la VQ par portion
1 gros : 5,8 mcg (5% de la VQ)
100 grammes : 34 mcg (29% de la VQ)
6) Cheddar
3 % de la VQ par portion
100 grammes : 13 mcg (11% de la VQ)
7) Lait entier
3 % de la VQ par portion
1 tasse : 3,2 mcg (3 % de la VQ)
100 grammes : 1,3 mcg (1% de la VQ)
8) Beurre
2 % de la VQ par portion
1 cuillère à soupe : 3 mcg (2% de la VQ)
100 grammes : 21 mcg (18% de la VQ)
9) Crème
2 % de la VQ par portion
2 cuillères à soupe : 2,7 mcg (2% de la VQ)
100 grammes : 9 mcg (8% de la VQ)
7 autres fruits riches en vitamine K
Les fruits ne contiennent généralement pas autant de vitamine K1 que les légumes verts à feuilles, mais certains en fournissent des quantités décentes.
1) Mûres
12% de la VQ par portion
1/2 tasse : 14 mcg (12% de la VQ)
100 grammes : 20 mcg (17% de la VQ)
2) Myrtilles
12 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 14 mcg (12% de la VQ)
100 grammes : 19 mcg (16% de la VQ)
3) Grenade
12% de la VQ par portion
1/2 tasse : 14 mcg (12% de la VQ)
100 grammes : 16 mcg (14% de la VQ)
4) Figues (séchées)
6% de la VQ par portion
5 pièces : 6,6 mcg (6% de la VQ)
100 grammes : 16 mcg (13% de la VQ)
5) Tomates (séchées au soleil)
4% de la VQ par portion
5 morceaux : 4,3 mcg (4% de la VQ)
100 grammes : 43 mcg (36% de la VQ)
6) Raisins
3 % de la VQ par portion
10 raisins : 3,5 mcg (3% de la VQ)
100 grammes : 15 mcg (12% de la VQ)
7) Groseilles rouges
3 % de la VQ par portion
100 grammes : 11 mcg (9% de la VQ)
8 noix et légumineuses supplémentaires riches en vitamine K
Certaines légumineuses et noix fournissent des quantités décentes de vitamine K1, mais généralement beaucoup moins que les légumes à feuilles.
1) Fèves de soja (cuites)
13% de la VQ par portion
1/2 tasse : 16 mcg (13% de la VQ)
100 grammes : 33 mcg (28% de la VQ)
2) Haricots mungo germés (cuits)
12 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 14 mcg (12% de la VQ)
100 grammes : 23 mcg (19% de la VQ)
3) Noix de cajou
8% de la VQ par portion
100 grammes : 34 mcg (28% de la VQ)
4) Haricots rouges (cuits)
6 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 7,4 mcg (6 % de la VQ)
100 grammes : 8,4 mcg (7% de la VQ)
5) Noisettes
3 % de la VQ par portion
100 grammes : 14 mcg (12% de la VQ)
6) Pignons de pin
1% de la VQ par portion
10 noix : 0,9 mcg (1% de la VQ)
100 grammes : 54 mcg (45% de la VQ)
7) Noix de pécan
1% de la VQ par portion
100 grammes : 3,5 mcg (3% de la VQ)
8) Noix de Grenoble
1% de la VQ par portion
100 grammes : 2,7 mcg (2% de la VQ)
Comment couvrir vos besoins en vitamine K ?
Les sources les plus riches en vitamine K1 sont les légumes verts foncés à feuilles. Par exemple, 1/2 tasse (65 grammes) de chou frisé cuit fournit 443 % de la dose journalière recommandée.
Pour tirer le meilleur parti de cette vitamine dans le chou frisé et d’autres aliments végétaux, envisagez de les consommer avec du beurre ou de l’huile. En effet, la vitamine K est liposoluble et peut être mieux absorbée lorsqu’elle est associée à des matières grasses.
La vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et certains plats fermentés. De petites quantités sont également produites par vos bactéries intestinales.
Le natto, un plat japonais à base de graines de soja fermentées, est l’une des meilleures sources de vitamine K2. Les autres bonnes sources sont la viande, le foie et le fromage.
Il semble que le métabolisme et les fonctions des vitamines K1 et K2 soient légèrement différents, bien que cela ne soit pas entièrement compris. Bien que les recommandations diététiques ne fassent pas actuellement de distinction entre les deux, il est probablement judicieux d’inclure les deux types dans votre alimentation.
Résumé
La vitamine K est présente dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale. Bien que les carences soient rares, il est important de veiller à ce que votre alimentation vous apporte suffisamment de cette vitamine essentielle.
Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement riches en vitamine K. De nombreux types d’aliments fournissent plus de 100 % de la dose journalière recommandée (DV) dans une seule portion. Certains types de foie en sont également de bonnes sources.
Si vous cherchez à augmenter votre apport en vitamine K, ne cherchez pas plus loin que les aliments de cette liste.
