Sélénium et Aliments

Qu’est-ce que le sélénium ?

Votre organisme dépend du sélénium, un minéral important, pour un grand nombre de ses fonctions de base, de la reproduction à la lutte contre les infections. La quantité de sélénium présente dans différents aliments dépend de la quantité de sélénium présente dans le sol où l’aliment a été cultivé. La pluie, l’évaporation, les pesticides et les niveaux de pH peuvent tous affecter les niveaux de sélénium dans le sol. La carence en sélénium est donc plus fréquente dans certaines régions du monde.

Quel que soit l’endroit où vous vivez, certains facteurs peuvent rendre plus difficile l’absorption du sélénium par votre organisme.

Par exemple, vous pouvez avoir des difficultés à absorber le sélénium si vous :

• vous êtes sous dialyse
• vous vivez avec le VIH
• vous souffrez d’une affection gastro-intestinale, telle que la maladie de Crohn.
• les personnes atteintes de la maladie de Basedow ou d’hypothyroïdie doivent prêter une attention particulière à leur apport en sélénium, car celui-ci joue un rôle protecteur pour la thyroïde

De quelle quantité de sélénium ai-je besoin ?

Si une trop faible quantité de sélénium peut entraîner de graves problèmes de santé, une trop grande quantité de sélénium peut également être toxique.

La quantité de sélénium qui vous convient :
– Plus de 14 ans: 55 mcg
– 9 à 13 ans: 40 mcg
– 4 à 8 ans: 30 mcg
– De 7 mois à 3 ans: 20 mcg
– De la naissance à 6 mois: 15 mcg
– Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de 60 mcg de sélénium par jour.

Les aliments riches en Sélénium

1. Les noix du Brésil
2. Le poisson
3. Jambon
4. Les aliments enrichis
5. Porc
6. Bœuf
7. Dinde
8. Poulet
9. Le fromage blanc
10. Œufs
11. Le riz brun
12. Graines de tournesol
13. Les haricots au four
14. Champignons
15. Flocons d’avoine
16. Epinards
17. Lait et yaourt
18. Lentilles
19. Noix de cajou
20. Bananes

1) Les noix du Brésil

Les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium.

6 à 8 noix, contient environ 544 mcg.

Veillez à ne consommer une portion de noix du Brésil que quelques fois par semaine pour éviter une toxicité du sélénium.

2) Le poisson

Le thon à nageoires jaunes contient environ 92 mcg de sélénium pour environ 100 grammes, ce qui en fait une excellente source de sélénium.

Viennent ensuite les sardines, les huîtres, les palourdes, le flétan, les crevettes, le saumon et le crabe, qui contiennent des quantités comprises entre 40 et 65 mcg.

3) Jambon

De nombreux mangeurs soucieux de leur santé évitent le jambon en raison de sa forte teneur en sel. Cependant, il fournit environ 42 mcg de sélénium par portion, soit 60 % de l’apport quotidien recommandé pour les adultes.

4) Les aliments enrichis

Certains produits, notamment les pâtes, les pains de blé entier et les céréales complètes, sont enrichis ou fortifiés en sélénium et autres minéraux.

La quantité de sélénium contenue dans ces produits varie, mais vous pouvez généralement obtenir jusqu’à 40 mcg par portion d’une tasse de nouilles ou de céréales, et environ 16 mcg pour 2 tranches de pain complet grillé.

Veillez simplement à équilibrer les aliments enrichis avec de nombreux aliments complets à base de plantes pour une nutrition optimale.

5) Porc

100 grammes de porc maigre contiennent environ 33 mcg de sélénium.

6) Bœuf

La teneur en sélénium du bœuf dépend de la coupe, mais un steak de bas de ronde vous apportera environ 33 mcg.

Le foie de bœuf fournit environ 28 mcg, et le bœuf haché environ 18 mcg.

7) Dinde

Vous pouvez obtenir 31 mcg de sélénium avec 100 grammes de dinde désossée.

Mangez un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier enrichi pour un apport supplémentaire en sélénium.

8) Poulet

Le poulet vous apportera environ 22 à 25 mcg de sélénium pour 100 grammes de viande blanche, ce qui en fait un moyen facile d’ajouter du sélénium à votre alimentation.

9) Le fromage blanc

Une tasse de fromage blanc fournit environ 20 mcg, soit 30 % de l’apport journalier recommandé en sélénium.

10) Œufs

Un œuf dur fournit environ 20 mcg de sélénium.

11) Le riz brun

Une tasse de riz brun à long grain cuit vous apportera 19 mcg de sélénium, soit 27 % de l’apport quotidien recommandé.

Dégustez cette céréale avec votre portion préférée de 100 grammes de poulet ou de dinde pour obtenir jusqu’à 50 mcg de sélénium, soit presque la totalité de l’apport quotidien recommandé pour les adultes. Vous pouvez également remplacer le riz par de l’orge, qui fournit 23 mcg par portion de 1/3 de tasse.

12) Graines de tournesol

Un quart de tasse de graines de tournesol fournit près de 19 mcg de sélénium, ce qui en fait une excellente collation, surtout si vous ne mangez pas de produits animaux, qui ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de sélénium.

13) Les haricots au four

Savourez une tasse de haricots cuits au four et vous obtiendrez environ 13 mcg de sélénium ainsi que des fibres importantes.

14) Champignons

Les champignons contiennent de nombreux nutriments, notamment de la vitamine D, du fer et environ 12 mcg de sélénium pour une portion de 100 grammes.

15) Flocons d’avoine

Une tasse de flocons d’avoine ordinaires, cuits, vous apportera 13 mcg de sélénium.

Dégustez les au petit-déjeuner avec deux œufs pour obtenir 53 mcg.

16) Epinards

Les épinards, cuits à partir de surgelés, vous apporteront environ 11 mcg de sélénium par tasse.

Ils sont également pleins d’acide folique et de vitamine C.

17) Lait et yaourt

Le lait et le yaourt contiennent chacun environ 8 mcg de sélénium par tasse, soit 11 % de vos besoins quotidiens.

Ajoutez un peu de lait à vos céréales enrichies pour augmenter votre apport.

18) Lentilles

Une tasse de lentilles cuites fournit environ 6 mcg de sélénium, ainsi qu’une bonne dose de protéines et de fibres.

Ajoutez-les à une soupe avec des champignons pour un repas végétalien plein de sélénium.

19) Noix de cajou

Les noix de cajou grillées à sec offrent 3 mcg par 28 grammes.

Cela peut sembler peu, mais chaque morceau aide, surtout si vous suivez un régime végétalien. Grignotez quelques noix de cajou grillées à sec et vous obtiendrez une petite quantité de sélénium, à raison de 3 mcg par portion de 28 grammes.

20) Bananes

Une tasse de bananes coupées en morceaux contient 2 mcg de sélénium, soit 3 % de l’apport quotidien recommandé.

Là encore, cela peut sembler peu, mais la plupart des fruits n’offrent que des traces minimes de sélénium, voire pas du tout.

Ajoutez des bananes à un smoothie avec du yaourt ou à vos flocons d’avoine préférés pour plus de sélénium.