La pectine est une fibre unique présente dans les fruits et les légumes.
C’est une fibre soluble connue sous le nom de polysaccharide, qui est une longue chaîne de sucres non digestibles. Lorsqu’elle est chauffée en présence d’un liquide, la pectine se dilate et se transforme en gel, ce qui en fait un excellent épaississant pour les confitures et les gelées.
Elle se gélifie également dans le tube digestif après son ingestion, une fonction qui présente de nombreux avantages pour la santé.
La plupart des produits à base de pectine sont fabriqués à partir de pommes ou d’écorces d’agrumes, qui sont tous deux de riches sources de cette fibre.
Qu’est-ce que la pectine ?
La pectine est une fibre et ne contient pratiquement aucune calorie ni aucun nutriment. C’est un ingrédient clé des confitures et des gelées et elle est utilisée comme supplément de fibres solubles.
Nutrition
La pectine est peu nutritive.
29 grammes de pectine liquide contient :
- Calories : 3
- Protéines : 0 gramme
- Lipides : 0 gramme
- Glucides : 1 gramme
- Fibres : 1 gramme
La pectine en poudre a une teneur en nutriments similaire.
Ni la forme liquide ni la forme en poudre ne contiennent de quantités significatives de vitamines ou de minéraux, et tous ses glucides et ses calories proviennent des fibres.
Cela dit, certains produits appelés mélanges secs de pectine contiennent du sucre ajouté et des calories. Ces mélanges peuvent également être utilisés pour faire des confitures et des gelées.
Utilisations
La pectine est principalement utilisée dans la production alimentaire et la cuisine familiale comme épaississant.
Elle est ajoutée aux confitures, gelées et conserves produites commercialement ou faites maison. Elle peut également être ajoutée au lait aromatisé et au yaourt à boire en tant que stabilisateur.
Pour la cuisine familiale, la pectine est vendue sous forme de poudre blanche ou marron clair ou de liquide incolore.
La pectine est également utilisée comme supplément de fibres solubles, souvent vendues sous forme de capsules. Les fibres solubles peuvent aider à soulager la constipation, à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, à améliorer la glycémie et à favoriser un poids sain.
Avantages de la pectine
Une supplémentation en pectine peut offrir plusieurs avantages potentiels pour la santé:
- Améliore les niveaux de sucre et de graisse dans le sang
- Diminue le risque de cancer du côlon
- Favorise un poids sain
- Aide à résoudre les problèmes gastro-intestinaux
1) Améliore les niveaux de sucre et de graisse dans le sang
Certaines études menées sur des souris ont noté que la pectine abaisse le taux de sucre dans le sang et améliore la fonction hormonale liée au sucre dans le sang, ce qui pourrait aider à gérer le diabète de type 2.
Cependant, les études menées chez l’homme n’ont pas observé les mêmes effets puissants sur le contrôle de la glycémie.
La pectine peut également améliorer les taux de graisse dans le sang en se liant au cholestérol dans votre tube digestif pour l’empêcher d’être absorbé, ce qui pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque.
Dans une étude portant sur 57 adultes, ceux qui ont reçu 15 grammes de pectine par jour ont connu une réduction de 7 % du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) par rapport à un groupe témoin.
Des études sur les animaux ont également démontré les propriétés hypocholestérolémiantes et hypoglycémiantes de ces suppléments.
Cependant, des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre comment la pectine affecte la glycémie et les taux de graisse.
2) Diminue le risque de cancer du côlon
Dans des études en éprouvette, la pectine a tué des cellules cancéreuses du côlon.
De plus, cette fibre aide à diminuer l’inflammation et les dommages cellulaires qui peuvent déclencher la formation de cellules cancéreuses du côlon – réduisant ainsi le risque de cancer du côlon.
Les chercheurs pensent que la pectine peut réduire le risque de cancer du côlon en se liant à la galectine-3 et en inhibant son absorption, dont les niveaux élevés sont associés à un risque accru de cancer du côlon.
Des études en éprouvette ont également montré que la pectine tuait d’autres types de cellules cancéreuses, notamment celles du sein, du foie, de l’estomac et du poumon.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si et comment la pectine affecte le cancer chez les humains.
3) Favorise un poids sain
La pectine peut également favoriser un poids corporel sain.
Dans les études humaines, l’augmentation de la consommation de fibres a été liée à une diminution du risque de surpoids et d’obésité. On pense que cela est dû au fait que les fibres rassasient et que la plupart des aliments riches en fibres sont moins caloriques que les aliments pauvres en fibres comme les céréales raffinées.
De plus, des études animales ont démontré que les suppléments de pectine favorisaient la perte de poids et la combustion des graisses chez les rats obèses.
Plus précisément, une étude menée sur des rats a révélé que la pectine favorisait la satiété et réduisait l’apport calorique dans une plus large mesure qu’un régime riche en protéines. Des études similaires ont noté que la pectine augmentait les niveaux d’hormones de satiété, ou de plénitude, chez les souris.
4) Aide à résoudre les problèmes gastro-intestinaux
En tant que fibre soluble dotée de propriétés gélifiantes uniques, la pectine facilite la digestion de nombreuses façons.
Les fibres solubles se transforment en gel dans votre tube digestif en présence d’eau. Ainsi, elles ramollissent les selles et accélèrent le temps de transit des matières dans le tube digestif, réduisant ainsi la constipation.
De plus, les fibres solubles sont des prébiotiques, une source de nourriture pour les bactéries saines qui vivent dans votre intestin.
Dans une étude de 4 semaines sur 80 personnes souffrant de constipation à évolution lente, ceux qui ont consommé 24 grammes de pectine par jour avaient des populations plus élevées de bactéries saines dans leur intestin et moins de symptômes de constipation qu’un groupe de contrôle.
De plus, certaines études animales ont révélé que ces suppléments améliorent la santé des bactéries intestinales, ce qui peut diminuer l’inflammation et améliorer les symptômes gastro-intestinaux.
En outre, cette fibre unique peut former une barrière protectrice autour de la paroi intestinale pour empêcher les bactéries nocives de pénétrer dans votre corps.
Inconvénients potentiels
La pectine a peu d’effets secondaires.
Cela dit, étant donné qu’elle peut affecter la digestion, elle peut provoquer des gaz ou des ballonnements chez certaines personnes.
En outre, vous devez l’éviter si vous êtes allergique à l’aliment dont elle est issue. La plupart des produits commerciaux et des suppléments sont fabriqués à partir de pommes ou d’écorces d’agrumes.
Si vous avez des inquiétudes concernant ces produits, consultez votre prestataire de soins de santé.
Comment ajouter de la pectine à votre régime alimentaire
L’une des façons d’ajouter de la pectine à votre alimentation est de consommer davantage d’aliments riches en cette fibre, comme les pommes.
Presque tous les fruits et légumes contiennent de la pectine, et manger une variété d’aliments végétaux est donc un excellent moyen d’augmenter votre consommation.
Cependant, bien que la plupart des confitures et des gelées soient fabriquées avec de la pectine, manger plus de confitures ou de gelées n’est pas un bon moyen d’inclure plus de pectine dans votre alimentation. Les confitures et les gelées ne contiennent que de faibles quantités de fibres et sont riches en sucre et en calories. Elles doivent donc être consommées avec modération.
En outre, vous pouvez acheter de la pectine sous forme de complément, généralement sous forme de capsules. Ces compléments sont souvent fabriqués à partir de pommes ou d’écorces d’agrumes.
Résumé
La pectine est une fibre soluble dotée d’un puissant pouvoir gélifiant.
Elle est couramment utilisée pour épaissir et stabiliser les confitures et les gelées.
Bien qu’elle présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre ses effets sur la santé.
Manger une variété de fruits et de légumes est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de pectine.
