Certains des meilleurs aliments pour la croissance des cheveux sont des aliments à haute valeur nutritionnelle comme les œufs, les légumes verts à feuilles et les poissons gras. Les carences en nutriments peuvent affecter la santé des cheveux.
Quel est l’effet d’une carence nutritionnelle sur les cheveux ?
De nombreuses personnes souhaitent avoir des cheveux forts et sains, en particulier lorsqu’elles vieillissent.
Cependant, la vitesse de croissance et la santé des cheveux dépendent de nombreux facteurs, dont l’âge, l’état de santé général, la génétique, l’exposition environnementale, les médicaments et l’alimentation.
Bien que vous ne puissiez pas changer certains facteurs comme l’âge et la génétique, un facteur sur lequel vous avez probablement plus de contrôle est votre alimentation.
Les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments jouent un rôle important dans le cycle de croissance du follicule pileux et dans le renouvellement cellulaire.
Un régime alimentaire qui ne contient pas les bons nutriments peut entraîner la chute des cheveux.
Des études suggèrent que les carences en vitamines B12 et D, en biotine, en riboflavine, en fer et en d’autres nutriments sont associées à la chute des cheveux.
Une alimentation équilibrée et riche en ces vitamines et minéraux peut favoriser la croissance des cheveux, en particulier si vous souffrez d’une perte de cheveux due à une mauvaise alimentation.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre le lien entre les micronutriments et la chute des cheveux, il est bon de s’assurer que vous consommez suffisamment de ces 13 aliments riches en nutriments qui favorisent la croissance des cheveux.
Les 13 aliments pour la croissance des cheveux
- Œufs
- Baies
- Epinards
- Les poissons gras
- Patates douces
- Avocats
- Noix
- Graines
- Poivrons doux
- Huîtres
- Haricots secs
- Graines de soja
- Viande
1) Œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines et de biotine, deux nutriments essentiels à la croissance des cheveux.
Une consommation adéquate de protéines est importante pour la croissance des cheveux car les follicules pileux sont principalement constitués de protéines. Il a été démontré qu’un manque de protéines dans l’alimentation favorise la chute des cheveux.
La biotine est essentielle à la production d’une protéine du cheveu appelée kératine, c’est pourquoi les suppléments de biotine sont souvent commercialisés pour la croissance des cheveux. Des recherches ont également montré que consommer davantage de biotine peut contribuer à améliorer la croissance des cheveux chez les personnes présentant une carence en biotine.
Cependant, les carences en biotine sont rares si vous avez une alimentation équilibrée. Il existe peu de preuves montrant que les personnes qui ont peu ou pas de problèmes de santé bénéficient d’une consommation accrue de biotine.
En outre, la consommation de grandes quantités de biotine peut interférer avec les résultats de laboratoire utilisés pour diagnostiquer et gérer un large éventail d’affections.
Bien qu’il soit peu probable que vous consommiez un excès de biotine par le biais de l’alimentation, de nombreux suppléments pour la croissance des cheveux, de la peau et des ongles contiennent de la biotine en quantité supérieure à l’apport quotidien recommandé.
Les œufs sont également une excellente source de zinc, de sélénium et d’autres nutriments bénéfiques pour les cheveux. Cela en fait l’un des meilleurs aliments à consommer pour une santé optimale des cheveux.
2) Baies
Les baies sont chargées de composés bénéfiques et de vitamines qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.
Cela inclut la vitamine C, qui possède de fortes propriétés antioxydantes.
Les antioxydants peuvent aider à protéger les follicules pileux contre les dommages causés par des molécules nocives appelées radicaux libres. Ces molécules existent naturellement dans le corps et l’environnement.
Par exemple, une tasse (144 grammes) de fraises fournit une quantité impressionnante de 85 milligrammes, soit jusqu’à 113 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.
De plus, le corps utilise la vitamine C pour produire du collagène, une protéine qui aide à renforcer les cheveux pour les empêcher de devenir cassants et de se briser.
De plus, la vitamine C aide l’organisme à absorber le fer contenu dans l’alimentation. Un faible taux de fer peut provoquer une anémie, qui a été liée à la chute des cheveux.
3) Epinards
Les épinards sont un légume vert sain qui regorge de nutriments bénéfiques comme les folates, le fer et les vitamines A et C, tous importants pour la croissance des cheveux.
Des études suggèrent que la vitamine A est importante pour la croissance des cheveux. Mais une supplémentation trop importante en vitamine A peut en fait entraîner une chute des cheveux.
Vous devriez pouvoir obtenir toute la vitamine A dont vous avez besoin en consommant des aliments riches en ce nutriment important.
Une tasse (30 grammes) d’épinards couvre jusqu’à 20 % de vos besoins quotidiens en vitamine A.
Les épinards sont également une excellente source végétale de fer, qui est essentiel à la croissance des cheveux. Le fer aide les globules rouges à transporter l’oxygène dans tout le corps pour alimenter votre métabolisme et favoriser la croissance et la réparation.
De plus, les carences en fer ont été liées à la perte de cheveux.
4) Les poissons gras
Les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau contiennent des nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.
Ils sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui ont été associés à la croissance des cheveux dans plusieurs études.
Une étude plus ancienne menée sur 120 femmes a révélé que la prise d’un supplément contenant des acides gras oméga-3 et oméga-6 ainsi que des antioxydants réduisait la chute des cheveux et augmentait leur densité.
Cependant, il n’existe qu’une poignée d’études sur les acides gras oméga-3 et la croissance des cheveux. D’autres études sont nécessaires avant que les experts de la santé puissent faire des recommandations.
Le poisson gras est également une excellente source de protéines, de sélénium, de vitamine D3 et de vitamines B, des nutriments qui peuvent aider à promouvoir des cheveux forts et sains.
Il est intéressant de noter que des études ont établi un lien entre une carence en vitamine D3 et la chute des cheveux.
Bien que l’on ne sache pas encore si une carence en vitamine D entraîne la chute des cheveux, il est bon d’inclure régulièrement des poissons gras et d’autres sources de vitamine D dans votre alimentation.
5) Patates douces
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. L’organisme convertit ce composé en vitamine A, qui est liée à la santé des cheveux.
Une patate douce moyenne (environ 114 grammes) contient suffisamment de bêta-carotène pour couvrir jusqu’à 160 % de vos besoins quotidiens en vitamine A.
Des recherches ont montré que la vitamine A peut affecter la production de sébum, qui contribue à la santé des cheveux.
Une carence en vitamine A peut entraîner la chute des cheveux.
Cependant, un excès de vitamine A peut également entraîner la chute des cheveux.
Essayez de couvrir vos besoins en consommant des aliments riches en vitamine A comme les patates douces et en évitant de prendre trop de suppléments.
6) Avocats
Les avocats sont délicieux, nutritifs et constituent une excellente source de graisses saines.
Ils sont également une excellente source de vitamine E, qui peut favoriser la croissance des cheveux. Un avocat de taille moyenne (environ 200 grammes) fournit 28 % de vos besoins quotidiens en vitamine E.
Comme la vitamine C, la vitamine E est un antioxydant qui aide à prévenir le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres.
Certaines études ont révélé des niveaux plus faibles de vitamine E chez les personnes souffrant de chute de cheveux, mais les preuves sont contradictoires.
Dans une étude plus ancienne, les personnes souffrant de perte de cheveux ont vu leurs cheveux pousser de 34,5 % après avoir pris un supplément de vitamine E pendant 8 mois.
La vitamine E protège également les zones de la peau, comme le cuir chevelu, du stress oxydatif et des dommages. Une peau endommagée sur le cuir chevelu peut entraîner une mauvaise qualité des cheveux et une diminution du nombre de follicules pileux.
7) Noix
Les noix sont savoureuses, pratiques et contiennent une variété de nutriments qui sont importants pour la croissance des cheveux.
Par exemple, 28 grammes d’amandes fournit une quantité impressionnante de 48 % de vos besoins quotidiens en vitamine E.
De plus, elles fournissent également une grande variété de vitamines B, du zinc et des acides gras essentiels. Une carence en l’un de ces nutriments a été liée à la perte de cheveux.
Les noix ont également été liées à une grande variété d’autres avantages pour la santé en plus de la croissance des cheveux, y compris la réduction de l’inflammation et un risque plus faible de maladie cardiaque.
Cela fait des noix un ajout excellent et facile à votre régime alimentaire.
8) Graines
Les graines sont riches en nutriments avec relativement peu de calories. Nombre de ces nutriments sont également importants pour la croissance des cheveux. Il s’agit notamment de la vitamine E, du zinc et du sélénium.
28 grammes de graines de tournesol fournit près de 50 % de vos besoins quotidiens en vitamine E, avec une grande variété de vitamines B bonnes pour les cheveux.
De plus, certaines graines comme les graines de lin et les graines de chia fournissent également des acides gras oméga-3.
Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues fournissent 4,7 grammes d’acides gras oméga-3. C’est plus d’acides gras oméga-3 qu’un demi-filet (178 grammes) de saumon.
Cependant, les graines de lin fournissent un type d’acide gras oméga-3 qui n’est pas utilisé par le corps aussi efficacement que les oméga-3 trouvés dans les poissons gras. Elles constituent néanmoins un excellent complément à l’alimentation.
Pour obtenir la plus grande variété de nutriments, il est préférable de consommer un mélange de graines.
9) Poivrons doux
Les poivrons sont une excellente source de vitamine C, riche en antioxydants, qui peut favoriser la croissance des cheveux.
En fait, un poivron jaune fournit jusqu’à 456% des besoins quotidiens en vitamine C des femmes et 380% de ceux des hommes.
La vitamine C favorise la production de collagène, ce qui peut aider à renforcer vos mèches de cheveux. C’est également un puissant antioxydant, qui peut protéger les mèches de cheveux contre le stress oxydatif.
Le stress oxydatif se produit lorsque les radicaux libres submergent le système de défense antioxydant de l’organisme. Il a été associé à la chute des cheveux et à l’apparition de cheveux blancs.
De plus, les poivrons sont également une excellente source de vitamine A.
Cette vitamine est importante pour la croissance des cheveux et affecte la production de sébum, qui aide à garder les cheveux en bonne santé.
10) Huîtres
Les huîtres sont l’une des meilleures sources alimentaires de zinc. Une huître de taille moyenne fournit jusqu’à 96% des besoins quotidiens en zinc des femmes et 75% des besoins quotidiens en zinc des hommes .
Le zinc est un minéral qui contribue au cycle de croissance et de réparation des cheveux.
Un manque de zinc dans l’alimentation peut favoriser l’effluvium télogène, une forme courante mais réversible de perte de cheveux causée par un manque de nutriments dans l’alimentation.
Des études ont montré que la prise d’un supplément de zinc peut inverser les effets de la perte de cheveux causée par une carence en zinc.
Cependant, la prise d’une trop grande quantité de zinc peut entraîner une toxicité. C’est pourquoi il est préférable d’obtenir du zinc à partir d’aliments comme les huîtres plutôt que de prendre des suppléments, car les aliments fournissent du zinc à des doses faibles mais saines.
11) Haricots secs
Les haricots sont une excellente source végétale de protéines, qui sont essentielles à la croissance des cheveux.
Comme les huîtres, les haricots sont une bonne source de zinc, qui contribue au cycle de croissance et de réparation des cheveux. Une portion de 100 grammes de haricots noirs couvre jusqu’à 14 % des besoins quotidiens en zinc d’une femme et 10 % de ceux d’un homme.
Ils fournissent également de nombreux autres nutriments favorables à la santé des cheveux, notamment du fer, de la biotine et des folates.
En plus de tous ces avantages, les haricots sont très polyvalents et peu coûteux, ce qui en fait un ajout facile à l’alimentation.
12) Graines de soja
Des études ont montré que des composés présents dans les graines de soja peuvent favoriser la croissance des cheveux. L’un de ces composés est la spermidine, qui est abondante dans les graines de soja.
Par exemple, une étude portant sur 100 personnes a révélé qu’un complément alimentaire à base de spermidine prolongeait une phase de croissance active des cheveux appelée phase anagène. Plus un follicule pileux reste longtemps dans la phase anagène, plus il poussera longtemps.
D’autres études suggèrent que la spermidine peut favoriser la croissance des cheveux humains.
Cependant, les recherches sur la spermidine et la croissance des cheveux sont relativement récentes, de sorte que d’autres études sont nécessaires avant que les experts de la santé puissent faire des recommandations sur la consommation de spermidine.
13) Viande
La viande est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes et elle est riche en nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.
Les protéines de la viande favorisent la croissance et aident à réparer et renforcer les follicules pileux. Une portion de 100 grammes de bifteck d’aloyau cuit fournit 29 grammes de protéines.
La viande rouge, en particulier, est riche en un type de fer facile à absorber. Ce minéral aide les globules rouges à fournir de l’oxygène à toutes les cellules du corps, y compris les follicules pileux.
Cependant, il est important de noter que la surconsommation de viande rouge, en particulier de viande rouge transformée, a été liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer colorectal et de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes.
Les carences en protéines et en fer ont été liées à la perte de cheveux.
Résumé
Ce que vous mangez peut affecter la santé de vos cheveux.
Un manque de nutriments appropriés, notamment de vitamines A, C, D et E, de zinc, de vitamines B, de fer, de biotine, de protéines et d’acides gras essentiels, peut ralentir la croissance des cheveux ou même provoquer leur chute.
Heureusement, la correction d’une carence en l’un de ces nutriments peut aider à traiter la chute des cheveux et à favoriser leur croissance.
Si vous pensez que vous manquez de l’un de ces nutriments, essayez d’ajouter certains des aliments ci-dessus à votre alimentation.
