Le tofu est du lait de soja condensé que les gens pressent en blocs de différentes fermetés. C’est un aliment à forte densité nutritionnelle, riche en protéines et contenant tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Les questions qu’on se pose:
- Le tofu est-il sain ?
- Cela va-t-il perturber mes hormones ?
- Puis-je en donner à mes enfants ?
- Y a-t-il une quantité maximale quotidienne à ne pas dépasser ?
Cet article examine en profondeur les dernières recherches sur le tofu et ses effets sur la santé afin de vous aider à décider si vous devez en consommer.
Qu’est-ce que le tofu ?
Le tofu, originaire de Chine, est fabriqué à partir de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides selon un procédé similaire à la fabrication du fromage.
Le nigari, un coagulant riche en minéraux qui reste après l’extraction du sel de l’eau de mer, est utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à garder sa forme.
La plupart des graines de soja du monde sont cultivées aux États-Unis, et une grande partie est génétiquement modifiée (OGM). Des gènes sont ajoutés aux cultures OGM pour améliorer leur croissance, leur résistance aux parasites, leur teneur en nutriments et leur facilité d’exploitation.
Bien que des études supplémentaires soient nécessaires sur les effets à long terme des OGM sur la santé, certaines personnes s’inquiètent de leurs effets sur l’environnement et la santé humaine, en particulier pour les personnes prédisposées aux allergies.
En attendant, si les OGM vous inquiètent, essayez d’acheter uniquement du tofu labellisé biologique et sans OGM.
Contient de nombreux nutriments
Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il fournit également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.
Une portion de 100 grammes de tofu ferme:
- Calories : 144
- Protéines : 17 grammes
- Glucides : 3 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Lipides : 9 grammes
- Calcium : 53% de la valeur quotidienne (VQ)
- Manganèse : 51 % de la VQ
- Cuivre : 42 % de la VQ
- Sélénium : 32 % de la VQ
- Vitamine A : 18 % de la VQ
- Phosphore : 15 % de la VQ
- Fer : 15 % de la VQ
- Magnésium : 14% de la VQ
- Zinc : 14% de la VQ
Comme le tofu contient beaucoup de nutriments pour relativement peu de calories, il est très dense en nutriments.
La teneur en nutriments du tofu varie en fonction du type de coagulant utilisé pour le fabriquer. Par exemple, le tofu nigari contient un peu plus de graisses et de potassium, mais moins de protéines, de fibres et de calcium que le tofu calcique.
Contient des antinutriments
Comme la plupart des aliments végétaux, le tofu contient plusieurs antinutriments. Ces composés sont naturellement présents dans les aliments végétaux et réduisent la capacité de votre organisme à absorber les nutriments des aliments.
Le tofu contient ces deux types de facteurs antinutritionnels :
- Phytates: Ces composés peuvent réduire l’absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer.
- Inhibiteurs de trypsine.: Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire à la bonne digestion des protéines. Ils peuvent également provoquer des indigestions, des douleurs abdominales et réduire l’absorption de certains minéraux.
Les antinutriments ne sont généralement pas une source d’inquiétude si vous suivez un régime varié et riche en nutriments. Cependant, ces composés peuvent rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments si vous suivez un régime pauvre en nutriments ou très restreint.
Le trempage ou la cuisson des graines de soja est un bon moyen de réduire leur teneur en antinutriments.
La germination est une autre stratégie utile. Par exemple, la germination des graines de soja avant la fabrication du tofu réduit les phytates jusqu’à 56 % et les inhibiteurs de trypsine jusqu’à 81 % tout en augmentant la teneur en protéines jusqu’à 13 %.
La fermentation peut également réduire la teneur en antinutriments. C’est pourquoi les nutriments présents dans les aliments de soja fermentés et probiotiques, tels que le miso, le tempeh, le tamari et le natto, ont tendance à être plus facilement absorbés.
Dans certains cas, les antinutriments peuvent même présenter quelques avantages pour la santé. Par exemple, les phytates peuvent agir comme un régulateur naturel du fer, protégeant votre corps de l’absorption de niveaux élevés de fer provenant d’aliments d’origine animale.
Contient des isoflavones bénéfiques
Les graines de soja contiennent des composés végétaux naturels appelés isoflavones.
Ceux-ci fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent se fixer sur les récepteurs d’œstrogènes de votre organisme et les activer.
Dans certains cas, les isoflavones se comportent comme l’hormone œstrogène, bien que leur effet soit plus faible. Dans d’autres cas, ces composés n’agissent pas comme les œstrogènes. Par exemple, les isoflavones ne stimulent pas la maturation vaginale et n’augmentent pas les marqueurs d’inflammation.
Chaque gramme de protéine de soja fournit environ 3,5 mg d’isoflavones.
Pour mettre cela en perspective, une portion de 100 grammes de tofu ferme et calcique contient environ 60 mg d’isoflavones de soja, tandis qu’une tasse (240 ml) de lait de soja n’en contient qu’environ 28 mg.
La plupart des bienfaits du tofu pour la santé, notamment la réduction du risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque, sont attribués à sa forte teneur en isoflavones.
Une crainte courante est que les isoflavones contenues dans le tofu puissent augmenter le risque de cancer, en particulier chez les femmes ménopausées.
Cependant, un examen complet des études pertinentes réalisé par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que les isoflavones n’augmentent pas le risque de cancer du sein, de la thyroïde ou de l’utérus dans cette population.
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Les aliments à base de soja, comme le tofu, sont réputés pour leurs effets hypocholestérolémiants.
Par exemple, selon une étude récente, les personnes qui consomment régulièrement du soja ont des taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) inférieurs à ceux des personnes qui ne consomment pas de soja. Elles ont également tendance à avoir des taux plus élevés de HDL (bon cholestérol).
Les experts pensent que la combinaison de fibres, de protéines et d’isoflavones du tofu est à l’origine de ses bienfaits pour la santé cardiaque. Cette combinaison spécifique peut également expliquer pourquoi les aliments complets à base de soja tels que le tofu semblent être plus bénéfiques pour réduire le taux de cholestérol que les suppléments de soja.
En outre, les experts suggèrent que la consommation de tofu à la place d’aliments d’origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers contribue probablement à réduire la quantité totale de graisses saturées dans votre alimentation, ce qui contribue également à la santé cardiaque.
Bien que les recherches soient mitigées, les isoflavones de soja peuvent également contribuer à réduire la pression artérielle, dont les niveaux élevés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.
Cependant, comme peu d’études ont examiné spécifiquement le tofu, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Associé à une réduction du risque de certains cancers
L’ajout de tofu à votre alimentation peut également contribuer à réduire le risque de certains cancers.
Le cancer du sein
Une étude récente suggère que les femmes qui ont un régime riche en soja ont 16 % moins de risques de mourir après un diagnostic de cancer que celles qui consomment très peu de soja.
En outre, les femmes ménopausées, mais pas les femmes préménopausées, qui suivent un régime riche en soja avant et après un diagnostic de cancer du sein ont 28 % moins de risques de récidive une fois que leur cancer est en rémission.
Une autre étude indique que les femmes ménopausées et préménopausées qui suivent un régime riche en soja peuvent avoir jusqu’à 27 % de risque en moins de développer un cancer. Cependant, seules les femmes asiatiques semblaient bénéficier de cet avantage, contrairement aux femmes des pays occidentaux.
Un examen récent des études sur le tofu lui-même suggère que les femmes qui mangent régulièrement du tofu peuvent avoir jusqu’à 32 % moins de risques de développer un cancer du sein que celles qui en mangent rarement.
La même étude suggère que la consommation de 10 grammes supplémentaires de tofu par jour peut réduire de 10 % le risque de cancer du sein. Cependant, certaines études n’ont trouvé que peu ou pas d’effet protecteur.
Dans l’ensemble, au moins certaines femmes peuvent bénéficier de la consommation régulière d’aliments riches en soja, y compris le tofu, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer quelles populations en bénéficieraient le plus.
Autres types de cancer
Une alimentation riche en soja peut également contribuer à réduire le risque d’autres types de cancer, notamment les cancers de l’endomètre, du côlon, de l’estomac et de la prostate.
Par exemple, une analyse récente de 23 études a établi un lien entre les régimes riches en soja et une réduction de 12 % du risque de décès par cancer, notamment les cancers de l’estomac, du gros intestin et des poumons.
Une autre analyse de 13 études a établi un lien entre une consommation élevée d’isoflavones de soja et une réduction de 19 % du risque de cancer de l’endomètre.
En outre, d’autres études suggèrent que les régimes riches en soja peuvent réduire le risque de cancers de l’intestin de 7 % et de cancers du côlon ou colorectaux de 8 à 12 %, en particulier chez les femmes.
Les hommes qui consomment régulièrement des aliments riches en soja, comme le tofu, peuvent avoir un risque de cancer de la prostate jusqu’à 51 % inférieur.
Les experts suggèrent que des portions petites mais fréquentes d’aliments riches en soja offrent la meilleure protection. Cela dit, cela peut dépendre de la quantité que vous consommez et des types de bactéries intestinales que vous avez.
Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.
Peut réduire votre risque de diabète
Le tofu peut également protéger contre le diabète de type 2.
Un examen des études menées en 2020 a conclu que les participants qui mangeaient régulièrement du tofu étaient moins susceptibles de développer cette affection.
Dans une autre étude, les femmes atteintes de diabète gestationnel qui ont suivi un régime riche en protéines de soja pendant 6 semaines ont présenté des taux de glycémie et d’insuline significativement plus bas que celles qui n’ont pas consommé de protéines de soja.
Les isoflavones de soja présentes dans le tofu pourraient en être en partie responsables. Cependant, une étude de 2017 sur les effets bénéfiques des aliments à base de soja pour le diabète de type 2 n’a pas réussi à trouver un lien direct pour le tofu spécifiquement.
En outre, des études plus anciennes suggèrent que les effets protecteurs des aliments à base de soja contre le diabète de type 2 peuvent ne pas s’appliquer à tous les aliments à base de soja. D’autres études sont donc nécessaires.
Autres avantages potentiels
En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé, notamment :
- Des os plus forts. Des études récentes suggèrent que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire la perte osseuse ou à augmenter la densité minérale des os.
- Amélioration des fonctions cérébrales. Des études récentes indiquent que les isoflavones de soja peuvent améliorer la mémoire, l’attention, la vitesse de traitement et le fonctionnement général du cerveau chez certains adultes, mais pas tous.
- Moins de symptômes de la ménopause. Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause, notamment la fatigue, les troubles de l’humeur et les bouffées de chaleur.
- Effets antidépresseurs. Une étude menée auprès de femmes enceintes suggère que la consommation d’une moyenne de 49 grammes de tofu par jour peut réduire jusqu’à 28 % le risque de développer une dépression pendant la grossesse.
Bien que ces résultats soient prometteurs, les études sont limitées et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Risques pour la santé liés à la consommation de tofu
La consommation quotidienne de tofu et d’autres aliments à base de soja est généralement considérée comme sûre. Cela dit, vous pouvez modérer votre consommation si vous avez :
- Des tumeurs mammaires. En raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins suggèrent aux femmes atteintes de tumeurs mammaires sensibles aux œstrogènes de limiter leur consommation de soja.
- Problèmes de thyroïde. Certains professionnels conseillent également aux personnes ayant une mauvaise fonction thyroïdienne d’éviter le tofu en raison de sa teneur en goitrogènes.
Cependant, un rapport de l’EFSA a conclu que le soja et les isoflavones de soja ne posent aucun problème pour la fonction thyroïdienne ou les cancers du sein ou de l’utérus.
En outre, nombre de mes clients s’inquiètent de savoir si une consommation excessive de tofu peut être dangereuse pour les hommes ou les enfants.
Selon des recherches récentes, il est peu probable que le soja alimentaire et les isoflavones de soja affectent les niveaux de testostérone chez les hommes, quelle que soit la quantité de soja qu’ils consomment.
Peu d’études ont examiné les effets à long terme du soja chez les enfants. Cependant, d’après les données disponibles, la quantité de soja consommée par un enfant ne semble pas avoir d’effet négatif sur ses hormones, ni sur son développement pendant la puberté.
Au contraire, certaines recherches suggèrent que la consommation de soja pendant l’enfance ou l’adolescence peut protéger contre le cancer du sein à l’âge adulte, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
En outre, un examen des données les plus récentes n’a pas permis d’établir un lien entre les préparations pour nourrissons à base de soja et les irrégularités du développement.
Cela dit, une étude récente suggère que les petites filles qui reçoivent des préparations à base de soja au cours des neuf premiers mois de leur vie peuvent subir des modifications des cellules vaginales et une différence dans la manière dont les gènes sont activés ou désactivés, par rapport à celles qui reçoivent des préparations à base de lait de vache.
On ne sait pas encore si ces différences ont des effets à long terme. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
Si vous avez des préoccupations particulières concernant la quantité de tofu dans votre alimentation, consultez un médecin ou un diététicien.
Variétés et durée de conservation
Vous pouvez acheter le tofu en vrac ou en paquets individuels. Sa consistance varie de molle à extra-ferme.
Il est disponible en version réfrigérée ou de longue conservation. Vous pouvez également le trouver déshydraté, lyophilisé, en bocal ou en conserve.
Vous pouvez également préparer votre propre tofu en utilisant des graines de soja entières, du jus de citron et de l’eau.
Le tofu acheté en magasin ne nécessite généralement pas beaucoup de traitement, de sorte que la plupart des variétés contiennent relativement peu d’ingrédients, généralement des graines de soja, de l’eau, un assaisonnement facultatif et des coagulants tels que le sulfate de calcium, le chlorure de magnésium ou le delta gluconolactone.
Une fois le tofu ouvert, vous pouvez le réfrigérer jusqu’à une semaine en le plaçant dans un bocal immergé dans l’eau. Veillez simplement à changer l’eau tous les jours ou presque. Vous pouvez également le congeler dans son emballage d’origine jusqu’à 5 mois.
Veillez à rincer les blocs de tofu avant de les utiliser.
Résumé
Le tofu est riche en protéines et en nombreux nutriments sains.
Il est disponible sous de nombreuses formes et consistances et constitue un ajout polyvalent à des plats tels que les sautés, les smoothies, les soupes, les sauces et même les desserts.
Les composés du tofu semblent protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et même certains types de cancer. En outre, cet aliment à base de soja peut favoriser la santé du cerveau et des os et présenter plusieurs autres avantages.
Le tofu est donc un excellent complément à un régime alimentaire équilibré.
