Les tomates sont la principale source alimentaire de lycopène, un antioxydant qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiaques et de cancer.
La tomate (Solanum lycopersicum) est un fruit de la famille des morelles originaire d’Amérique du Sud.
Bien qu’elle soit botaniquement un fruit, elle est généralement consommée et préparée comme un légume.
Les tomates sont une excellente source de vitamine C, de potassium, d’acide folique et de vitamine K.
Généralement rouges à maturité, les tomates peuvent également se présenter sous différentes couleurs, notamment jaune, orange, vert et violet. De plus, il existe de nombreuses sous-espèces de tomates, avec des formes et des saveurs différentes.
Données nutritionnelles
La teneur en eau des tomates est d’environ 95 %. Les 5 % restants sont principalement constitués d’hydrates de carbone et de fibres.
Voici les nutriments contenus dans une petite tomate crue (100 grammes) :
- Calories : 18
- Eau : 95
- Protéines : 0,9 gramme
- Glucides : 3,9 grammes
- Sucre : 2.6 grammes
- Fibres : 1,2 grammes
- Lipides : 0,2 grammes
1) Les glucides
Les glucides représentent 4 % des tomates crues, soit moins de 5 grammes de glucides pour un spécimen moyen (123 grammes).
Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent près de 70 % de la teneur en glucides.
2) Les fibres
Les tomates sont une bonne source de fibres, avec un apport d’environ 1,5 gramme par tomate de taille moyenne.
La plupart des fibres (87 %) contenues dans les tomates sont insolubles et se présentent sous la forme d’hémicellulose, de cellulose et de lignine.
Vitamines et minéraux
Les tomates sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux :
- Vitamine C. Cette vitamine est un nutriment essentiel et un antioxydant. Une tomate de taille moyenne peut fournir environ 28 % de l’apport journalier de référence (AJR).
- Le potassium. Minéral essentiel, le potassium est bénéfique pour le contrôle de la tension artérielle et la prévention des maladies cardiaques.
- Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation du sang et la santé des os.
- Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et le fonctionnement des cellules. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes.
Autres composés végétaux
La teneur en vitamines et en composés végétaux des tomates peut varier considérablement d’une variété à l’autre et d’une période d’échantillonnage à l’autre.
Les principaux composés végétaux de la tomate sont :
- Le lycopène. Pigment rouge et antioxydant, le lycopène a fait l’objet d’études approfondies pour ses effets bénéfiques sur la santé.
- Le bêta-carotène. Antioxydant qui donne souvent aux aliments une teinte jaune ou orange, le bêta-carotène est converti en vitamine A dans l’organisme.
- Naringénine. Présent dans la peau des tomates, ce flavonoïde s’est révélé capable de réduire l’inflammation et de protéger contre diverses maladies chez la souris.
- L’acide chlorogénique. Composé antioxydant puissant, l’acide chlorogénique peut réduire la tension artérielle chez les personnes présentant des taux élevés.
- Les chlorophylles et les caroténoïdes comme le lycopène sont responsables de la couleur riche des tomates.
Lorsque le processus de maturation commence, la chlorophylle (verte) est dégradée et les caroténoïdes (rouges) sont synthétisés.
Le lycopène
Le lycopène, le caroténoïde le plus abondant dans les tomates mûres, est particulièrement remarquable parmi les composés végétaux du fruit.
C’est dans la peau qu’il est le plus concentré.
En général, plus la tomate est rouge, plus elle contient de lycopène.
Les produits à base de tomates, tels que le ketchup, le jus de tomate, le concentré de tomates et les sauces tomates, sont les sources alimentaires les plus riches en lycopène dans le régime alimentaire occidental, fournissant plus de 80 % du lycopène alimentaire.
Gramme pour gramme, la quantité de lycopène dans les produits transformés à base de tomates est souvent beaucoup plus élevée que dans les tomates fraîches.
Par exemple, le ketchup contient 10 à 14 mg de lycopène par 100 grammes, alors qu’une petite tomate fraîche (100 grammes) n’en contient que 1 à 8 mg.
Toutefois, il ne faut pas oublier que le ketchup est souvent consommé en très petites quantités. Il peut donc être plus facile d’augmenter votre consommation de lycopène en mangeant des tomates non transformées, qui contiennent également beaucoup moins de sucre que le ketchup.
D’autres aliments présents dans votre régime alimentaire peuvent avoir un effet important sur l’absorption du lycopène. La consommation de ce composé végétal avec une source de graisse peut en augmenter l’absorption jusqu’à quatre fois.
Cependant, tout le monde n’absorbe pas le lycopène au même rythme.
Même si les produits transformés à base de tomates sont plus riches en lycopène, il est recommandé de consommer des tomates fraîches et entières chaque fois que cela est possible.
Les bienfaits des tomates pour la santé
La consommation de tomates et de produits à base de tomates a été associée à une amélioration de la santé de la peau et à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer.
1) Santé cardiovasculaire
Les maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, sont la cause la plus fréquente de décès dans le monde.
Une étude menée auprès d’hommes d’âge moyen a établi un lien entre de faibles taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène et un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
De plus en plus de données issues d’essais cliniques suggèrent qu’une supplémentation en lycopène peut contribuer à réduire le LDL (mauvais cholestérol).
Des études cliniques sur les produits à base de tomates indiquent des bénéfices contre l’inflammation et les marqueurs du stress oxydatif.
Ils ont également un effet protecteur sur la couche interne des vaisseaux sanguins et peuvent réduire le risque de coagulation sanguine.
2) Prévention du cancer
Le cancer est la croissance incontrôlée de cellules anormales qui se propagent au-delà de leurs limites normales, envahissant souvent d’autres parties du corps.
Des études d’observation ont établi un lien entre les tomates, et les produits à base de tomates, et la diminution de l’incidence des cancers de la prostate, du poumon et de l’estomac.
Bien que la teneur élevée en lycopène soit considérée comme responsable, des recherches de haute qualité sur l’homme sont nécessaires pour confirmer la cause de ces avantages.
Une étude menée sur des femmes montre que des concentrations élevées de caroténoïdes, que l’on trouve en grande quantité dans les tomates, peuvent protéger contre le cancer du sein.
3) Santé de la peau
Les tomates sont considérées comme bénéfiques pour la santé de la peau.
Les aliments à base de tomates, riches en lycopène et autres composés végétaux, peuvent protéger contre les coups de soleil.
Selon une étude, les personnes qui ont ingéré chaque jour pendant 10 semaines 40 grammes de concentré de tomates, contenant 16 mg de lycopène, avec de l’huile d’olive, ont eu 40 % de coups de soleil en moins.
Processus commercial de maturation
Lorsque les tomates commencent à mûrir, elles produisent une hormone gazeuse appelée éthylène.
Les tomates cultivées dans le commerce sont récoltées et transportées alors qu’elles sont encore vertes et immatures. Pour les rendre rouges avant de les vendre, les entreprises alimentaires les aspergent de gaz éthylène artificiel.
Ce processus empêche le développement de la saveur naturelle et peut aboutir à des tomates insipides.
Par conséquent, les tomates cultivées localement peuvent avoir un meilleur goût parce qu’on les laisse mûrir naturellement.
Si vous achetez des tomates non mûres, vous pouvez accélérer le processus de maturation en les enveloppant dans une feuille de papier journal et en les conservant sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours. Veillez simplement à vérifier chaque jour qu’elles sont bien mûres.
Sécurité et effets secondaires
Les tomates sont généralement bien tolérées et l’allergie à la tomate est très rare.
Allergies
Bien que l’allergie à la tomate soit rare, les personnes allergiques au pollen de graminées sont plus susceptibles d’être allergiques aux tomates.
Cette affection est appelée syndrome d’allergie alimentaire au pollen ou syndrome d’allergie orale.
Dans le syndrome d’allergie orale, le système immunitaire attaque les protéines des fruits et légumes qui sont similaires au pollen, ce qui entraîne des réactions allergiques telles que des démangeaisons dans la bouche, une gorge irritée ou un gonflement de la bouche ou de la gorge.
Les personnes allergiques au latex peuvent également présenter une réactivité croisée avec les tomates.
Résumé
Les tomates sont juteuses et sucrées, pleines d’antioxydants et peuvent aider à lutter contre plusieurs maladies.
Elles sont particulièrement riches en lycopène, un composé végétal lié à l’amélioration de la santé cardiaque, à la prévention du cancer et à la protection contre les coups de soleil.
Les tomates peuvent constituer un élément précieux d’un régime alimentaire sain.
