La poudre de protéines est l’un des meilleurs compléments alimentaires du marché.
Certaines personnes l’utilisent pour favoriser la croissance musculaire, d’autres parce qu’elles veulent consommer plus de protéines que ce qu’elles obtiennent uniquement par l’alimentation. Les protéines en poudre peuvent faire partie d’un régime équilibré.
Cependant, vous vous demandez peut-être si consommer beaucoup de poudre de protéines peut être dangereux. La réponse courte est non, mais elle peut avoir des effets secondaires mineurs.
Cet article examine si la consommation d’une trop grande quantité de poudre de protéines est dangereuse, passe en revue les recherches sur ses effets secondaires et examine certaines idées fausses sur la poudre de protéines.
Qu’est-ce que la poudre de protéines ?
Les poudres de protéines sont des formes concentrées de protéines provenant de sources animales ou végétales. Vous pouvez les acheter dans de nombreux magasins d’aliments naturels et en ligne, et vous pouvez choisir parmi un large éventail de marques, de types et de saveurs.
Les protéines en poudre d’origine animale sont généralement composées de deux protéines de lait appelées lactosérum et caséine, le lactosérum étant le plus populaire. Bien que moins courantes, les protéines en poudre contenant des protéines de bœuf ou de poulet sont également disponibles.
La poudre de protéines de lactosérum est isolée du petit-lait, un sous-produit liquide de la fabrication du fromage que les fabricants sèchent par pulvérisation pour en faire une poudre.
Les protéines végétales en poudre peuvent être fabriquées à partir de diverses protéines végétales, comme le riz brun, le pois, le soja et le chanvre. En général, les protéines en poudre d’origine végétale contiennent un mélange de protéines végétales.
Les deux types de protéines en poudre fournissent généralement 20 à 30 grammes de protéines par mesure, ce qui en fait un excellent moyen d’ajouter des protéines à votre alimentation. Elles contiennent aussi souvent des vitamines, des arômes et des édulcorants ajoutés.
Les gens utilisent souvent les protéines en poudre après les séances d’entraînement pour favoriser la croissance musculaire. Vos muscles ont besoin de suffisamment de protéines pour reconstruire le tissu musculaire après une séance de musculation.
Vous pourriez l’utiliser si vous avez de la difficulté à combler vos besoins quotidiens en protéines par la nourriture seulement, par exemple, si vous ne mangez pas de grandes quantités de nourriture ou si vous suivez un régime végétalien.
Cela dit, si vous consommez suffisamment de protéines par l’alimentation, il est peu probable que la prise de protéines en poudre vous soit bénéfique.
L’ANREF (apport nutritionnel de référence) pour les protéines est de 0,8 gramme par kg de votre poids corporel par jour.
Toutefois, si vous cherchez à développer vos muscles, cet apport peut atteindre 1,4 à 2,0 grammes par kg et par jour. Une bonne règle générale consiste à essayer de consommer 20 à 40 grammes de protéines par repas.
Les protéines en poudre sont-elles mauvaises pour la santé ?
En termes simples, les protéines en poudre ne sont pas mauvaises pour la santé.
C’est une source pratique de protéines qui aide de nombreuses personnes à couvrir leurs besoins quotidiens en protéines.
Bien sûr, si vous êtes allergique à un certain type de protéines ou à d’autres ingrédients contenus dans une poudre protéinée, vous aurez une réaction allergique. Dans ce cas, vous devez éviter ce type de poudre protéinée.
Les ingrédients des poudres protéinées varient considérablement selon les marques et les produits.
Bien que la Food and Drug Administration réglemente les compléments alimentaires tels que la poudre de protéines, les fabricants sont responsables de l’évaluation de la sécurité, de l’efficacité et de l’étiquetage de leurs produits.
Cela signifie que les étiquettes des poudres de protéines et d’autres compléments alimentaires pourraient fournir des informations trompeuses sur les ingrédients ou les produits. En fait, une étude a révélé que de nombreuses poudres protéinées contenaient en réalité des protéines moins coûteuses comme le poulet, le riz et le soja.
Bien que cela soit rare, les poudres protéinées peuvent parfois contenir des ingrédients nocifs ou des substances qui ont été interdites dans les sports. Heureusement, de nombreuses marques de poudre protéinée réputées ont recours à des tests effectués par des tiers pour démontrer la sécurité et la transparence de leurs produits.
Essayez de choisir une poudre protéinée provenant d’une entreprise réputée ayant recours à des tests tiers. Et faites l’effort d’avoir une alimentation équilibrée comprenant beaucoup d’aliments complets riches en protéines, comme les viandes maigres, la volaille, les œufs, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines.
Idées fausses sur les protéines en poudre
Vous craignez peut-être de prendre trop de protéines en poudre parce que vous avez entendu dire qu’elles affectaient votre foie, vos reins ou vos os. Mais la recherche a montré que ces affirmations sont fausses.
Voici un aperçu détaillé de ces idées fausses.
Fonctionnement des reins et du foie
L’une des principales préoccupations de certaines personnes concernant la prise de protéines en poudre est qu’elle affecte les reins et le foie.
Les experts pensaient autrefois qu’une trop grande quantité de protéines pouvait endommager les reins et le foie chez les personnes en bonne santé, mais de nombreuses études récentes ont réfuté cette idée.
Dans une étude, 48 hommes et femmes ont consommé un régime riche en protéines provenant à la fois d’aliments et de protéines de bœuf en poudre pendant un programme d’entraînement intensif à la résistance de 8 semaines. Ceux qui ont pris la poudre de protéines n’ont pas eu de différence dans la fonction rénale.
Cependant, les personnes souffrant d’une maladie rénale ou d’une diminution de la fonction rénale ont plus de difficultés à excréter les déchets protéiques dans leur urine et devront surveiller leur consommation de protéines.
A moins que vous ne souffriez d’une maladie rénale chronique ou d’une fonction rénale réduite, la consommation de protéines en poudre et d’autres aliments riches en protéines est probablement sans danger.
La santé des os
On pensait autrefois qu’un régime riche en protéines était néfaste pour la santé des os. Ce mythe était ancré dans l’idée que la forte teneur en acide des protéines « dépouillait » les os de leur calcium, ce qui entraînait des taux élevés de calcium dans l’urine et des os plus fragiles.
Cependant, les recherches actuelles suggèrent qu’un régime riche en protéines peut en fait améliorer la santé des os.
Les chercheurs pensent que cela se fait en favorisant l’absorption du calcium, en soutenant la croissance de la masse musculaire squelettique et en préservant la masse osseuse pendant la perte de poids.
Dans une étude de 18 mois de haute qualité, 280 hommes et femmes âgés ont consommé chaque jour 45 grammes de protéines de lactosérum ou un placebo. Les résultats n’ont montré aucune différence dans la composition des os entre les groupes.
Fait intéressant, le groupe ayant consommé des protéines de lactosérum a conservé une masse musculaire nettement plus importante, ce qui suggère que les protéines peuvent contribuer à réduire la perte musculaire liée à l’âge. Cela pourrait être bénéfique pour la santé des os en permettant aux personnes vieillissantes de rester actives plus longtemps.
Problèmes digestifs potentiels
Les poudres protéinées sont généralement reconnues comme sûres, bien que vous puissiez ressentir des effets secondaires digestifs si vous consommez de grandes quantités de poudre protéinée.
Si vous êtes intolérant au lactose ou sensible au lactose, les protéines en poudre à base de produits laitiers peuvent provoquer des maux d’estomac, des ballonnements et des gaz. Optez plutôt pour une poudre de protéines à base de plantes ou essayez l’isolat de protéines de lactosérum, qui est beaucoup plus faible en lactose que les autres poudres de protéines laitières.
Si vous souhaitez utiliser une poudre de protéines d’origine végétale, lisez attentivement l’étiquette des ingrédients pour identifier les éventuels allergènes ou sensibilités alimentaires. Par exemple, le soja et le gluten sont des allergènes courants dans les protéines en poudre d’origine végétale.
En outre, les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou sensibles aux FODMAP (oligo-, di- et monosaccharides fermentescibles et polyols) peuvent ressentir des ballonnements et des crampes à cause de la poudre de protéines de pois ou de poudres contenant des alcools de sucre ajoutés.
Les entreprises peuvent ajouter des alcools de sucre comme édulcorants hypocaloriques.
Les essais et les erreurs vous aideront à déterminer la meilleure poudre protéinée pour vous.
Quelle quantité est trop importante ?
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer une limite supérieure pour la consommation de protéines en poudre.
En attendant, si vous souhaitez utiliser des protéines en poudre, tenez-vous-en à 1 ou 2 portions par jour et apportez le reste de vos protéines par l’alimentation.
Les protéines en poudre sont-elles sans danger pour les enfants et les adolescents ?
Les protéines sont importantes pour la croissance et le développement pendant l’enfance et l’adolescence. La plupart des experts s’accordent à dire que les enfants et les adolescents doivent obtenir leurs protéines à partir de sources alimentaires telles que:
- la viande
- volaille
- produits laitiers
- haricots
- lentilles
- œufs
- tofu
Dans certains cas, un professionnel de la santé peut recommander à un enfant de prendre un supplément protéiné, comme PediaSure, s’il souffre de malnutrition, s’il est difficile à manger ou s’il a des restrictions alimentaires strictes.
Bien qu’il n’existe pas de données suggérant que les protéines en poudre soient nocives pour les enfants et les adolescents, le fait de dépendre des protéines en poudre et des suppléments peut remplacer les aliments entiers nutritifs dans le régime alimentaire. Par conséquent, les aliments complets riches en protéines doivent être privilégiés.
Si vous pensez que votre enfant ou votre adolescent ne consomme pas assez de protéines, consultez un diététicien, un nutritionniste qualifié ou le médecin de votre enfant.
Autres éléments à prendre en compte
La poudre de protéines peut être un excellent complément à une alimentation équilibrée. Cependant, voici quelques considérations importantes.
Acheter une poudre protéinée sûre
Il peut être difficile de choisir une poudre protéinée parmi les nombreuses options disponibles en ligne ou dans les magasins d’aliments naturels. Voici quelques conseils pour vous faciliter la tâche :
- Recherchez des tests effectués par une tierce partie. Vérifiez sur les étiquettes des produits s’ils sont certifiés par des organismes tiers réputés, tels que NSF International’s Certified for Sport, USP, Informed Choice, ConsumerLab et le Banned Substances Control Group.
- Lisez l’étiquette. Si vous cherchez à éviter un certain ingrédient, lisez attentivement l’étiquette. En plus de la liste des ingrédients, une étiquette peut donner des informations sur un produit, par exemple s’il est végétalien ou sans gluten.
- Regardez la taille de la portion. Les meilleures poudres protéinées contiennent 20 à 30 grammes de protéines par mesure.
Utilisez-la comme un complément, pas comme un remplacement
Bien que la poudre de protéines puisse être un excellent complément à votre alimentation, vous n’avez pas besoin d’en consommer pour être en bonne santé.
Les aliments entiers, riches en protéines, contiennent des vitamines et des minéraux qui sont importants pour la santé. De plus, ils sont plus longs à digérer que les protéines en poudre et peuvent donc vous rassasier plus longtemps.
Utilisez plutôt les protéines en poudre pour compléter votre alimentation équilibrée à des moments où vous ne pouvez pas couvrir vos besoins en protéines.
Résumé
Si vous vous êtes déjà demandé si l’utilisation de la poudre de protéines était sûre, vous pouvez être assuré qu’elle l’est.
En raison de la popularité de la poudre de protéines, de nombreuses études ont examiné sa sécurité et son efficacité. Elles ont montré qu’elle est sûre et ne présente aucun risque pour la santé des os, du foie ou des reins, même si vous en consommez de grandes quantités.
Néanmoins, il est préférable d’obtenir la plupart de vos protéines à partir d’aliments entiers, peu transformés, et de n’utiliser les protéines en poudre que pour répondre aux besoins en protéines non satisfaits.
Les meilleures poudres protéinées sont testées par des tiers, contiennent 20 à 30 grammes de protéines par mesure et contiennent des ingrédients que vous pouvez personnellement tolérer.
