La taurine est un acide aminé qui joue plusieurs rôles importants dans l’organisme, notamment dans la santé immunitaire et le fonctionnement du système nerveux.
La plupart du temps, l’organisme produit lui-même suffisamment de taurines, mais des suppléments peuvent également vous aider à répondre à vos besoins en taurine.
Qu’est-ce que la taurine ?
La taurine est un acide aminé soufré d’origine naturelle. Elle est particulièrement concentrée dans le cerveau, les yeux, le cœur et les muscles.
Bien que les acides aminés soient souvent considérés comme les éléments constitutifs des protéines, la taurine n’est pas utilisée pour construire des protéines dans votre corps. Elle est plutôt considérée comme un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie qu’elle ne devient essentielle qu’en cas de maladie et de stress.
Soyez assuré que, malgré la croyance commune, la taurine n’est pas extraite du sperme ou de l’urine de taureau. Elle a été isolée pour la première fois en 1827 à partir de la bile de bœuf. Le nom latin du bœuf est Bos taurus, d’où le nom de l’acide aminé.
La taurine se trouve dans certains aliments, et votre corps peut même la produire lui-même. Par conséquent, une carence en taurine est peu probable chez les adultes en bonne santé.
Cependant, comme les nouveau-nés et les nourrissons ne peuvent pas produire de la taurine aussi bien que les adultes, ils dépendent de la taurine contenue dans le lait maternel ou dans les préparations à base de taurine.
Sources de taurine
Les principales sources de taurine sont les protéines animales telles que la viande, les fruits de mer et les produits laitiers. Les plantes ne contiennent aucune quantité appréciable de taurine.
Par conséquent, les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien consomment moins de taurine. Elles ont tendance à avoir des niveaux de taurine inférieurs à ceux des personnes qui consomment régulièrement des protéines animales.
Malgré cela, une carence en taurine est peu probable. En effet, votre corps est capable de fabriquer de la taurine dans votre foie à partir d’autres acides aminés.
En plus de la taurine contenue dans les aliments, vous pouvez en trouver dans certaines boissons énergisantes. Celles-ci fournissent généralement environ 750 mg par portion de 237 ml.
À titre de référence, le régime alimentaire américain typique fournit 123-178 mg de taurine par jour, tandis qu’un régime lacto-ovo-végétarien – qui comprend à la fois des produits laitiers et des œufs – ne fournit qu’environ 17 mg de taurine par jour.
La forme de taurine utilisée dans les suppléments et les boissons énergétiques est généralement synthétique, c’est-à-dire qu’elle ne provient pas d’animaux. Elle convient donc aux personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien.
Fonctions dans l’organisme
La taurine est présente dans plusieurs organes et présente de nombreux avantages.
Les principaux rôles de la taurine dans l’organisme sont les suivants:
- maintenir une bonne hydratation et l’équilibre des électrolytes dans les cellules
- former les sels biliaires, qui jouent un rôle important dans la digestion
- réguler les minéraux tels que le calcium dans les cellules
- soutenir le fonctionnement général du système nerveux central et des yeux
- réguler la santé du système immunitaire et la fonction antioxydante
La taurine étant un acide aminé conditionnellement essentiel, l’organisme d’un adulte en bonne santé peut produire la quantité minimale nécessaire à ces fonctions quotidiennes essentielles.
Toutefois, l’organisme peut avoir besoin de quantités plus importantes en cas de maladie ou de stress. C’est le cas des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque ou rénale et des prématurés nourris par voie intraveineuse. Ces personnes peuvent avoir besoin d’obtenir de la taurine par le biais d’aliments ou de suppléments.
Sur des modèles animaux, il a été démontré qu’une carence en taurine provoquait des lésions oculaires, une maladie chronique du foie, un affaiblissement musculaire et un risque accru de développer un diabète.
La carence en taurine étant rare chez l’homme, ses effets restent largement inconnus. Néanmoins, de faibles niveaux de taurine ont également été associés à ces conditions.
Avantages
En raison de son abondance dans l’organisme, de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et de son rôle dans la production d’énergie, la taurine a été étudiée pour son rôle potentiel dans la prise en charge de divers états cliniques et l’amélioration des performances physiques.
1) Peut lutter contre le diabète
Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la taurine peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2 ou améliorant la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de cette maladie.
En effet, une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète ont une concentration de taurine inférieure de 25 % à celle des personnes non diabétiques. Cela suggère que la taurine pourrait jouer un rôle dans la gestion du diabète.
Bien que les recherches actuelles sur les effets des suppléments de taurine pour la gestion du diabète chez l’homme soient limitées, une revue de 2018 suggère que les suppléments pourraient être une bonne option thérapeutique pour améliorer la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
La même revue suggère également que la taurine pourrait avoir des effets protecteurs contre les complications liées au diabète, telles que les lésions nerveuses, les lésions rénales et les maladies cardiaques.
Cependant, on ne sait pas si de faibles niveaux de taurine sont une cause ou une conséquence du diabète, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
2) Peut améliorer la santé cardiaque
Il a été démontré que les suppléments de taurine régulent la tension artérielle et améliorent la fonction cardiaque et le taux de graisse dans le sang chez les personnes souffrant de troubles cardiaques tels que l’insuffisance cardiaque. À des niveaux élevés, la taurine peut même protéger contre les maladies cardiaques.
La recherche suggère un lien entre des niveaux élevés de taurine et une réduction du cholestérol, des niveaux de tension artérielle plus bas et des taux de décès dus aux maladies cardiaques significativement plus bas.
Dans une étude, des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque ont pris 500 mg de taurine trois fois par jour pendant deux semaines.
Elles ont constaté des réductions significatives des taux de cholestérol total, de triglycérides et de protéine C-réactive (CRP), un biomarqueur inflammatoire, avant et après l’exercice, par rapport à celles qui ont pris un placebo.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de personnes ayant une tension artérielle normale élevée, la prise de 1,6 gramme de taurine par jour a permis de réduire la tension artérielle systolique (chiffre du haut) de 7,2 mmHg et la tension artérielle diastolique (chiffre du bas) de 4,7 mmHg par rapport à un placebo.
La taurine peut aider à réduire l’hypertension artérielle en diminuant la résistance au flux sanguin dans les parois des vaisseaux sanguins et en améliorant l’efficacité des contractions des muscles squelettiques et cardiaques.
3) Peut stimuler les performances sportives
En raison de sa capacité à améliorer la contraction musculaire et à retarder la fatigue musculaire, la taurine peut être bénéfique pour les performances athlétiques.
De plus, la taurine peut augmenter la combustion des graisses pendant l’exercice pour mieux alimenter vos performances.
Une revue de 19 études évaluant les effets de la taurine sur les performances athlétiques a relevé plusieurs avantages, notamment:
- Augmentation de l’absorption d’oxygène par le corps
- Augmentation du temps de fatigue
- Réduction des dommages musculaires
- Amélioration des temps de récupération
- Amélioration de la force et de la puissance
Les auteurs de la revue suggèrent qu’une dose efficace pour obtenir ces bénéfices est de 1 à 3 grammes pris 1 à 3 heures avant votre séance d’entraînement pendant au moins 6 à 21 jours .
Cependant, les auteurs notent également que les effets de la taurine sur la performance de l’exercice ont tendance à être faibles et incohérents. Il est donc nécessaire de poursuivre les recherches sur ce sujet.
4) Peut être bénéfique pour la santé des yeux
Les effets antioxydants de la taurine peuvent aider à combattre le stress oxydatif associé aux maladies dégénératives de la rétine telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
5) Peut être bénéfique pour l’audition
La taurine peut empêcher les cellules ciliées de l’oreille d’être endommagées, ce qui est un facteur clé de la perte d’audition.
6) Peut avoir des effets neuroprotecteurs
Les effets anti-inflammatoires de la taurine peuvent réduire l’inflammation dans le cerveau et combattre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
7) Peut favoriser la santé du foie
La taurine peut avoir des effets protecteurs contre les lésions hépatiques chroniques et aiguës.
Effets secondaires et précautions
Selon les meilleures preuves disponibles, la taurine n’a pas d’effets secondaires négatifs lorsqu’elle est supplémentée de manière appropriée.
Un rapport de 2019 suggère que la dose quotidienne la plus élevée de taurine que vous pouvez consommer en toute sécurité est de 3 grammes par jour. Cependant, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a suggéré dans ses lignes directrices de 2012 que vous pouvez prendre en toute sécurité jusqu’à 6 grammes par jour.
Néanmoins, certaines personnes ont signalé des effets secondaires après avoir pris de la taurine, notamment :
- des vomissements
- nausées
- douleurs au foie
- maux de tête
- douleurs d’estomac
On ne sait pas si ces effets secondaires sont liés à l’acide aminé ou à un autre ingrédient qui aurait été pris en même temps que la taurine.
Il convient de noter que, bien qu’aucune preuve n’indique que la prise de taurine avec des médicaments sur ordonnance entraîne des effets secondaires, la taurine agit comme un inhibiteur de l’enzyme cytochrome P450 (5Trusted Source, 21Trusted Source).
Cela signifie qu’elle peut interférer avec les médicaments qui dépendent de cette enzyme pour métaboliser les médicaments, tels que les antidépresseurs, les antiépileptiques, la warfarine et les statines.
Par conséquent, si vous prenez des médicaments, vous devriez consulter votre médecin pour savoir s’il y a un risque associé à la prise de taurine.
De plus, si vous décidez d’augmenter votre consommation de taurine par le biais de suppléments de pré-entraînement ou de boissons énergisantes, tenez compte des autres ingrédients contenus dans ces produits auxquels vous pourriez être sensible ou que vous souhaiteriez limiter. Par exemple, ces produits peuvent être riches en caféine ou en sucre ajouté.
Comment se supplémenter
La posologie la plus courante pour la taurine est de 500 à 3 000 mg par jour.
Cependant, n’oubliez pas qu’un rapport de l’EFSA datant de 2012 suggère que jusqu’à 6 000 mg par jour sont sans danger, ce qui démontre son solide profil de sécurité.
Bien que certaines études puissent utiliser une dose plus élevée pendant de courtes périodes, s’en tenir à 3 000 mg par jour vous aidera à maximiser les avantages tout en restant dans une fourchette de sécurité.
Le moyen le plus simple et le plus économique d’atteindre ce dosage est de prendre des suppléments en poudre ou en gélules. La plupart des suppléments en gélules contiennent entre 500 et 1 000 mg par portion, tandis que la taurine en poudre peut contenir entre 1 000 et 2 000 mg par portion.
D’après mon expérience, la taurine en poudre mélangée à de l’eau a un goût légèrement amer, c’est pourquoi vous pouvez essayer différents mélanges pour trouver un profil de saveur qui vous plaise.
Résumé
La taurine est un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie que vous en avez besoin en période de stress ou de maladie. Les carences sont généralement rares car la taurine est courante dans les aliments à base de protéines animales et parce que l’organisme peut la fabriquer dans le foie.
Les suppléments de taurine ont été étudiés pour leur rôle thérapeutique dans la gestion du diabète et des facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l’hypertension artérielle. Ils sont également prometteurs pour l’amélioration des performances sportives. Cependant, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires.
La taurine présente un profil de sécurité solide, mais n’oubliez pas qu’elle peut interagir avec certains médicaments ; il est donc préférable de consulter un professionnel de la santé avant de la prendre.
