Les fibres solubles aident à se sentir rassasié et favorisent la régularité du transit intestinal. L’ajout de certains de ces 20 aliments riches en fibres solubles à votre alimentation peut vous aider à gérer votre santé digestive.
Les fibres alimentaires sont les glucides contenus dans les plantes que votre organisme ne peut pas digérer.
Bien qu’elles soient essentielles à votre santé intestinale et générale, la plupart des gens n’atteignent pas les quantités quotidiennes recommandées de 25 et 38 grammes pour les femmes et les hommes, respectivement.
Les fibres solubles et insolubles contribuent à rendre vos selles plus volumineuses et peuvent servir de source de nourriture aux bonnes bactéries du gros intestin.
Les fibres solubles attirent l’eau dans votre intestin, ce qui ramollit vos selles et favorise la régularité des mouvements intestinaux.
Voici 20 aliments sains qui sont riches en fibres solubles
1) Haricots noirs
Les haricots noirs sont non seulement un excellent moyen de donner à vos plats une texture charnue, mais aussi une source incroyable de fibres.
Une tasse (172 grammes) en contient 15 grammes, soit environ ce qu’une personne moyenne consomme par jour, ou 40 à 60 % de l’AJR pour les adultes.
Les haricots noirs contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble qui devient gommeuse dans l’eau. Cela peut retarder la vidange de l’estomac et vous faire sentir rassasié plus longtemps, donnant à votre corps plus de temps pour absorber les nutriments.
Les haricots noirs sont également riches en protéines et en fer, pauvres en calories et presque sans graisse.
Teneur en fibres solubles : 5,4 grammes par trois quarts de tasse (129 grammes) de haricots noirs cuits.
2) Haricots de Lima
Les haricots de Lima, également appelés haricots beurre, sont de gros haricots plats de couleur blanc verdâtre.
Ils contiennent principalement des glucides et des protéines, ainsi qu’un peu de graisse.
Ils sont plus pauvres en fibres alimentaires totales que les haricots noirs, mais leur teneur en fibres solubles est presque identique. Les haricots de Lima contiennent également une fibre soluble, la pectine, qui est associée à une réduction des pics de glycémie après les repas.
Les haricots de Lima crus sont toxiques lorsqu’ils sont crus et doivent être trempés et bouillis avant d’être consommés.
Teneur en fibres solubles : 5,3 grammes par trois quarts de tasse (128 grammes) de haricots de Lima.
3) Choux de Bruxelles
Le monde peut être divisé entre les amateurs et les détracteurs des choux de Bruxelles, mais quel que soit votre camp, il est indéniable que ce légume regorge de vitamines et de minéraux, ainsi que de divers agents anticancéreux.
De plus, les choux de Bruxelles sont une excellente source de fibres, avec 4 grammes par tasse (156 grammes).
Les fibres solubles des choux de Bruxelles peuvent être utilisées pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Celles-ci produisent de la vitamine K et des vitamines B, ainsi que des acides gras à chaîne courte qui soutiennent votre paroi intestinale.
Teneur en fibres solubles : 2 grammes par demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles.
4) Avocats
Les avocats sont originaires du Mexique mais ont gagné en popularité dans le monde entier.
Les avocats de type Haas sont les plus courants. Ils sont une excellente source de graisses monoinsaturées, de potassium, de vitamine E et de fibres alimentaires.
Un avocat contient 13,5 grammes de fibres alimentaires. Cependant, une portion, ou un tiers du fruit, fournit environ 4,5 grammes, dont 1,4 sont solubles.
Riches en fibres solubles et insolubles, les avocats se distinguent vraiment à cet égard.
Par rapport à d’autres sources de fibres populaires, ils contiennent des quantités plus faibles de phytate et d’oxalate, des antinutriments qui peuvent réduire l’absorption des minéraux.
Teneur en fibres solubles : 2,1 grammes par demi-avocat.
5) Patates douces
Les patates douces sont riches en potassium, en bêta-carotène, en vitamines B et en fibres. Une seule patate douce de taille moyenne contient plus de 400 % de l’apport journalier de référence (AJR) en vitamine A.
De plus, une patate moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont près de la moitié sont solubles.
Par conséquent, les patates douces peuvent contribuer de manière significative à votre apport total en fibres solubles.
Les fibres solubles peuvent être importantes pour la gestion du poids. Plus vous en consommez, plus la libération d’hormones de satiété intestinale est importante, ce qui peut contribuer à réduire votre appétit général.
Teneur en fibres solubles : 1,8 gramme par demi-tasse (150 grammes) de patates douces cuites.
6) Brocoli
Le brocoli est un légume crucifère qui pousse bien pendant les saisons fraîches. Il est généralement de couleur vert foncé, mais vous pouvez également trouver des variétés violettes.
Il est riche en vitamine K, qui favorise la coagulation du sang, et constitue une bonne source de folate, de potassium et de vitamine C. Il possède également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses.
Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, avec 2,6 grammes par 100 grammes, dont plus de la moitié sont solubles.
La quantité élevée de fibres solubles dans le brocoli peut favoriser la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries du gros intestin. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques, comme le butyrate et l’acétate.
Teneur en fibres solubles : 1,5 gramme par demi-tasse (92 grammes) de brocoli cuit.
7) Navets
Les navets sont des légumes-racines. Les variétés les plus grosses sont généralement données au bétail, mais les plus petites sont un excellent complément à votre alimentation.
Le nutriment le plus abondant dans les navets est le potassium, suivi du calcium et des vitamines C et K.
Ils sont également excellents pour augmenter votre consommation de fibres, 1 tasse contient 5 grammes de fibres, dont 3,4 sont solubles.
Teneur en fibres solubles : 1,7 gramme par demi-tasse (82 grammes) de navets cuits.
8) Poires
Les poires sont croquantes et rafraîchissantes et constituent une bonne source de vitamine C, de potassium et de divers antioxydants.
De plus, elles sont une excellente source de fibres, avec 5,5 grammes dans un fruit de taille moyenne. Les fibres solubles représentent 29 % de la teneur totale en fibres alimentaires des poires, la principale forme étant la pectine.
En raison de leur teneur élevée en fructose et en sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous devrez peut-être modérer votre consommation.
Teneur en fibres solubles : 1,5 gramme par poire de taille moyenne.
9) Haricots rouges
Leur forme caractéristique a donné leur nom aux haricots rouges.
Ils sont un ingrédient clé du chili con carne et une excellente source de fibres alimentaires, de glucides complexes et de protéines. Ils sont également presque exempts de graisse et contiennent du calcium et du fer.
Les haricots rouges sont une bonne source de fibres solubles, en particulier de pectine.
Cependant, certaines personnes trouvent les haricots difficiles à digérer. Si c’est votre cas, commencez à augmenter lentement votre consommation de haricots rouges pour éviter les ballonnements.
Teneur en fibres solubles : 3 grammes par trois quarts de tasse (133 grammes) de haricots cuits.
10) Figues
Les figues ont été l’une des premières plantes cultivées dans l’histoire de l’humanité.
Elles sont très nutritives et contiennent du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines B et d’autres nutriments.
Les figues séchées et les figues fraîches sont d’excellentes sources de fibres solubles, qui ralentissent le passage des aliments dans les intestins, ce qui laisse plus de temps pour l’absorption des nutriments.
Sur la base de preuves anecdotiques, les figues séchées sont utilisées comme remède maison pour soulager la constipation depuis des années. Si une étude a révélé que la pâte de figues améliorait le transit intestinal chez les chiens constipés, les recherches sur l’homme font défaut.
Teneur en fibres solubles : 1,9 gramme par quart de tasse (37 grammes) de figues séchées.
11) Nectarines
Les nectarines sont des fruits à noyau qui poussent dans les régions chaudes et tempérées. Elles sont semblables aux pêches, mais n’ont pas la même peau duveteuse caractéristique.
Elles sont une bonne source de vitamines B, de potassium et de vitamine E. De plus, elles contiennent diverses substances aux propriétés antioxydantes.
Une nectarine de taille moyenne contient 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié sont solubles.
Teneur en fibres solubles : 1,4 gramme par nectarine de taille moyenne.
12) Abricots
Les abricots sont de petits fruits sucrés dont la couleur varie du jaune à l’orange, avec parfois une teinte rouge.
Ils sont pauvres en calories et constituent une bonne source de vitamines A et C.
Trois abricots fournissent 2,1 grammes de fibres, dont la majorité est soluble.
En Asie, les abricots sont utilisés en médecine populaire depuis des années et on pense qu’ils peuvent protéger les gens contre les maladies cardiaques.
Ils peuvent également faciliter la digestion. Une étude a révélé que les souris qui mangeaient des fibres provenant d’abricots avaient des selles plus lourdes que celles qui ne recevaient que des fibres insolubles.
Teneur en fibres solubles : 1,4 grammes pour 3 abricots.
13) Carottes
Les carottes sont l’un des légumes les plus populaires et les plus savoureux de la planète.
Bouillies ou cuites à la vapeur, les carottes sont un ingrédient clé de nombreuses recettes, mais elles peuvent aussi être râpées dans des salades ou utilisées pour préparer des desserts comme le gâteau aux carottes.
À juste titre, on vous a peut-être dit dans votre enfance de manger des carottes pour vous aider à voir dans l’obscurité.
Les carottes regorgent de bêta-carotène, dont une partie est convertie en vitamine A. Cette vitamine soutient vos yeux et est particulièrement importante pour la vision nocturne.
Une tasse (128 grammes) de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 sont solubles.
Comme de nombreuses personnes consomment ce légume quotidiennement, il peut constituer une source essentielle de fibres solubles.
Teneur en fibres solubles : 2,4 grammes par tasse (128 grammes) de carottes cuites.
14) Pommes
Les pommes sont l’un des fruits les plus consommés au monde. La plupart des variétés sont plutôt sucrées, mais d’autres, comme la Granny Smith, peuvent être très acides.
« Une pomme par jour éloigne le médecin » est un vieux proverbe qui pourrait avoir une part de vérité, car la consommation de ce fruit est associée à un risque moindre de nombreuses maladies chroniques.
Les pommes contiennent plusieurs vitamines et minéraux et sont une bonne source de pectine, une fibre soluble. La pectine de la pomme peut avoir de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une réduction du risque de maladie cardiaque et une amélioration de la fonction intestinale.
Teneur en fibres solubles : 1 gramme par pomme de taille moyenne.
15) Goyaves
Les goyaves sont un fruit tropical originaire du Mexique et d’Amérique centrale et du Sud. Leur peau est généralement verte, tandis que leur pulpe peut varier du blanc cassé au rose foncé.
Une goyave contient 3 grammes de fibres alimentaires, dont environ 30 % sont solubles.
Il a été démontré que ce fruit réduit la glycémie, ainsi que les taux de cholestérol total, de triglycérides et de LDL (mauvais cholestérol) chez les personnes en bonne santé. Cela peut être dû en partie à la pectine, une fibre soluble, qui peut retarder l’absorption du sucre.
Teneur en fibres solubles : 1,1 gramme par goyave crue.
16) Graines de lin
Les graines de lin, également connues sous le nom de graines de lin, sont de minuscules graines brunes, jaunes ou dorées.
Elles sont très nutritives et peuvent être un excellent moyen d’améliorer la teneur en nutriments de vos smoothies, pains ou céréales.
Saupoudrer une cuillère à soupe de graines de lin moulues sur votre porridge peut ajouter 3,5 grammes de fibres et 2 grammes de protéines à votre petit-déjeuner. Elles constituent également l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3.
Si possible, faites tremper les graines de lin moulues pendant la nuit, car cela permet à leurs fibres solubles de se combiner à l’eau pour former un gel, ce qui peut faciliter la digestion.
Teneur en fibres solubles : 0,6 à 1,2 gramme par cuillère à soupe (14 grammes) de graines de lin entières.
17) Graines de tournesol
Les graines de tournesol constituent une excellente collation nutritive et sont souvent achetées déjà décortiquées pour révéler le savoureux cœur du tournesol.
Elles contiennent environ 3 grammes de fibres alimentaires par quart de tasse, dont 1 gramme est soluble. De plus, ils sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en protéines, en magnésium, en sélénium et en fer.
Teneur en fibres solubles : 1 gramme par quart de tasse (35 grammes) de graines de tournesol.
18) Noisettes
Les noisettes sont un type de noix délicieux qui peut être consommé cru ou grillé pour une saveur plus forte. Elles sont également souvent utilisées comme ingrédient dans les barres de chocolat et les pâtes à tartiner.
Un quart de tasse de noisettes contient environ 3,3 grammes de fibres alimentaires, dont un tiers est soluble. De plus, elles sont riches en graisses insaturées, en vitamine E, en thiamine et en fer.
En partie grâce à leur teneur en fibres solubles, les noisettes peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de LDL (mauvais cholestérol).
Teneur en fibres solubles : 1,1 gramme par quart de tasse (34 grammes) de noisettes.
19) Avoine
L’avoine est l’une des céréales les plus polyvalentes et les plus saines qui soient. Vous pouvez l’utiliser pour préparer des céréales pour le petit-déjeuner, des pains, des scones, des flapjacks ou des crumbles aux fruits.
Elle contient du bêta-glucane, une forme de fibre soluble associée à une réduction du LDL (mauvais cholestérol) et à un meilleur contrôle de la glycémie. On estime que 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Environ 1,25 tasse (100 grammes) d’avoine sèche contient 10 grammes de fibres alimentaires totales. Cette quantité est divisée en 5,8 grammes de fibres insolubles et 4,2 grammes de fibres solubles, dont 3,6 sont des bêta-glucanes.
Le bêta-glucane est également ce qui donne au porridge sa texture crémeuse caractéristique.
Teneur en fibres solubles : 1,9 gramme par tasse (233 grammes) d’avoine cuite.
20) Orge
Certaines personnes associent l’orge à l’industrie brassicole, mais cette céréale ancienne et nutritive est aussi souvent utilisée pour épaissir les soupes, les ragoûts ou les risottos.
Comme l’avoine, elle contient environ 3,5 à 5,9 % de bêta-glucane, une fibre soluble dont il a été démontré qu’elle réduit le risque de maladie cardiaque.
Teneur en fibres solubles : 0,8 gramme par demi-tasse (79 grammes) d’orge cuite.
Résumé
Les fibres solubles sont excellentes pour votre intestin et votre santé globale. Elles réduisent le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de LDL (mauvais cholestérol) et vous aident à équilibrer votre glycémie.
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres solubles, il est souvent préférable de commencer lentement et de l’augmenter progressivement.
Il est également conseillé de boire beaucoup d’eau. Cela aidera les fibres solubles à former un gel, ce qui facilite la digestion et prévient la constipation.
Tous les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses contiennent des fibres solubles, mais certains aliments comme les choux de Bruxelles, les avocats, les graines de lin et les haricots noirs sont la crème de la crème.
