La santé passe par les aliments!

Lectines

Les lectines sont un type de protéines que l’on trouve dans toutes les formes de vie, y compris dans les aliments que vous mangez.

En petites quantités, elles peuvent présenter plusieurs avantages pour la santé. Cependant, en grande quantité, elles peuvent réduire la capacité de votre organisme à absorber les nutriments.

Cet article passe en revue 6 aliments particulièrement riches en lectines et explique comment vous pouvez vous assurer qu’ils ne réduisent pas votre absorption de nutriments.

Que sont les lectines ?

Les lectines sont un type de protéine qui peut se lier au sucre.

On les appelle parfois des antinutriments. Des études sur les animaux suggèrent que certaines lectines peuvent réduire la capacité de l’organisme à absorber les nutriments. On pense que les lectines ont évolué comme une défense naturelle des plantes, essentiellement comme une toxine qui dissuade les animaux de les manger.

Les lectines sont présentes dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale, mais seulement 30 % environ des aliments que vous consommez en contiennent des quantités significatives.

L’être humain est incapable de digérer les lectines, qui traversent donc l’intestin sans être modifiées.

Leur mode d’action reste un mystère, mais la recherche animale montre que certains types de lectines se lient aux cellules de la paroi intestinale. Cela leur permet de communiquer avec les cellules et de déclencher une réponse.

Les lectines animales jouent un rôle important dans plusieurs processus corporels, notamment la fonction immunitaire et la croissance cellulaire.

Des recherches suggèrent que les lectines végétales pourraient même jouer un rôle dans le traitement du cancer.

Cependant, la consommation de grandes quantités de certains types de lectines peut endommager la paroi intestinale. Cela provoque une irritation qui peut entraîner des symptômes comme la diarrhée et les vomissements. Cela peut également empêcher l’intestin d’absorber correctement les nutriments.

Les concentrations les plus élevées de lectines se trouvent dans les aliments sains comme les légumineuses, les céréales et les légumes de la famille des morelles. Heureusement, il existe plusieurs moyens de réduire la teneur en lectines de ces aliments sains afin de les rendre propres à la consommation.

Les recherches montrent qu’en faisant cuire, germer ou fermenter les aliments riches en lectines, on peut facilement réduire leur teneur en lectines à des quantités négligeables.

6 aliments sains riches en lectines

  1. Haricots rouges
  2. Graines de soja
  3. Blé
  4. Cacahuètes
  5. Tomates
  6. Pommes de terre

1) Haricots rouges

Les haricots rouges font partie des sources les plus riches en protéines d’origine végétale.

Ils constituent également une excellente source de glucides à faible indice glycémique (IG).

Cela signifie qu’ils libèrent leurs sucres plus lentement dans le sang, provoquant une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu’un pic brutal.

De plus, ils sont également riches en amidon résistant et en fibres insolubles, ce qui peut contribuer à la perte de poids et améliorer la santé intestinale générale.

Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, comme le fer, le potassium, l’acide folique et la vitamine K1.

Cependant, les haricots rouges crus contiennent également des niveaux élevés d’une lectine appelée phytohémagglutinine.

Si vous les mangez crus ou insuffisamment cuits, ils peuvent provoquer des nausées, des vomissements et des diarrhées extrêmes. Cinq haricots seulement peuvent provoquer une réaction.

L’unité d’hémagglutination (hau) est une mesure de la teneur en lectine. À l’état brut, les haricots rouges contiennent de 20 000 à 70 000 hau. Lorsqu’ils sont bien cuits, ils ne contiennent plus que 200 à 400 hau, ce qui est considéré comme un niveau sûr.

Lorsqu’ils sont bien cuits, les haricots rouges sont un aliment précieux et nutritif qu’il ne faut pas éviter.

2) Graines de soja

Les graines de soja sont une source fantastique de protéines. Ils contiennent l’une des protéines végétales de la plus haute qualité, ce qui les rend particulièrement importants pour les végétariens.

Elles sont une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de molybdène, de cuivre, de manganèse, de magnésium et de riboflavine.

Elles contiennent également des composés végétaux appelés isoflavones, qui ont été associés à la prévention du cancer et à une diminution du risque d’ostéoporose.

Les recherches montrent que le soja peut également contribuer à réduire le taux de cholestérol et le risque d’obésité et de diabète de type 2.

Cela dit, le soja est un autre aliment qui contient des niveaux élevés de lectines.

Comme pour les haricots rouges, la cuisson des fèves de soja élimine presque totalement leur teneur en lectines. Cependant, assurez-vous de les cuire suffisamment longtemps et à une température suffisamment élevée.

Les recherches montrent que les lectines du soja sont presque totalement désactivées lorsqu’elles sont bouillies à 100°C pendant au moins 10 minutes.

En revanche, le chauffage à sec ou humide des graines de soja à 70°C pendant plusieurs heures n’a que peu ou pas d’effet sur leur teneur en lectines.

D’autre part, la fermentation et la germination sont deux méthodes éprouvées de réduction des lectines.

Une étude a montré que la fermentation des graines de soja réduisait leur teneur en lectines de 95 %. Une autre étude a montré que la germination réduisait la teneur en lectines de 59 %.

Les produits à base de soja fermenté comprennent la sauce soja, le miso et le tempeh. Les germes de soja sont également largement disponibles et peuvent être ajoutés aux salades ou utilisés dans les sautés.

3) Blé

Le blé est l’aliment de base de 35 % de la population mondiale.

Les produits à base de blé raffiné ont un indice glycémique (IG) élevé, ce qui signifie qu’ils peuvent provoquer des pics de glycémie. Ils ont également été dépouillés de la quasi-totalité de leurs nutriments.

Le blé complet a un IG similaire, mais il est plus riche en fibres, ce qui peut être bénéfique pour votre santé intestinale.

Certaines personnes sont intolérantes au gluten, un terme collectif désignant plusieurs types de protéines présentes dans le blé. Cependant, si vous le tolérez, le blé entier peut être une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le sélénium, le cuivre et l’acide folique.

Le blé complet contient également des antioxydants comme l’acide férulique, qui a été associé à une incidence plus faible des maladies cardiaques.

Le blé cru, en particulier le germe de blé, est riche en lectines, avec environ 300 mcg de lectines de blé par gramme. Cependant, il semble que les lectines soient pratiquement éliminées par la cuisson et la transformation.

Par rapport au germe de blé cru, la farine de blé complet a une teneur en lectines beaucoup plus faible, soit environ 30 mcg par gramme.

Lorsque vous faites cuire des pâtes de blé complet, il semble que les lectines soient complètement inactivées, même à des températures aussi basses que 65°C. Dans les pâtes cuites, les lectines sont indétectables.

De plus, les recherches montrent que les pâtes complètes achetées en magasin ne contiennent pas du tout de lectines, car elles sont généralement exposées à des traitements thermiques pendant la production.

Comme la plupart des produits à base de blé complet que vous consommez sont cuits, il est peu probable que les lectines posent un problème important.

4) Cacahuètes

Les cacahuètes sont un type de légumineuse apparenté aux haricots et aux lentilles.

Elles sont riches en graisses mono- et polyinsaturées, ce qui en fait une excellente source d’énergie.

Elles sont également riches en protéines et contiennent un large éventail de vitamines et de minéraux, tels que la biotine, la vitamine E et la thiamine.

Les cacahuètes sont également riches en antioxydants et ont été associées à des avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladies cardiaques et de calculs biliaires

Contrairement à certains autres aliments de cette liste, les lectines contenues dans les arachides ne semblent pas être réduites par le chauffage.

Une étude a révélé qu’après que les participants aient mangé 200 grammes de cacahuètes crues ou grillées, des lectines ont été détectées dans leur sang, indiquant qu’elles avaient traversé l’intestin (26Trusted Source).

Une étude en éprouvette a révélé que les lectines des cacahuètes augmentaient la croissance des cellules cancéreuses.

Ces résultats, ainsi que la preuve que les lectines d’arachide peuvent pénétrer dans la circulation sanguine, ont conduit certaines personnes à penser que les lectines pourraient favoriser la propagation du cancer dans l’organisme.

Cependant, l’étude en éprouvette ci-dessus a été réalisée en utilisant de fortes doses de lectines pures placées directement sur les cellules cancéreuses. Aucune étude ne s’est penchée sur leurs effets exacts chez l’homme.

Jusqu’à présent, les preuves des bienfaits des cacahuètes pour la santé et de leur rôle dans la prévention du cancer sont beaucoup plus solides que les preuves de leur nocivité potentielle.

5) Tomates

Les tomates font partie de la famille des morelles, tout comme les pommes de terre, les aubergines et les poivrons.

Les tomates sont riches en fibres et en vitamine C, une tomate fournissant environ 20 % de la valeur quotidienne..

Elles sont également une bonne source de potassium, de folate et de vitamine K1.

L’un des composés les plus étudiés dans les tomates est l‘antioxydant lycopène. On a constaté qu’il réduisait l’inflammation et les maladies cardiaques, et des études ont montré qu’il pouvait protéger contre le cancer.

Les tomates contiennent également des lectines, bien qu’il n’y ait actuellement aucune preuve qu’elles aient des effets négatifs sur les humains. Les études disponibles ont été menées sur des animaux ou dans des tubes à essai.

Dans une étude sur des rats, on a constaté que les lectines de la tomate se liaient à la paroi intestinale, mais elles ne semblaient pas causer de dommages.

Une autre étude menée sur des souris suggère que les lectines de tomates parviennent à traverser l’intestin et à pénétrer dans la circulation sanguine après avoir été consommées.

En effet, certaines personnes semblent réagir aux tomates, mais cela est plus probablement dû à un phénomène appelé syndrome d’allergie alimentaire au pollen ou syndrome d’allergie orale.

Certaines personnes ont établi un lien entre les tomates et d’autres légumes morelles et l’inflammation, comme celle que l’on trouve dans l’arthrite. Jusqu’à présent, aucune recherche officielle n’a confirmé ce lien.

Les lectines ont été associées à la polyarthrite rhumatoïde, mais uniquement chez les personnes porteuses de gènes qui les exposent à un risque élevé de la maladie. La recherche n’a trouvé aucun lien entre la polyarthrite rhumatoïde et les légumes de la famille des morelles, en particulier.

6) Pommes de terre

Les pommes de terre sont un autre membre de la famille des morelles. Elles sont un aliment très populaire et se consomment sous de nombreuses formes.

Consommées avec la peau, les pommes de terre sont également une bonne source de certaines vitamines et minéraux.

Elles contiennent des niveaux élevés de potassium, dont il a été démontré qu’il diminue le risque de maladie cardiaque. Elles sont également une bonne source de vitamine C et de folate.

Les peaux, en particulier, sont riches en antioxydants, comme l’acide chlorogénique. Ce composé a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Il a également été démontré que les pommes de terre sont plus rassasiantes que de nombreux autres aliments courants, ce qui peut favoriser la perte de poids. Cela dit, il est important de tenir compte de la façon dont elles sont cuites.

Comme pour les tomates, certaines personnes disent ressentir des effets indésirables lorsqu’elles mangent des pommes de terre. Des études sur les animaux et en éprouvette ont montré que cela pourrait être lié aux lectines. Cependant, d’autres études sur l’homme sont nécessaires.

Chez la plupart des gens, les pommes de terre ne provoquent pas d’effets indésirables. En fait, une étude a révélé que certaines variétés de pommes de terre étaient liées à une réduction de l’inflammation.

Résumé

Seul un tiers environ des aliments que vous consommez sont susceptibles de contenir une quantité importante de lectines.

Ces lectines sont souvent éliminées par des procédés de préparation comme la cuisson, la germination et la fermentation. Ces processus rendent les aliments sûrs, de sorte qu’ils ne causeront pas d’effets indésirables chez la plupart des gens.

Néanmoins, les légumes de la famille des morelles peuvent causer des problèmes chez certaines personnes. Si vous êtes l’une d’entre elles, vous avez tout intérêt à limiter votre consommation.

Tous les aliments abordés dans cet article présentent des avantages importants et avérés pour la santé.

Ils sont également des sources importantes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Actuellement, les connaissances sur leur teneur en lectines indiquent qu’il n’est pas nécessaire de les éviter.

Articles similaires