Les crampes musculaires sont des contractions musculaires douloureuses et involontaires. Des recherches suggèrent que le remplacement de certains nutriments comme le potassium, le sodium et le magnésium peut contribuer à les réduire.
Les crampes musculaires sont généralement brèves et disparaissent en quelques secondes ou quelques minutes.
Bien que la cause exacte ne soit pas toujours connue, l’exercice intense, les anomalies neuromusculaires, les conditions médicales, un déséquilibre électrolytique, la prise de médicaments et la déshydratation sont considérés comme des facteurs communs.
Certaines recherches montrent que le remplacement de certains nutriments peut aider à lutter contre les crampes musculaires. En outre, les carences en nutriments tels que le magnésium, la vitamine D et certaines vitamines B peuvent augmenter les risques de crampes musculaires.
Voici 12 aliments qui peuvent aider à soulager les crampes musculaires.
- Avocat
- La pastèque
- Eau de coco
- Patate douce
- Le yaourt grec
- Bouillon d’os
- Papaye
- Feuilles de betterave
- Aliments fermentés
- Saumon
- Smoothies
- Les sardines
1) Avocat
Les avocats sont des fruits crémeux et délicieux qui regorgent de nutriments susceptibles d’aider à prévenir les crampes musculaires.
Ils sont particulièrement riches en potassium et en magnésium, deux minéraux qui agissent comme des électrolytes dans l’organisme et jouent un rôle dans la santé musculaire. Les électrolytes sont des substances chargées électriquement dont l’organisme a besoin pour remplir des fonctions essentielles, notamment la contraction musculaire.
Lorsque les électrolytes sont déséquilibrés, par exemple après une activité physique intense, des symptômes tels que des crampes musculaires peuvent apparaître.
Par conséquent, si vous souffrez fréquemment de crampes musculaires, il peut être utile de consommer beaucoup d’aliments riches en électrolytes comme les avocats.
2) La pastèque
L’une des causes possibles des crampes musculaires est la déshydratation. Le bon fonctionnement des muscles nécessite une hydratation adéquate, et un manque d’eau peut entraver la capacité des cellules musculaires à se contracter, ce qui peut provoquer ou exacerber les crampes.
La pastèque est un fruit dont la teneur en eau est exceptionnellement élevée. En fait, la pastèque contient près de 92 % d’eau, ce qui en fait un excellent choix pour une collation hydratante.
De plus, la pastèque est une bonne source de magnésium et de potassium, deux minéraux importants pour la fonction musculaire globale.
3) Eau de coco
L’eau de coco est un choix de premier ordre pour les athlètes qui cherchent à se réhydrater et à reconstituer leurs électrolytes de manière naturelle, et ce pour de bonnes raisons.
C’est une excellente source d’électrolytes, qui fournit du calcium, du potassium, du sodium, du magnésium et du phosphore, autant d’éléments qui peuvent contribuer à réduire les crampes musculaires.
Une étude a montré que lorsque 10 athlètes masculins se réhydrataient avec une boisson contenant des électrolytes similaire à l’eau de coco après un exercice intense, ils étaient moins susceptibles de souffrir de crampes musculaires induites par la stimulation électrique que lorsqu’ils s’hydrataient avec de l’eau ordinaire.
Cela pourrait indiquer que le fait de s’hydrater avec de l’eau de coco riche en électrolytes pourrait contribuer à réduire la sensibilité aux crampes musculaires après l’exercice, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
4) Patate douce
Les patates douces font partie des légumes les plus sains que vous puissiez manger grâce à la puissante combinaison de vitamines, de minéraux et de composés végétaux que l’on trouve dans leur chair et leur peau.
Elles regorgent de potassium, de calcium et de magnésium, des minéraux essentiels à la fonction musculaire.
En fait, une tasse (200 grammes) de patate douce écrasée fournit plus de 20 % de l’apport recommandé en potassium et près de 13 % de l’apport recommandé en magnésium.
5) Le yaourt grec
Le yaourt grec est un produit laitier sain qui contient de nombreux nutriments, en particulier du potassium, du phosphore et du calcium, qui agissent tous comme des électrolytes dans votre corps.
Les muscles ont besoin de calcium pour fonctionner correctement, c’est pourquoi un manque de calcium dans le sang peut entraîner des complications liées aux muscles, notamment des crampes musculaires et un rythme cardiaque irrégulier.
Le yaourt grec est également riche en protéines, qui sont nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus musculaires.
Par conséquent, manger du yaourt grec après une séance d’entraînement intense peut aider à reconstituer certains nutriments qui peuvent prévenir les crampes musculaires liées à l’exercice, ainsi que stimuler la récupération musculaire.
6) Bouillon d’os
Le bouillon d’os est obtenu en faisant mijoter des os d’animaux dans de l’eau pendant une longue période, généralement plus de 8 heures, afin de créer un bouillon concentré. Des ingrédients tels que le vinaigre de cidre de pomme, des herbes et des épices sont généralement ajoutés pour améliorer la valeur nutritionnelle et la saveur.
Le bouillon d’os peut contribuer à réduire les crampes musculaires pour plusieurs raisons. Étant donné qu’il s’agit d’un liquide, sa consommation peut vous aider à rester hydraté, ce qui peut réduire les crampes musculaires.
De plus, le bouillon d’os est une bonne source de magnésium, de calcium et de sodium, des nutriments qui peuvent aider à prévenir les crampes.
Lorsque vous préparez un bouillon d’os, veillez à le faire cuire longtemps et à ajouter un composant acide, tel que le vinaigre de cidre de pomme, à votre recette.
La recherche montre que la réduction du pH du bouillon d’os par l’augmentation de l’acidité et la cuisson du bouillon pendant plus de 8 heures entraînent une baisse significative du pH du bouillon d’os.
7) Papaye
Les papayes sont de savoureux fruits tropicaux particulièrement riches en potassium et en magnésium. En fait, une papaye de 310 grammes fournit environ 15 % et 19 % des apports recommandés en potassium et en magnésium, respectivement.
Une étude portant sur 230 femmes a révélé que celles qui souffraient de crampes musculaires consommaient moins de potassium alimentaire que celles qui ne présentaient pas ce symptôme.
Par conséquent, la consommation d’aliments riches en potassium, comme les papayes, peut contribuer à réduire le risque de crampes musculaires. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.
8) Feuilles de betterave
Les feuilles de betterave sont les fanes feuillues et nutritives de la plante de betterave. Elles comptent parmi les légumes verts les plus nutritifs que vous puissiez manger et regorgent d’un certain nombre de nutriments qui favorisent la santé musculaire et peuvent réduire le risque de crampes musculaires.
Par exemple, une tasse (144 grammes) de feuilles de betterave cuites contient plus de 20 % de l’apport recommandé en potassium et en magnésium. Elles sont également riches en calcium, en phosphore et en vitamines B, qui sont également importantes pour la fonction musculaire.
De plus, les feuilles de betterave sont chargées de nitrates, des composés qui aident à améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins, assurant ainsi un flux sanguin adéquat vers les muscles. L’optimisation du flux sanguin peut contribuer à réduire les crampes musculaires.
9) Aliments fermentés
Les aliments fermentés, tels que les cornichons et le kimchi, sont généralement riches en sodium et autres nutriments qui peuvent contribuer à réduire les crampes musculaires. Il est intéressant de noter que certaines recherches ont montré que la consommation de jus de cornichon pouvait aider à inhiber les crampes musculaires induites par l’électricité chez les athlètes.
Une étude menée sur des athlètes masculins a démontré que la consommation de petites quantités de jus de cornichon filtré à partir de cornichons entiers réduisait de 49,1 secondes la durée des crampes musculaires induites électriquement, par rapport à la consommation d’eau ordinaire ou d’aucun liquide.
Les cornichons, ainsi que d’autres aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute, sont riches en électrolytes comme le sodium et peuvent constituer un bon choix pour ceux qui souffrent fréquemment de crampes musculaires.
Cependant, il faut garder à l’esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir recommander les aliments et les boissons fermentés comme traitement des crampes musculaires.
10) Saumon
Le saumon est une source incroyablement riche de protéines, de graisses anti-inflammatoires saines et d’autres nutriments qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires, notamment les vitamines B, le potassium, le magnésium et le phosphore.
Le saumon est également riche en fer, un minéral essentiel à la production de cellules sanguines saines, à l’oxygénation des tissus musculaires et à la circulation sanguine, ce qui est important pour la prévention des crampes musculaires.
En outre, le saumon est une bonne source de vitamine D. Un taux sanguin sain de vitamine D est vital pour la fonction musculaire, et une carence en ce nutriment peut entraîner des symptômes musculaires, tels que des douleurs, des spasmes et des faiblesses musculaires.
Le saumon sauvage est une riche source de vitamine D et il a été démontré qu’il en contient entre 8 et 55 mcg par 100 grammes.
L’apport quotidien recommandé pour la vitamine D est de 15 mcg par jour pour les adultes, ce qui fait du saumon sauvage un choix judicieux pour les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en cette vitamine importante.
11) Smoothies
Les smoothies sont un excellent choix pour les personnes souffrant de crampes musculaires. Ils sont non seulement hydratants, mais peuvent aussi être personnalisés pour contenir une bonne dose de nutriments qui soutiennent les muscles.
Par exemple, la combinaison de baies congelées, d’épinards, de beurre d’amande et de yaourt grec dans un smoothie facile à boire peut aider à fournir les vitamines et les minéraux dont vos muscles ont besoin pour fonctionner de manière optimale.
De plus, siroter des smoothies riches en nutriments peut prévenir les crampes musculaires en veillant à ce que votre corps soit correctement hydraté et alimenté.
12) Les sardines
Les sardines sont peut-être minuscules, mais elles sont très intéressantes sur le plan nutritionnel.
Ces petits poissons sont particulièrement riches en nutriments qui peuvent aider à prévenir et à soulager les crampes musculaires, notamment le calcium, le fer, le phosphore, le potassium, le sodium, la vitamine D et le magnésium.
Ils sont également riches en sélénium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la fonction musculaire. Un faible taux de sélénium peut entraîner une faiblesse musculaire ou d’autres problèmes musculaires, d’où l’importance d’inclure suffisamment d’aliments riches en sélénium comme les sardines dans votre régime alimentaire.
Résumé
Les crampes musculaires sont un symptôme douloureux ressenti par de nombreuses personnes.
Heureusement, la consommation d’aliments riches en nutriments, en vitamines et en minéraux peut aider à prévenir et à traiter les crampes musculaires.
Si vous souffrez fréquemment de crampes musculaires, essayez d’ajouter quelques aliments et boissons de cette liste à votre régime alimentaire pour obtenir un soulagement naturel.
Si vos symptômes ne s’améliorent pas ou s’aggravent, n’oubliez pas de consulter votre médecin pour connaître les causes possibles et les options de traitement.
